Zdravé jídlo by mělo nejen poskytnout vám všechny základní živiny, které vaše tělo potřebuje k udržení vašeho zdraví, ale mělo by být také bez chemických látek, trans-tuků a cukru. Nejlepší způsob, jak navrhnout super zdravé jídlo, je kombinovat jakoukoli nestarchní zeleninu se slaným zdrojem bílkovin a zdravých tuků. V závislosti na své fyzické aktivitě dokončete své jídlo zdravými sacharidy podle potřeby. Seznamte se s vašimi oblíbenými top 10 zdravými jídly a přilepte je na lednici pro dny, kdy vám chybí inspirace nebo motivace v kuchyni.
Ocelový řezaný oves s plody
Na snídani je ocelově řezaný oves zdravější ve srovnání s většinou snídaňových cereálií a okamžitě ochucené ovesné vločky. Vyžaduje-li více času na strávení, ocelově řezané ovesy uspokojí vás delší dobu. Smíchejte vařenou ovesnou kaši s jakoukoli kombinací čistého jogurtu, tvarohu, arašídového másla, neslazeného jablka, mandlí, lněné semene, bobulovin, jablka nebo hrušky. Posypeme skořicí na trochu sladkosti bez přidaného cukru. Všechny tyto výplně poskytují buď dobrou dávku bílkovin nebo vlákniny, aby se cítila plnější.
Omeleta s cibulí a švýcarským chard
Vejce připravují skvělé snídaně s vysokým obsahem bílkovin. Většina Američanů nedostává dostatek bílkovin na snídani, přesto je tato živina nezbytná, abyste se cítili uspokojeni a pomohli vám dosáhnout a udržet zdravou váhu, podle článku v časopise American Journal of Clinical Nutrition z května 2008. Vařte omeletu v olivovém oleji, abyste přidali zdravé mononenasycené tuky do vaší stravy. V případě potřeby podávejte sýr.
Losos a brokolice
Studené vody mastné ryby, jako je losos, poskytuje jeden z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, které jsou ochranné proti srdečním chorobám a mohou také snížit zánět ve vašem těle. Pro super zdravé jídlo pečte losos a podávejte mu zeleninu bohatou na antioxidanty, jako je brokolice, která by mohla pomáhat předcházet rakovině. Použijte olivový olej na vaření brokolice nebo jednoduše ho protřejte na dušenou brokolici pro zvýšení zdravých tuků.
Kuřecí a zeleninové míchat
Míchání je rychlé, snadné a chutné. Vyhněte se vaření mouky s velkým množstvím nudlí nebo rýže a zaměřte se na nestarchní zeleninu spolu s dobrým zdrojem bílkovin pro založení zdravého jídla. Míchat fazolové klíčky, bok choy a červenou papriku s kuřecími proužky. Protein z kuřecího masa a vlákniny z neškodné zeleniny vám pomůže cítit vyčerpaný až do příštího jídla a zabrání vám toužit po nezdravých občerstvení. Smažte čerstvě strouhaným zázvorem, sójovou omáčkou, sezamovým olejem a sezamovým semínkem.
Domácí pizza
Mražené pizzy a pizzy připravené v restauracích obsahují spoustu nežádoucích přísad. Pokud si připravíte vlastní pizzu, můžete z ní vyvést zdravé jídlo. Použijte tortillu, plátky baklažánů nebo hubičky z hobliny portobello jako základnu pro vaši pizzu. Přidejte pesto nebo rajčatovou omáčku bez cukru a spoustu neškodné zeleniny, jako je cibule, houby, paprika, chřest a artičoky. Vyhněte se zpracovaným masům a místo toho se rozhodněte pro kuře, ryby nebo mořské plody a posypeme sýrem. Vytváření domácí pizzy pomůže udržet váš příjem kalorií při dodávkách vlákniny a antioxidantů z neškodné zeleniny a sýtících, přírodních bílkovin bez přísad a chemikálií.
Salát s vločkovým steakem a avokádem
Přeskočte ledovec a rozhodněte se pro tmavé, zelené listy připravovat výživný salát. Přidejte plátky steaku ze svíčkové a plátky avokáda. Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky zdravé srdci. Mrkejte s vinaigrettem vyrobeným z extra panenského olivového oleje a balsamico octem. Kompletní jídlo s bobulemi pokrytými čistým jogurtem pro extra antioxidanty.
Plněné kuřecí prsa s chřestem
Pro chutné jídlo, které jistě zapůsobí, ale přesto vám dodá veškerou výživu, kterou potřebujete, zkuste vycpávat kuřecí prsa. Nakrájejte kuřecí prsíčko, abyste vytvořili malou kapsu a naplňte ho špenátem, sušenými rajčaty a Brie nebo kozím sýrem. Pečeme a podáváme s chřestovou omáčkou s olivovým olejem. Toto jídlo je velmi uspokojivé kvůli bílkovině z kuřecího masa, vláknině z špenátů a chřestu a zdravým tukům z olivového oleje.
Spaghetti Squash
Špagety jsou jedním z oblíbených komfortních jídel Ameriky. Většina lidí však konzumuje příliš mnoho těstovin, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a způsobit problémy s tělesnou hmotností. Zkuste místo toho použít špagetové squash. Podávejte domácí omáčku bez cukru a bez chemických špaget. Posypeme parmazánem a doprovází se velkou miskou listnatých zelených.
Ryby a pečené bramborové hranolky
Pro zdravé rybí a chipsové jídlo přeskočte těsto a smažte. Nejen, že dělá zdravé ryby a štěpky jednodušší a rychlejší než původní verze, je také vynikající. Vyberte si bílou rybu, jako je tilapie, podrážka nebo rybačka. Podávejte smaženými bramborovými hranolky, které jste vylila s olivovým olejem, ochucená solí a tymiánem a pečená asi 45 minut při 375 stupních Fahrenheita. Přidejte salát z listnatých zelených k dokončení jídla. Vytváření vlastních ryb a čipů vám pomůže snížit příjem kalorií vyříznutím vyčištěné mouky v těstíčku a extra tuku používaného pro smažení. Sladké brambory obsahují také více beta-karotenů v porovnání s běžnými brambory a dokončení jídla se salátem vám pomůže zvýšit příjem vlákniny a antioxidantů.
Salát Fajitas S Guacamolem
Můžete udělat své oblíbené mexické jídlo zdravé s trochu twist. Vyhněte se taco mušle, které často obsahují trans tuky, a přeskočte balené omáčky a koření, které jsou plné přísad a soli. Vytvořte si vlastní salsu s čerstvými rajčaty a chilli práškem a vaším vlastním srdcem zdravým guacamolem jednoduše mashingem avokáda a posypem limetkovým džusem a solí.Použijte listy hlávkového salátu, abyste zabalili své ryby, krevety, vepřové maso, kuře nebo hovězí maso; přidat salsu a guacamolu; a posypeme sýrem.
