Squats jsou často myšlenka jako cvičení budování booty. Přestože jsou gluteusy svaly pracovních svalů během squat, tyto cvičení také tónují a posilují ostatní svaly nohou, včetně hamstringů podél stehna stehen. Některé druhy squatů cílí vaše hamstringy více než ostatní.
Air Squat
Provedení pneumatického squatu se správnou formou zdůrazňuje svaly v zadní části boků a stehen, včetně hřbetu. Tyto svaly jsou aktivní bez ohledu na to, jak hluboko se dřejí, takže jen dolů, pokud můžete pohodlně jít. Proveďte dřepy v sadách po 10 opakováních.
Jak: Postavte se nohama na ramena. Zatlačte zadku, jako byste seděli na židli. Ohnout kolena a tlačit je od sebe, jak si dolů do squat. Udržujte svou hruď po celou dobu pohybu. Na spodku svého dřepu vytlačte hýždě a stehna a postavte se zpět.
Změňte své dřepiny tak, abyste cílovali různé části svých hamstringů. Fotografický kredit: Bojan656 / iStock / GettyImages Barbell Back Squats
Barbellové jsou oblíbeným způsobem, jak přidat váhu do vašeho squatu. Pozice vašeho činka může mít vliv na to, které svaly nohou musí během tohoto pohybu pracovat lépe. Držte svou barbetu přes horní část vašeho zad, abyste pomohli cílovat vaše svaly. Zaměřte se na místo před vámi po celém tomto pohybu, které vám pomůže udržet si vzpřímené. Ohýbání dopředu při zádech může způsobit poškození dolní části zad.
Jak: Stojte s nohama o něco víc, než je vzdálenost mezi rameny a karabinou umístěnou přes horní část zad. Uchopte lištu vedle ramen s dlaními směřujícími dopředu. Zatlačte zadní část a sedněte si do squatu. Poklepejte co nejdále, aniž byste se ohýbali dopředu, a pak se postavte zpět.
Splitové dřepy pracují po jedné noze najednou. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Split Squats
Na první pohled rozdělené dřepy vypadají hodně jako výpad. Zatímco výpalky pracují oběma nohama rovnoměrně, svaly kosti jsou nejčastěji aktivní v přední noze během rozštěpení. Zadní noha slouží k vyvážení. Procvičte toto cvičení bez závaží, abyste se ujistili, že můžete zachovat rovnováhu při používání správné formy. Pokud je to nutné, začněte zadní nohou spíše na zemi než na zvýšené ploše. Stejně jako u dřevorubců, zaměřte se na místo před vámi, abyste zabránili tomu, abyste se při skákání ocitli dopředu. Nedovolte, aby se vaše koleno během tohoto pohybu pohybovalo před prsty. Pokud se nadále vyskytuje, posuňte přední nohu dopředu.
Jak: Postavte se nohama nakloněnými a špičkami zadní nohy položenými na zvýšené ploše. Držte činky podél vašich stran s lokty rovně. Ohnite přední koleno a pomalu spusťte tělo rovně dolů, dokud vaše stehno není rovnoběžné se zemí, a potom se postavte zpět.
