Obvykle najdete stejná stará známá cvičení, která je hlavním pilířem většiny tréninkových programů.
Proč?
Protože pracují.
Zatímco běžné cviky (squaty, mrtvé vzestupy, lunges, lisy, řady, chin-up, atd.) By měly být v centru každého kvalitního vzdělávacího programu, existují i jiné méně časté cvičení, které mohou upgradovat váš trénink a zvyšovat výsledky.
Tyto cvičení jsou již nějakou dobu, ale nejsou ve většině tréninkových programů příliš známé a nejsou typické. Zkuste je začlenit do svého tréninku a přidat nějakou fyzickou a psychickou rozmanitost. Vaše tělo i vaše mysl vám poděkují.
1. Tall Kneeling Kettlebell Halo
Je všeobecně uznáváno, že hlavním účelem vašeho jádra je zabránit nadměrnému pohybu kolem boků a kufru. Z tohoto důvodu se cvičení jako prkna, postranní prkna a ptáci psy stávají spousty v mnoha programech. Existuje ale ještě jedno cvičení, které mnoho zapomíná: Vysoký klečící hvězdokup.
Tento krok zpochybňuje vaše jádro, aby nejen zabránilo nadměrnému výdechu bederní páteře (bolesti dolní části zad), ale také to, že se rotuje, protože kettlebell se pohybuje po hlavě. Podívejte se na příklad níže uvedeného videa:
Začněte od vysoké klečící polohy (kolena dolů a vysoká sedění). Přineste kettlebell před tváří v pozici dolů. Představte si, že vytáhnete zip směrem k vašemu hrudníku, abyste zabrali jádro a zabránili tomu, aby se dolní část oblouku a kufr otáčely, když přivádíte kettlebell celou cestu kolem hlavy. Převrácení směru dokončete opakování. Cílem cvičení je zabránit tomu, aby se pohyb vyskytoval, když se kettlebell otáčí kolem hlavy.
2. Rameno-zvednutý činka hrudníku (z můstku)
S běžným hrudním listem na činkách ležíte na lavičce. Chcete-li vzít výzvu až zářez a požadovat více od jádra, stejně jako boky, dát rameno-zvýšená činka hrudníku tisk vyzkoušet.
Začněte s rameny na ploché lavici. Zajistěte svůj abs tím, že vytáhnete zip nahoru k hrudní kleci, aby nedošlo k překlopení boků dopředu. Přineste pár činky až k vašim ramenům a přemostěte boky ze země tím, že se budete pohybovat skrz vaše podpatky a stlačíte glutety.
Udržujte pevnou polohu mostu a zatlačte činky směrem ke stropu. Pomalu spusťte činky, otočte směrem a znovu zatlačte činky směrem k stropu. Opakujte opakování, jelikož budete pokračovat ve stlačování kloubů, zabíjejte jádro a udržujte tělo v pohybu.
3. Jednoruční rameno činky
Horizontální veslování (svrchní záda) a stabilita jedné nohy jsou dvěma klíčovými součástmi dobře zaokrouhlého výcvikového programu. Dáte je dohromady a máte velké cvičení.
Použijte plochou lavicu nebo plynovou krabici, položte jednu ruku na lavičku a sedněte boky zpět do atletické polohy. Zvedněte nohu na stejné straně jako ruka na lavičku a natahujte nohu zpátky, jako byste se pokoušeli dotknout paty ke zdi za vámi.
Udržujte abs, aby se zabránilo otáčení těla, horní část zad ze zaoblení nebo spodní část zadní strany od oblouku, když řádek činíte volnou rukou. Zaměřte se na přenášení ramenního ramene přes záda a nedovolte rameni, aby se naklonila dopředu nebo aby loket skončil příliš za tělem v horní části řádku. Opakujte opakování před přepnutím pozice ruky a nohou k dokončení druhé strany.
4. Knoflíky na stůl Kettlebell
Vytvoření větší stability v ramenním kloubu a nutí vás vylepšit svou techniku jsou dvěma klíčovými výhodami pro práci na dně. Vyzkoušejte tento stisk klávesy pro přidání nové úrovně výzvou a rozmanitosti k vašemu ladění.
Začněte ležet na ploché lavici. Držte si abs, abyste se cítili, jak tlačíte svůj nízký zadní byt na lavici. Použití kettlebell v dolní poloze (břicho kettlebell bude směrem ke stropu) začít s kettlebell těsně mimo hruď a těsně pod ramenem.
Stiskněte kettlebell směrem ke stropu a držte horní pozici pro druhý čas. Krátce spusťte keltský zvonek zpět do výchozí polohy a současně se zaměřte na udržení pevného uchopení a zabraňte pádu břicha. Opakujte opakování a přepněte strany. A nezapomeňte: Budete muset začít zapalovat, než byste měli typické činky nebo kettlebell bench press!
