Ruce dolů, odporový trénink je nejlepší způsob, jak budovat svaly - ale přidání několika aerobních týdnů s vysokou intenzitou za týden vám pomůže udržet chudou svalovou hmotu a dát vám srdce skvělý trénink. Studie z roku 2014, zveřejněná ve studii Exercise Sports Science, zjistila, že trénink aerobního cvičení může způsobit hypertrofii kosterního svalstva.
Výhody zde nekončí. Kromě udržování a budování chudých svalů kardiovaskulární cvičení také udržuje vaše srdce šťastné a zdravé. Národní zdravotní ústav říká, že lidé všech věkových kategorií mohou těžit z kardiovaskulárních cvičení, jako je snížení rizika vzniku koronárních onemocnění srdce, snížení krevního tlaku a zvýšení hladiny HDL cholesterolu ("dobrý" druh).
Ideální množství kardio
Zatímco neexistuje žádný "dokonalý" předpis pro budování nebo udržování štíhlé svaloviny s kardiovaskulárním cvičením, existují některé obecné doporučení, které můžete začít. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby zdraví dospělí dostávali nejméně 30 minut tělesné aktivity s mírnou intenzitou (pracují natolik tvrdě, že dokážou porozumět, ale přesto mohou pokračovat v rozhovoru) pět dní v týdnu nebo 20 minut intenzivnější aktivity tři dny v týdnu.
Pokud se zaměřujete na udržování nebo získání libové svalové hmoty, rozhodněte se pro spodní konec: tři dny týdně po dobu 20 minut každé zasedání. Můžete také střídat interní trénink s vysokou intenzitou s cvičením s mírnou intenzitou - například jeden den tréninku HIIT a dva dny mírné intenzity.
Existuje několik forem kardio, zejména pokud cvičíte v posilovně. Veslovací trenažér, běžecký pás a vzpřímený motor jsou jen některé z těch nejlepších zařízení, které můžete použít, když se zaměřujete na budování libové svalové hmoty.
Veslovací stroj
Veslovací stroj se v mnoha tělocvičích stal základem. Lze jej použít pro zahřívání nebo pro provádění intervalů během tréninku ve stylu obvodu. Ale veslařský stroj může být přínosný i pro delší kardiologickou relaci. Když to uděláte správně, tento stroj pracuje na vašem kardiovaskulárním systému, horním těle a nohách - v podstatě vám dává celkový tělový trénink.
JAK TO UDĚLAT: Zahřívá se 3 minuty. Můžete nastavit svůj vlastní odpor na veslování, takže pokud jste pro tento typ cvičení nový, začněte na nízké straně a postupujte směrem nahoru. Střídavě mezi pracovními obdobími 30 až 60 sekund s delší dobou odpočinku. Období odpočinku je veslování s mnohem nižší intenzitou, podobně jako lehké zahřátí.
běžecký pás
Použití běžeckého trenažéru pro pěší chůzi je skvělý způsob, jak spálit kalorie a udržet chudou svalovou hmotu. Nemluvě o tom, že i vaše hamstringy, telata a glutety jsou vražedným tréninkem.
JAK TO UDĚLAT: Zahřejte 3 minuty. Při zachování chůze, zvyšte stoupání, dokud se nedostanete na úroveň, která je náročná pro vaše srdce, nohy a klouby. Pro snazší trénink můžete střídat chůzi na svahu (až 5% stupně) s procházkou na 0% svahu. Chcete-li provést další výzvu, udržujte běžecký trenažér ve svahu během celého tréninku a střídavě z nižších úrovní (2 až 3 procentní stupeň) na vyšší stoupání (až 15 procent).
Horní kolo
Pokud máte přístup k motocyklu ve stylu Airdyne, který používá obě ruce a nohy, jděte na tuto možnost. Pokud tomu tak není, jděte na rotačním kole nebo na kolmém kole. Jen se ujistěte, že máte spoustu úrovní odolnosti vůči použití. Cílem je, aby vaše čtyřkolky, hamstringy a glutety pracovaly s větší odolností.
JAK TO UDĚLAT: Zahřejte tři minuty. Stejně jako veslařský stroj a běžecký pás, vzpřímená nebo spinová kola vám umožňují ovládat odpor. Začněte s komfortním odporem. Zvyšte odpor, dokud necítíte, že spodní část těla je napadena (pravděpodobně mezi úrovní 8 a 15). Můžete střídat pracovní dobu a dobu odpočinku na kole zpomalit tempo a snížit odpor (úroveň 2 až 4 v dobách odpočinku).
