Nic neříká "rozkrájení" jako dobře vyvinuté serratusové přední svaly. Jedná se o prsní svaly, které se táhnou od zadní části žeber k břišním svalům. Intercostals - malé svaly mezi vaše žebra - také přispívají k vzhledu svalového trupu. Tyto svaly se automaticky zpracují, když provádíte lavičky, tlačíte ups a poklesy, ale několik bonusových cvičení vám může pomoci opravdu vynaložit větší úsilí.
Vyberte si jedno až tři následující cvičení a proveďte tři až pět sad osm až 20 opakování jednou nebo dvakrát týdně. Ujistěte se, že budete sledovat svou stravu, abyste zůstali dostatečně nakloněni. Stejně jako u vašeho abs, pokud máte příliš mnoho tělesného tuku, tyto svaly nikdy neuvidíte, i když jste je tvrdě pracovali, abyste je získali.
Pulovery na činkách
Specialista na cvičení Cory Gregory uděluje svetrům pulovry pro své hluboké serratusové přední svaly, které skutečně vyčnívají. Pro cvičení budete potřebovat lavičku a jednu činku.
Krok 1
Uchopte činku a postavte se tak, abyste byli kolmo k sedadlu. Uložte zpět tak, aby horní část vašeho zadku spočívala na podložce. Zatlačte glutety, aby držely trup rovnoběžně s podlahou.
Krok 2
Ohnout lehce boky a zvednout činku nad hrudník. Uchopte jej oběma rukama pod vnitřní deskou činky.
Krok 3
Udržujte lakte mírně ohnuté a pomalu přinést činku zpět a za hlavu, dokud vaše horní ramena nebudou ve vašem těle.
Krok 4
Pomalu zvedněte činku zpět přes hruď.
Ab Wheel Roll Outs
Pravá kulička s kulatými deskami se může stát, pokud nemáte. Zaměřte se na to, že se srázové svaly dostanou do kontaktu s vámi.
Krok 1
Začněte na kolenou s abálem na zemi před vámi. Ohnout a uchopit obě strany válce.
Krok 2
Udržujte jádro a boky kontrastní a vydejte se co nejdále, aniž byste se ohýbali nebo bokali na boky nebo na zádech. Použijte pomalý a řízený pohyb a lokty lehce ohněte.
Krok 3
S využitím síly jádra se pomalu vrátíte do výchozí pozice.
Podlahové lisy
Toto cvičení pochází z jógy, které se jmenuje Tolasana. Je to klíčové pro zvedání rovnováhy a inverzní rovnováhy jógy, ale je to účinný způsob, jak vytvořit definici kolem vašich žeber. Vše, co potřebujete, je vaše vlastní tělesná hmotnost.
Krok 1
Posaďte se na podlahu se zkříženými nohami a dlaňami zatlačte do podlahy vedle boků.
Krok 2
Stlačte dlaně rovnými rameny, abyste zvedli zadní stranu od podlahy a drželi jste na podlaze pouze okraje nohou. Zaměřte se na použití serratus anterior zdvihnout vás.
Krok 3
Stlačte nahoru tak vysoko, jak je to možné - může to být jen čtvrtinu centimetrů, než začnete - držet na chvíli, pak dolů zpět dolů.
Pro další výzvu zkuste zdvihnout nohy z podlahy také.
Kousek extra push na vrcholu push-up se zaměřuje na serratus. Foto kredit: Zdenka Darula / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Pokud už děláte push-up jako součást tréninku na hrudníku, stačí přidat toto bonusové hnutí k cíli serratus anterior.
Krok 1
Pusťte se do push-up pozice. Dolů dolů, ohýbáním loktů a udržením jádra zamčeného.
Krok 2
Stiskněte nahoru na horní část push-up, pak stiskněte ještě vyšší a lehce zaoblení přes lopatky.