5. Half-klečící jednoramenný úhlový roubík
Lisování nad hlavou je skvělou volbou pro mnoho jednotlivců, ale někteří z nás možná nemají potřebnou mobilitu nebo stabilitu na rameni, aby bezpečně šli nad hlavou hned (nebo někdy). Chcete-li pomoci zvýšit pohyblivost a stabilitu ramen, stejně jako výzvu k jádru a zlepšit sílu lisování, zkuste toto méně časté cvičení.
Začněte z polohou klečící pozice s činky v úhlové poloze (jeden konec bude v rohu stěny nebo na jiném zabezpečeném místě, nebo můžete použít námořní mince). S rukama dolní části kolena, která drží konec karabiny na výšce ramen, zaujměte svůj abs, abyste zabránili tomu, aby se vaše dolní část zad neotáhla během cvičení.
Zatlačte činku od těla, zaměřte se na udržení těla v klidu a lokte v souladu s ramenem. Ujistěte se, že ramenní nůž přiložíte nahoru a zašroubujte jej zpět do lisu, aby nedošlo k nárazu nahoře. Pomalu spusťte činku do výchozí polohy a opakujte opakování před přepnutím ruky i nohy.
6. Uhřátý vzpřímený vzpřímený pohyb
Skvělé kombinované cvičení, které dokáže pracovat celé tělo jedním pohybem, úhlová barbellova reverzní námaha na tisk je neobvyklé cvičení, které si zaslouží větší pozornost.
Použijte činky v šikmé poloze, uchopte koncem jedné ruky jednou rukou a držte ji ve výšce ramen.Udržujte abs, aby se boky nemohly sklouznout dopředu, když se vrátíte s nohou na stejné straně jako karabinka. Nedovolte, aby pohyblivá noha procházela středovou čárou těla a udržovala koleno přední nohy, aby se zabránilo jeho vnitřnímu srážení.
Projděte patu přední nohy, abyste se "vytáhli" do výchozí polohy. Jak se přiblížíte ke stojící poloze, začněte tlačit činku od těla za použití určité rychlosti od výpadu. Pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy a opakujte opakování.
Nezapomeňte, že abs zůstává zapnutá po celou dobu a použijte stejnou lisovací mechaniku, jakou byste chtěli použít pro poloviční kladiva s jedním ramenem.
7. Single-Leg jednoruční činka RDL do řádku
Další skvělé kombinované cvičení, jednorázová jednoruční činka rumunského mrtvého letu na řadu zpochybňuje celkovou stabilitu, stejně jako pevnost jedné nohy a horní části zad.
Začněte s činky v jedné ruce. Udržujte abs v záběru a závěs u boků přenášející nohu na stejnou stranu jako činka zpět do plně vysunuté polohy. Zaměřte se na udržení boků v rotujícím směru, zadní rovnou a pohyblivou nohu dlouhou a silnou. Držte spodní polohu tak, aby byla od horní části hlavy směrem k dolní části paty horní nohy.
Dále proveďte jednoruční řádek, protože zabraňuje otáčení těla. Řádek by se mělo objevit, když se lopatka pohybuje směrem k páteři. Pomalu spusťte činku a vraťte se do stojící polohy tím, že se dostanete dolů po podpatku a vytáhnete se zpátky pomocí kostičky a kloubu dolní nohy. Opakujte opakování a přepněte strany.
8. Jednoduchá stabilita - kuličková noha
Když se kyčle prodlouží a koleno se ohne pod napětím, používají se hamstringy v plné míře. Když můžete skutečně pracovat na hamstringu a zároveň na výzvu k jádrové stabilitě, máte skvělé cvičení.
Začněte tím, že ležíte rovně na podlaze a nohy na stabilní kouli. Uchovávejte abs a zabraňte tomu, aby spodní část zadní části kloubala, když zatáčíte míč směrem k vašemu tělu tím, že se dostanete do paty a ohnete kolena. Přemístěte boky ze země stisknutím glutes. Uchovávejte abs a zablokujte končetiny, když pomalu zdvihnete jednu nohu z míče. Dále odhodit míč pryč od těla tak, aby pracovní noha byla rovná a boky jsou stále nadzdvihnuté.
Projděte si patu a otočte míč zpět směrem k tělu, pomocí hamstringů, abyste "mířili" míč směrem k vám. Opakujte opakování, jelikož budete nadále zabraňovat otáčení kyčle nebo nadměrné rozšíření (překrývající se) v průběhu cvičení.
Někdy stačí jen trochu víc odrůdit, abyste trénovali tréninkovou rutinu, abyste dosáhli lepších výsledků a udržovali svou mysl svěží. Zkuste přidat několik z těchto neobvyklých cvičení do svého vzdělávacího programu a bavte se, když se blížíte ke svým cílům v oblasti fitness a výkonu.
Kyle Arsenault, CSCS, je silový a kondiční trenér, odborník na lidské výkony a autor. Kyle využívá své rozsáhlé znalosti k vytváření programů na zvýšení výkonnosti pro špičkové sportovce i pro své online klienty. Spojte se s Kyleem na svých webových stránkách, Facebooku a Twitteru.
