Obvodový trénink je jako bít dva ptáci s jedním kamenem. Typický okruh zahrnuje výkon silový tréninkový trénink s vysokým tempem pro aerobní fitness výhody. Cirkulační trénink je nejúčinnější způsob, jak budovat svaly a zlepšovat kardio fitness, což je ideální pro ty, kteří mají nadváhu. Dokončení okruhu není snadné, protože mezi tréninkem je jen málo nebo žádný odpočinek, což znamená, že je zapotřebí určitá míra kondice.
Příprava na školení obvodu
Skákání do okruhu tréninku není ideální pro ty, kteří žijí sedavý životní styl. Je nepravděpodobné, že budete moci dokončit obvod, aniž byste získali své tělo v lepší formě. Podmiňte své tělo doporučením American Heart Association 30 minut mírně intenzivního cvičení denně. To může zahrnovat rychlé chůze, jízdu na kole nebo pěšky po schodech. Stimulujte růst svalů jedním nebo dvěma posilovacími tréninkmi týdně, které zahrnují složené cvičení, jako je lavička, squat, mrtvý vzestup a vytahování.
Účinnější obvod
Některé programy výcviku okruhů jsou lepší pro budování svalů, zatímco jiné jsou efektivnější při snižování hmotnosti. Studie publikovaná v roce 2007 v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness zkoumala fyziologické reakce na dva různé programy okruhu. Vědci zjistili, že výcvik na okruzích, který kombinuje bežecké trenažéry a výcvik na hmotnosti, spálí více kalorií než trénink s obtížemi samotnými.
Intenzivní obvod
Začněte trénink s okruhem s 10 opakováními squatů, mrtvých vleků a nožního stisknutí, aniž byste museli odpočívat mezi sady. Spusťte nebo cyklus po dobu dvou až tří minut rychlým tempem, poté ochlaďte ještě jednu minutu. Proveďte 10 opakování pull-upů, kliků a biceps kadeří v pořadí bez odpočinku a proveďte další dvě až tři minuty rychlé kardio. Tento okruh pokračujte přibližně 20 až 25 minut. Cvičení můžete rozmíchat, pokud zapojíte všechny své hlavní svalové skupiny. Cíle provádět školení okruhu dvakrát týdně, při zachování doporučení American Heart Association.
Jste to, co jíte
Vysokokalorická strava může vyvrátit veškeré úsilí, které vložíte do tělocvičny, pokud vaše stravovací návyky zabrání vytváření kaloriového deficitu. Abyste zajistili, že spálíte více kalorií než jíte, vyčistěte všechny zpracované potraviny a držte se stravy celé potraviny. Začleňte různé druhy zeleniny a ovoce na každé jídlo a získáte svůj protein z mořských plodů nebo libového masa. Jezte 100 kalorií ořechů, semen nebo ovsa mezi jídly pro živiny a bílkoviny.
