Pravděpodobně jste musel jíst ryby ve vaší stravě, abyste získali zdroj omega-3 mastných kyselin. To může být výzva pro vegetariány nebo pro ty, kteří nemají rádi ryby. Naštěstí, ryby nejsou jediným způsobem, jak získat ve stravě důležité omega-3 mastné kyseliny. Vlašské ořechy jsou jedním z mála rostlinných zdrojů této esenciální mastné kyseliny.
Jaký je velký problém s Omega-3?
Důvody, proč obsahovat omega-3 mastné kyseliny ve vaší stravě jsou bohaté. Omega-3 jsou nejčastěji známé pro své kardiovaskulární přínosy, ale také hrají roli v vizuálním a neurologickém vývoji během těhotenství a při ochraně před Alzheimerovou chorobou a jinými zánětlivými nemocemi. Omega-3 mastné kyseliny mohou navíc snížit depresi, bipolární onemocnění a schizofrenii. Avšak ne všechny omega-3 mastné kyseliny jsou stejné, takže je důležité vědět, který typ konzumujete.
Omega-3 v vlasech vlašských ořechů
Vlašské ořechy obsahují mastnou kyselinu omega-3 na bázi rostlin, která se nazývá kyselina alfa-linolenová nebo ALA. Podle kalifornských vlašských ořechů jsou vlašské ořechy jedinou oříškou, která je významným zdrojem ALA, což je esenciální mastná kyselina, což znamená, že vaše tělo nemůže syntetizovat, takže musí být konzumováno ve stravě. Muži potřebují konzumovat 1,6 gramu ALA denně a ženy potřebují 1,1 gramů denně, podle Ústavu lékařství. Jeden unce podávané vlašské ořechy - asi 1/4 šálku - poskytuje 2,5 gramů ALA, což je více než 100 procent z částky, kterou potřebujete za den.
ALA vs. DHA a EPA
Kyselina alfa-linolenová může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů, snížit vysoký krevní tlak a snížit zánět. V metaanalýze z roku 2009, publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition, výzkumníci uvedli, že diety doplněné ořechy vedou ke snížení celkového cholesterolu a LDL cholesterolu bez přírůstku hmotnosti. Nejvýznamnější přínosy pro zdraví jsou však spojeny s omega-3 mastnými kyselinami eikosapentaenovou kyselinou a dokosahexaenovou kyselinou, které se vyskytují u mastných ryb. Lidské tělo může přeměnit ALA na DHA a EPA, ale proces je poměrně neúčinný.
Doporučení
Vlašské ořechy jsou vhodným a chutným způsobem, jak získat omega-3 ve vaší stravě. Na rozdíl od ryb, mohou být vlašské ořechy hodil do tašky nebo kabelky, aby se jedli na cestách. American Heart Association doporučuje, abyste jedli čtyři, 1,5-unce porce ořechů za týden. Tato velikost porce vyrůstá na asi 20 celých, vlašských ořechů. Zatímco ALA nalezená v ořechách je prospěšná, a také začlenění rybích nebo rybích olejových doplňků do vaší stravy může pomoci zajistit celou škálu potřebných omega-3 mastných kyselin.
