Mnoho cvičících, zvláště žen, je váhavé dělat příliš mnoho cvičení paže z obavy z získání objemné svalové hmoty. Chcete-li mít tónovaný, ořízněte ramena bez vzhledu kulturisty, klíčem je vysoká opakování, cvičení s nízkou hmotnostní odolností. Existuje několik cvičení, které tónují, ale nehromažďují každou část své paže, pokud použijete spíše nízké hmotnosti než těžší činky.
Čerpejte železo s bicepsovými kadeřemi
Krok 1
Čerpání železa s bicepsem Curls Photo Credit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Vyberte váhu. Vyberte závaží, které jsou dost těžké, aby byly náročné, ale dostatečně lehké, že můžete provést 15 až 20 kudrlin na každé straně a stále máte pocit, že dokážete udělat nejméně pět.
Krok 2
Lehce uchopte činky v každé ruce Photo Credit: Jani Bryson / iStock / Getty Images Lehce uchopte činky v každé ruce. Nechte své paže viset po stranách, lokty rovně a dlaněmi otočené dovnitř.
Krok 3
Zdvihněte pravou ruku pomalu Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Zvedněte pravou ruku pomalu a otáčejte předloktí při zvedání. Vaše předloktí začíná cvičením obráceným k vašemu boku, ale jak se zvednete, mělo by se začít otáčet ve směru hodinových ručiček, dokud se neobjeví vaše bicepsy. Dlaň by měla směřovat k vašemu rameni.
Krok 4
Opakujte na levé straně Photo Credit: boggy22 / iStock / Getty Images Nasaďte pravou ruku do původní polohy. Opakujte na levé straně.
Krok 5
Pokračujte v střídání mezi pravou a levou stranou Fotografický kredit: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images Pokračujte v střídání mezi pravou a levou stranou. Zaměřte se na 15 až 20 opakování na každé straně.
Krok 6
Odpočívejte asi jednu minutu a zopakujte cvičení Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Odpočiňte asi jednu minutu a zopakujte cvičení. Zaměřte se na tři sady 15 až 20 opakování na obou stranách dvakrát týdně, abyste tónovali vaše bicepsy.
Kick It Up s Triceps Kickbacks
Krok 1
Kick It Up s Triceps Kickbacks Foto kredit: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Vyberte závaží, které jsou dost těžké, aby vás napadly, ale dost lehké, že můžete provést nejméně 10 až 15 opakování s kapacitou alespoň pět.
Krok 2
Začněte stát rovně, držet jednu činku v pravé ruce Foto Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Začněte stát rovně a držte v pravé ruce jednu činku. Přiveďte levou nohu dopředu o dvě nohy a rovnoměrně rozložte váhu mezi paty obou nohou.
Krok 3
Mírně se ohýbejte, držte si záda rovně Photo Credit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Mírně se ohýbejte a držte záda rovně. Umístěte levou ruku na levé stehno, aby se opřela o záda a vytáhněte lopatky dohromady a nataďte je zády.
Krok 4
Ohybte pravý loket o 90 stupňů a přitiskněte ho k vašim žebrám. Kredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Ohnout pravé lokty o 90 stupňů a přitlačit je k vašim žebrám. Předloktí by mělo viset uvolněně od ohnutého lokte.
Krok 5
Pomalu začněte narovnávat loket při výdechu Photo Credit: nPine / nPine / Getty Images Pomalu začněte narovnávat loket při výdechu. Udržujte horní rameno a trup stále.
Krok 6
Začněte ohýbat loket, jak si vdechujete, přiveďte ruku zpět do výchozí pozice Fotografický kredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Začněte ohýbat loket, když vdechujete, a přivedete ruku zpět do výchozí polohy.
Krok 7
Opakujte 10 až 15 krát na levé a pravé straně. Fotografie: Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Opakujte 10 až 15 krát na levé a pravé straně.
Krok 8
Odpočiňte si alespoň minutu a zopakujte Photo Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Odpočiňte alespoň minutu a opakujte. Využijte nejméně tři sady 10 až 15 opakování dvakrát týdně, abyste vyznali triceps.
Cílené tónované ramena s laterálním zvedáním
Krok 1
Cílové tónované ramena s bočními zvedáky Fotografický kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Vyberte váhu. Zvolte váhy, které vás vyzývají, ale umožní vám provádět nejméně 20 opakování se schopností vykonat několik dalších, pokud chcete.
Krok 2
Udržujte kolena lehce ohnuté, abyste je ochránili před zraněním. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Uchopte v každé ruce jednu činku. Mírně se ohýbáním od boků vytahujte závaží před stehnami a lehce se ohněte. Udržujte kolena lehce ohnuté, abyste je ochránili před zraněním.
Krok 3
Zvedněte si horní paže pomalu do strany Fotografický kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Zvedněte horní paže pomalu na stranu. Když jsou vaše paže ve výšce ramen, zastavte se na jednu sekundu. Vaše tělo by mělo vypadat jako "T."
Krok 4
Opakujte 10 až 15krát. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Pomalu spusťte paže. Opakujte 10 až 15krát.
Krok 5
Zaměřte se na to, aby se vaše rameno zvedalo alespoň dvakrát týdně, aby se vaše ramena zvonily, aniž byste se zvedli. Fotografický kredit: moodboard / moodboard / Getty Images Dokončete nejméně tři sestavy s jednou minutou odpočinku mezi oběma. Zaměřte se na to, aby se vaše rameno zvedalo alespoň dvakrát týdně, aby se vaše ramena zvonily, aniž byste se zvedli.
