Činkové cvičení jsou pro dívky efektivní způsob, jak získat kompletní cvičení v ruce, které staví silné, štíhlé svaly. Nejlepší je, aby se cvičení na cvičení činky uskutečnilo v nekončících dnech jednou nebo dvakrát týdně. Zahřejte pět až deset minut světelné kardio a pak dvě až tři sady, osm až 12 opakování na sadu, pro každé cvičení činky. Nejlepší je vybrat váhu, která bude úplně vyčerpat vaše zbraně od posledního zástupce.
Jednoduchý, ale účinný
Čočka bicepsu bude tónovat a posilovat vaše bicepsy. Postavte se s nohama na boky a držte činku v každé ruce, palce směřující dopředu a ruce rovně po stranách. Udržujte své svaly v zádech a záda rovně po cvičení. Jak vydechujete, zvedněte obě činky směrem k vašim ramenům. Když vdechujete, pomalu spusťte činky zpět. Pokud dáváte přednost, můžete zvednout jednu činku najednou a střídat ruce.
Vytvarujte své zbraně
Prodloužení tricepsu je jedním z nejlepších cvičení zaměřených na triceps. Držte činku v každé ruce a oběma rukama přesvědčte rovnou nad hlavou. Udržujte své ruce rovně nahoru, a jak vdechujete, ohněte si lokty a spusťte činky směrem k vašim lopatkám. Když vydechujete, zatlačte činky zpět a narovnejte ruce. Opakujte cvičení. Pokud dáváte přednost, cvičení můžete provést s jednou rukou najednou. Buďte opatrní, abyste si během cvičení udrželi záda rovně a vaše svaly.
Získat definici ramena
Trickový úder triceps je dalším efektivním cvičením k vytesání tricepsu. Držte činku v každé ruce se svými lokty ohnutými a činky na hrudi. Postavte se s nohama na boky, kolena lehce ohnutá a naklonějte se dopředu, zatímco držíte záda rovně a svaly jádra zapadlé. Když vydechujete, narovnejte ruce za vámi a vytlačte triceps. Když vdechujete, ohněte si lokty a přineste činky zpátky do hrudníku. Opakujte cvičení.
Lean a Toned
Ramenní lis se primárně zaměřuje na vaše deltoidy a také vyvíjí vaše podpůrné svaly, biceps a trapezius. Postavte se s nohama na kloubech a kolena lehce ohnutá. Pro vaši výchozí pozici držte činku v každé ruce a přinést činky nad vaši hlavu a ohýbat lokty v úhlu 90 stupňů. Vaše ramena by měla vyčnívat přímo z vašich ramen, vytvářet přímku od lokte k lokti. Jak vydechujete, stiskněte činky rovně nahoru, aby vaše paže byly paralelní a v souladu s vašimi ušima. Když vdechujete, spusťte činky zpět do výchozí polohy. Opakujte cvičení.
