Někdy se zdá, že zdravá snídaně vás opouští pouze dvěma možnostmi:
Vejce a ovesné vločky Ovesné vločky a vejce
Tento zjevný nedostatek možností umožňuje snadné pochopení, proč tolik lidí nakonec zahájí rychlé občerstvení a uchopí rychlé občerstvení, nakládá na palačinky nebo vafle nebo zcela vynechá jídlo. Ale to nemusí být tak.
Pokud si myslíte, že se nacházejí mimo obilné pole a přidejte několik nekonvenčních složek, budete mít spoustu možností, abyste vás každé ráno plnili. Následující pokrmy jsou rychlé a snadné, díky čemuž získáte spoustu odpovědí při příštím uvažování: "Co je na snídani?"
Přemýšlejte mimo obilné pole, přidejte několik nekonvenčních ingrediencí a budete mít dostatek chutných možností, abyste vás uklidnili.
Ovocný Crunch Burritos
Celozrnné tortilly nejsou jen pro pikantní zábaly - jsou také skvělým způsobem, jak vytvořit ruční snídani, která je skvělá pro rušné práce ráno. Začněte šířením arašídového másla na tortillu a pak posypeme plátky mandlí, říká Suzanne Farrell, M.S., R.D. Přidejte pár dollopů konzervovaného dýňového pyré, několik tenkých plátků jablek a hrst rozinky. Nakrájme nějakou skořici nahoře, a pak sklopte konce a přetočte na burrito. Pokud jste ve spěchu, zabalte ji do papírového ručníku a vezměte jej na cestách.
VÝHODY: Proteiny z mandlí a arašídového másla a pomalu trávené celozrnné pomáhá udržet plné. Dýňové pyré zvyšují obsah vitaminu A, zatímco jablka zvyšují obsah vlákniny, což pomáhá vyvážit hladinu cukru v krvi.
Pocket Pockets
Možná vás překvapí, že vaše stará kolejová pohotovost studené pizzy není tou nejhorší snídaní, kterou byste mohli mít, ale proč se usadit na jednodenní řez, kdy můžete za pár minut udělat novou, horkou a zdravou verzi? Začněte se základnou malé, celozrnné pita, doporučuje Farrell. Vystřihněte pita na polovinu a rozdělte vnitřek každé poloviny lžící marinové omáčky (podívejte se na verzi vyrobenou bez přidaného cukru). Pak si vyškrábala dvě vejce s dětským špenátem a jemně nakrájenou červenou paprikou a vařila, dokud nebyla pevná. Rozdělíme vegetariánskou škrábance mezi dvě poloviny pita. Posypeme nakrájeným sýrem s mozzarellou, která má nízký obsah tuku, a pak naplníme každou polovinu pita pomalým italským kořením nebo sušenými italskými bylinkami. Každou polovinu obalíme fólií a umístíme do hrnce na 5 minut nebo do roztavení sýra.
VÝHODY: Vejce jsou naplněná bílkovinami pro tvorbu svalů a jsou nabitá vláknitými vegetariáni, která vás udrží plnou a poskytnou potřebné vitamíny a minerály. Jako dodatečný bonus je marinara bohatá na zdravý lykopen a sýr je naplněný kalcium-vážícím tukem.
Quinoa (sladká nebo pivní)
Vyměňte očekávanou (číst: nudnou) misku ovsa za quinoa, říká Amber Massey, R.D., L.D. Vařte quinoa ve vodě za použití poměru 1: 1,25 (quinoa: water), dokud nejsou zrnka načechraná a voda se absorbuje. Mrkejte s nádechem čistého javorového sirupu nebo medu, přidejte posyp skořice a špičku s hrstkou bobulí na odchod z normální kaše. Nebo vaříme quinoa před noci a ráno směs 1/2 šálku řeckého jogurtu, lžíce medu a několik polévkových lžic mletých semen, které jsou bohaté na vlákninu a esenciální mastnou kyselinu ALA. Pokud to není vhodné pro vaše chuťové pohárky, kombinujte uvařené, ochucené quinoa s rozbitými vejci (použijte 2 vejce pro každou 1 šálku quinoa). Míchat 1/4 šálku slaného nízkotučného sýra cheddar. Formulujte na patty a vařte v pánvi na nehty pokrytou sprejem na vaření. Položte quinoa patty mezi dvě poloviny celozrnného anglického muffinu a přidejte několik tenkých plátků křupavého jablka pro kombinaci sladké chuti.
VÝHODY: Quinoa je jihoamerické zrno, které je nabité bílkovinami, říká Massey. Ale to je jen začátek - quinoa je také relativně málo uhlohydrátů, má vysoký obsah vlákniny a dokonce je naplněn dobrými tuky. Bezpečně řekněme, že je to super potravina, která udělá vaše tělo správné. Přísady do jedné z těchto jídel quinoa - ať už jsou to plody s obsahem antioxidantů, bílkoviny plněné vejce nebo řecký jogurt, nebo lněná semínka, která jsou naplněna esenciálními mastnými kyselinami - činí tyto možnosti novým standardem pro zdraví a chuť.
