Můžete dosáhnout hodně za měsíc, ale zda je plochý žaludek je jedním z nich je nadále vidět. Tam, kde dochází ke ztrátě tuku, a jak rychle se rozkládá, je vysoká závislost nejen na rutinní stravě a tréninku, ale také na genetiku.
Bez ohledu na to, zda se vám podaří dosáhnout zcela plochého žaludku během 30 dnů, zbavit se pasu nabízí řadu zdravotních přínosů, podle Johns Hopkins School of Medicine. Mezi ně patří snížené riziko rakoviny a srdečních onemocnění, stejně jako lepší funkce krevních cév.
Zatímco nedokážete snížit střední část svého těla, můžete provést komplexní rutinní cvičení, stejně jako zdravější výživu, abyste vyrovnali žaludek.
Cítit Burn with Cardio
Feel the Burn s kardio fotografickým úvěrem: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Odolněte sklonu k začátku chřtání ve střední části v úsilí o zploštění žaludku - trvá kardio tréninku na celém těle, abyste spálili tuk, který brání vašemu úsilí. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje minimálně 150 až 250 minut středně intenzivní kardiovaskulární aktivity za týden při ztrátě hmotnosti. Pro výraznou hubnutí je doporučení ještě vyšší: 250 minut kardio týdně.
Optimální typ kardio, který můžete udělat, je ten, s nímž budete držet po celý měsíc - av ideálním případě i mimo něj. Pokud nenávidíte běh, není třeba, aby se vaše tenisky dotkly dlažby. Možnosti pro středně intenzivní kardiologické aktivity zahrnují:
- Plavání
- Cyklistika
- Trampolining
- Tanec
- Veslování
- Výkonná chůze
- Kruhový trénink
Práce s jádrem
Pokud chcete kromě ploché břicha vyřezávat svaly, pracujte s pravidelnými jádrovými cvičeními do své rutiny.
Základní deska
Krok 1
Pusťte se do push-up pozice, ale držte ruce přímo pod rameny.
Krok 2
Zakryjte jádro vašeho svalstva, včetně rectus abdominis - přední obal svalu na žaludek - a držte tuto pózu tak dlouho, jak můžete bez kompromisu formy.
Krok 3
Projděte si cestu k držení pózu na minutu nebo víc.
Tipy
- Vyzkoušejte varianty prken pro práci s veškerými svaly ve vašem jádru, jako je například [Side Plank] (// www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html), [Plank Twist] (// www.exrx.net /WeightExercises/Obliques/BWExerciseBallPlankTwist.html) na míči stability a [Decline Plank] (/ / www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/304/).
Ležící vážící Twist
Krok 1
Lehněte si na zádech se stálým míčem drženým mezi těly. Umístěte ruce rovně ven po stranách.
Krok 2
Zvedněte nohy rovně nahoru, dokud nejsou kolmé k tělu.
Krok 3
Pohybujte se pomalu as vašimi svaly v oblasti jádra zapněte dolů nohy na levou stranu. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na druhé straně. Zaměřte se na 10 opakování.
Další pohyby břicha, které můžete začlenit do cvičení, zahrnují:
- Nakloněné otočné sedlo
- Boční most
- Stabilní kuličkové koleno
- Reverzní Crunch
- Chrastění jízdních kol
Vyčistěte svou dietu
Jak se říká, "Abs jsou vyráběny v kuchyni." Proto, abyste získali ten žaludek, na který se zaměřujete, musíte zbavit spíže a ledničku všech zpracovaných potravin a zásobit se na zdravých možnostech, jako jsou chudé bílkoviny - kuřecí prsa, ryby a chudé hovězí maso, například - fazole a luštěniny , celá zrna a spousta zeleniny a ovoce.
Během měsíčního úsilí o ploché břicho jíst méně sacharidů ve prospěch více bílkovin a nenasycených tuků. Studie publikovaná v roce 2014 zjistila, že lidé, kteří jedli stravu s nízkým obsahem uhlohydrátu - spíše než s nízkým obsahem tuku - ztratili větší váhu, a to i tehdy, když byl kalorický příjem stejný. Když budete jíst sacharidy, dodržujte vysoce kvalitní možnosti, jako jsou produkty z celozrnných produktů, kořenová zelenina a luštěniny.
Pokud jde o vaše nápoje, voda je vaše nejlepší sázka. Pokud jste typ, který chcete dopřát tipple, zvažte zlikvidování alkoholu za 30 dní, které se snažíte dostat ploché břicho. Nejen, že alkohol je rizikovým faktorem obezity, ale také snižuje vaši vůli, stimuluje vaši chuť k jídlu a zvyšuje náchylnost ke konzumaci nezdravých potravin.
Tipy
- Pokud nadměrná hladina způsobuje, že váš žaludek vypadá větší než obvykle, snížit spotřebu sodíku na 1 500 miligramů denně a zvýšit příjem vody. To pomůže překonat zadržování vody a způsobit, že váš žaludek vypadá štíhlejší.
