Šedesát dní vám poskytne dostatek času na to, abyste zažili výraznou ztrátu hmotnosti bez extrémní deprivace. Ztráta 1 libry vyžaduje vypalování více než 3 500 kalorií, než budete konzumovat. V závislosti na tom, kolik váhy musíte ztratit a jak drasticky vyděláváte svou úroveň stravování a aktivity, můžete rozumně očekávat, že ztratíte mezi 8 a 15 liber. během dvou měsíců.
Krok 1
Snížit denní kalorický příjem. Snížení o 500 kalorií vám pomůže ztratit 1 kg týdně. Snažte se snížit diskrétní kalorie první - zaměřte se na sódu, alkohol a zachází jako s cukrovinkami a cookies. Zajistěte, aby vaše velikosti porce byly v souladu s doporučeními o výživě ze zdrojů, jako je Ministerstvo zemědělství USA; například omezit zrna na a? pohár a bílkoviny od 3 do 4 oz. při každém jídle.
Krok 2
Snažte se o vyvážený poměr makronutrientu, který udržuje hladinu krve stabilní a snižuje chuť. Dodržujte doporučení USDA a Harvard School of Public Health, jíst 50 až 60 procent sacharidů, 15 až 20 procent bílkovin a 20 až 25 procent tuku na každé jídlo. Udělat výživně inteligentní možnosti; vybrat celá zrna jako ovesné vločky a quinoa přes rafinované zrna. Jděte na chudé bílkoviny jako kůže bez kůže a ryby přes porterhouse steak a žebra. Použijte mononenasycené tuky jako je řepka nebo olivový olej přes nasycené verze, jako je máslo.
Krok 3
Zvyšte svou úroveň aktivity. Dodržujte pokyny Americké vysoké školy sportovní medicíny, která doporučuje pět dní týdně 60 až 90 minut středního kardiovaskulárního cvičení. Zahrňte rutinu tréninků v celkovém těle nejméně dva dny v týdnu, abyste zachovali chudou svalovou hmotu při ztrátě tuku. Snažte se zahrnout další aktivity během dne kromě formálního cvičení - vyčistit svůj vlastní dům, chodit po kanceláři nebo se projít, spíše než sledovat televizi ve večerních hodinách.
Krok 4
Vyhněte se přeskakování jídla a vyhladovněte se. Nedávejte se pokušení snížit snídani nebo oběd ve snaze ušetřit kalorie pro pozdější den. Jezte každých tři až čtyři hodiny, abyste udrželi energii a vyhýbali se extrémnímu hladovění.
Tipy
- Národní instituty zdraví poznamenávají, že byste neměli jíst méně než 1 200 kalorií za den, pokud jste žena nebo 1500, pokud jste muž. Pokud je ponoření pod tyto kalorické hladiny jediným způsobem, jak snížit 500 kalorií, zvažte během dne vytvoření většího množství spalování kalorií nebo odstoupení od ztráty méně než 1 lb. týdně. Postupná ztráta hmotnosti je nejúčinnější, protože je pravděpodobnější, že bude udržována.
Upozornění
- Před zahájením cvičení se poraďte se svým lékařem.