Pasta Frittata
Neváhejte po obědě zbytky pšeničných špaget - uložte je na snídani další den. Lahodná italská torta di pasta, nebo těstoviny frittata, je skvělý způsob, jak zasáhnout všechny ty poznámky. Začněte zahřátím trochu olivového oleje v malé, troubě odolné pánvi na nehty. Přidejte několik polévkových lžíček jemně nakrájené červené papriky a zelené cibule, vaříte, dokud nejsou změkčené. Přidejte dostatek zbylých špaget, anjelských vlasů nebo fettucine, abyste vytvořili vrstvu v dolní části pánve, poté porazili 3 vajíčka nebo 2 vejce a 2 vejce v misce a nalijte těstoviny. Nechte to nastavit, dokud nebude na dolní straně pevná a zlatá (horní část bude stále plná). Popa panvu pod předehřátým brojlerem, dokud nezmizí. Nakrájejte na klíny a podáváme s plátky čerstvých rajčat nebo několika kusy krůtí slaniny.
VÝHODY: "Zdravá snídaně by měla obsahovat složitý sacharid, některé bílkoviny a zdravý tuk," říká Massey. Budete mít těžké doplnit kombinaci těstovin, vajec, olivového oleje a slaniny. Nedovolte, aby vaše mysl hrála triky na vás: Tato jídla mohou všichni hrát roli ve zdravé stravě - dokonce i plán na snížení hmotnosti - dokud nejsou spotřebovávány nadměrně.
Berry Crisp
Dezert ... na snídani? Může to být zdravé, pokud to uděláte správným způsobem - plné ovoce bohatého na vitamíny a vlákniny. "Vždycky říkám klientům, aby se snažili dostat plody do vaší snídaně, buď jako šťávy nebo jako celek," říká Massey.Snídaně je snadný čas na zapamatování si jíst ovoce, říká, zvláště když je to něco neodolatelného, jako je tato sladká snídaně, která se zdá být jen viny vyvolávající.
Naplňte středně odolnou ramekin s hrstkou smíšených bobulí. V malé misce kombinujte 1/4 šálku ovsa a 1 polévkovou lžíci každého nakrájeného vlašského ořechu a mletého semínka. Zmrzlina s 1 polévkovou lžící roztavenou Zemní rovnováhu, inteligentní rovnováhu nebo jinou trans-fat-free šíření a 1 lžíce čistého javorového sirupu. Ovesnou směs zamíchejte až do vlhka, pak nahoře na bobule. Pečeme v předehřáté 350 ° troubě po dobu 8 až 10 minut nebo až do zlatohnědé. Podáváme s nízkotučným řeckým jogurtem.
VÝHODY: Tento sladký mil sen je naplněn více výživou, než byste očekávali. Bobule poskytují antioxidanty zvyšující paměť, které potřebujete zůstat ostrými během pracovního dne. Oats jsou skvělým zdrojem vlákniny pro boj s hladem a řecký jogurt je rychlý a snadný zdroj bílkovin. Přidejte do země lněné semínko a nakrájené vlašské ořechy a získáte dvojnásobnou dávku vlákniny plus esenciální mastné kyseliny, které pomohou váš metabolismus a ochrání kardiovaskulární zdraví.
Čtyři večeře na večeři, které se budou jíst na snídani na další den
Zdá se, že je nejlogičtější jíst na oběd zbytky, ale vyjíždějte ze snídani, zkuste zahřívat večerní večeři první večer ráno.
Kuřecí polévka Z chudé bílkoviny kuřete na různé druhy vegetariánů uvnitř, kuřecí polévka je plnění a oteplování v chladném dni. Zkuste servírovat polévku na vařenou hnědou rýži místo toho, že jste ji napadli celých zrn.
Soba nudle a losos Vezměte si znamení od Japonců, kteří často jedí ryby na ranní jídlo. Jezte je studené jako salát, nebo lehce znovu ohřejte v šplouchání zeleniny. Zeleninové nudle pohanky mají spoustu vlákniny a ryby jsou naplněny bílkovinami a zdravými tuky, které vám pomohou udržet plné až do oběda.
Hovězí maso na toastu Znovu ohřát své domácí maso a podáváme na celozrnném toastu, který je protkán extra panenským olivovým olejem. Tato kombinace dosáhne ideální rovnováhy komplexních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, které Amber Massy, R.D., L.D. doporučuje pro snídani.
Zmrazené fazole a Fajita Kuře znovu ohřívají mexické zbytky a zabalte celozrnné tortilly. Posypeme nízkotučným čedarem pro trochu vápníku. Podávejte s salsou nebo jen zabalte a jděte. Bílkoviny a vlákniny ve fazolích v kombinaci s chudým kuřetem jsou skvělou kombinací, která vám dá energii a udržuje vás plnou.
