Lidé se často rozhodují, že budou dodržovat vegetariánskou stravu ze zdravotních důvodů. Dieta může mít vysoký obsah vlákniny a má nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu a může být dostatečná ve většině nezbytných živin, pokud plánujete správně stravu. Uvědomení si zdrojů kompletního bílkovin vám pomůže získat dostatek bílkovin ve vegetariánské stravě.
Kompletní Vs. Neúplné proteiny
Tofu je dobrá náhražka bílkovin. Foto kredit: vikif / iStock / Getty Images Aminokyseliny jsou stavebními prvky bílkovin v potravinách a ve vašem těle. Univerzita v Illinois vysvětluje, že kompletní bílkoviny, také nazývané vysoce kvalitní bílkoviny, poskytují v krmivech všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, aby se dostalo ze stravy, zatímco neúplné proteiny postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin. Proteiny všech živočišných potravin, jako kuře, ryby a hovězí maso, jsou kompletní. Získání vysoce kvalitních bílkovin je dalším požadavkem na získání dostatečného množství bílkovin ve vegetariánské stravě.
Mléčné výrobky a vejce
Zahrňte vejce do stravy. Foto kredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Lacto-ovo vegetariáni se vyvarují masa, ryb a drůbeže, ale mohou konzumovat vejce a mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt. Jelikož se jedná o potraviny získané ze zvířat, poskytují kompletní bílkoviny. Jsou také zdrojem vápníku a vitamínu B-12. Zvolte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a konzumujte bílý vajíček, abyste omezili příjem nasycených tuků, což zvyšuje hladinu nezdravého cholesterolu - nebo lipoproteinů s nízkou hustotou - a zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Vyzkoušejte vejce s nízkotučným sýrem, tvarohem s piniovými oříšky nebo jogurtem s vlašskými ořechy.
Sójový protein
Tofu rozmícháme. Foto kredit: Dole08 / iStock / Getty Images Protein v sóji je kompletní. Další živiny v sójových produktech, jako jsou tofu, sójové boby, sójové mléko, sójové jogurt a tempeh, mohou zahrnovat dietní vlákninu, vápník a železo. Smažená pražená sója vytváří pohodlné doplňky na saláty a přenosné občerstvení. Přidejte tofu na zeleninu a podávejte hnědou rýži, zeleninu s dušenou zeleninou na sóji a sezamové semínce a jídlo sójové a jogurtové jako náhražky mléčných výrobků, pokud dodržujete přísnou vegetariánskou nebo veganskou dietu.
Vařené Quinoa
Quinoa se zeleninou. Fotografický kredit: Fudio / iStock / Getty Images Quinoa je rostlinný zdroj kompletního bílkovin, který je zrnitým. Každý šálek vařené chinoy poskytuje 8 gramů bílkovin a 39 gramů sacharidů. Díky tomu jsou ve srovnání s potravinami, jako je kuřecí prsa, která neobsahuje sacharidy a má 27 gramů bílkovin na porci olivového oleje a fazole, které obsahují 15 gramů uhlohydrátů a 7 gramů bílkovin za polovinu šálku. Uvařili si quinoa jako přílohu nebo si vyrobili quinoa tabbouleh s studenou vařenou quinoa, olivovým olejem, cibulí, paprikou a rajčaty.
Kombinace bílkovin
Černé fazole a rýže. Fotografie: PauloVilela / iStock / Getty Images Fazole, ořechy, celá zrna a zelenina obsahují některé bílkoviny, ale jejich protein je neúplný. Integrační medicína University of Michigan vysvětluje, že kombinace bílkovin vám umožní získat všechny aminokyseliny, které potřebujete z jídelníčku. Jedení fazole nebo ořechy se zrnem poskytuje kompletní bílkoviny. Příklady zahrnují arašídové máslo na celozrnných krekrech, černé fazole s rýží a hummus s celozrnnou pitou. Tento princip je také nazýván doplňkovými bílkovinami.
