Boxerové mají tendenci mít velký soubor břišních svalů. Podle Brandona Mentorea, certifikovaného specialisty na posilování a úpravu, který školí boxery, "základní trénink pro boxery obvykle začíná a končí nějakou formou drtí." Přidává také některé "rotační cvičení, cvičení na boční ohýbání a cvičení pro břišní opracování, aby pracovali na všech břišních svalech."
Boxery také obvykle zahrnují těžké sáčky ve svém tréninku. Těžká taška je skvělý nástroj k rozvoji síly a vytrvalosti, pro kterou jsou boxerové slavní. Těžká taška je obvykle používána k procvičování děrování, ale má i jiné využití. Pokud si myslíte, že mimo krabici, můžete získat úžasný ab cvičení pomocí jen těžké tašky. Dokonce ani nemusíte vědět, jak krabici.
V tomto cvičení budete dělat čtyři těžké cvičení pytlu ab. To se nejlépe provádí ve stylu obvodu, což znamená, že byste měli dělat cvičení od jednoho do pěti v pořádku. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund a přesuňte se na další cvičení.
Pokud cvičení obsahuje dvě různé strany (levá strana a pravá strana), předvedete 15 sekund na každé straně, než se přesunete na další cvičení. Snažte se projít celým okruhem třikrát, krátkou přestávku pokaždé, když jej dokončíte.
1. Rocky Sit-Up
Toto cvičení je pojmenováno po klasickém boxerském filmu "Rocky". Film je klasický a tak je cvičení.
JAK UROBIT: Lehněte si na podlahu v sedě. Vaše kolena by měla být ve spojení s dnem těžkého pytle s nohama na obou stranách tašky.
Proveďte posezení. V horní části repa, dosáhni nahoru a napříč na těžkém sáčku a narazí na stranu tašky. Ujistěte se, že se dostanete přes celé tělo, abyste narazili na opačnou stranu ramene. Stiskněte obě strany sáčku a pak jděte dolů. Ujistěte se, že jste zasáhli dlaní. Pokud budete punčochy bez rukavic, bude to bolet!
Tipy
- Pokud chcete tuto cvičení kopnout, vložte si nějaké boxerské rukavice a vydejte těžkou tašku každou rukou na vrcholu každého repa!
2. Crunch těžkých pytlů
Toto cvičení přinese určitou odolnost proti vašim křupavkům, což vám poskytne silnější a přesněji definované břišní svaly.
JAK UROBIT: Lehněte si pod těžký vak. Spodní část vaku by se měla vznášet nad žaludkem. Položte ruce na tašku a pevně položte paty do země. Držte se na těžkém pytlíku, zkraťte ramena, hlavu a krk z rohože, zatímco necháte nohy zasazené.
Pomalu zatlačte těžké sáčky dopředu pomocí svalů ab, spíše než rukou. Po zatlačení těžkého vaku co nejdále dopředu se pomalu naklánějte směrem dozadu, dokud opět neležíte na zádech.
3. Dead Bug těžké tašky
Toto cvičení je kombinací zvedání nohou a zkreslení práce ab svalů shora dolů.
JAK UROBIT: Lehněte si před těžkou tašku. Položte nohy kolem tašky a vytlačte je. Zadní část by měla být rovná na rohoži a ramena směřovala přímo ke stropu.
Pomalu vytáhněte těžký sáček zpátky k hlavě pouze pomocí nohou. Současně zmačkněte hlavu, krk a ramena z rohože a přitáhněte ruce k tašce.
Jakmile se dotýkáte těžkého vaku rukama, pomalu uvolněte těžký sáček zpátky do původní polohy nohama, jak si dolní ramena, dokud vaše záda je zcela plochá na zemi.
4. Vysoká kolena s těžkými vaky
Pro toto cvičení se budete chtít pohybovat co nejrychleji. Podle Rob Licaty, certifikovaného osobního trenéra, "pokud se budete pohybovat dostatečně rychle, toto cvičení se zdvojnásobí jako ab cvičení a kardio cvičení." Nezapomeňte udělat 15 sekund s pravou nohou a 15 sekund s levou nohou.
JAK UROBIT: postavte se před těžký sáček a oběma rukama jej zachyťte z vrcholu. Postavte se pravou nohou za levou nohou.
Vytáhněte těžkou tašku rukama a současně zvedněte pravé koleno a poklepejte pravou stranu těžkého vaku tak vysoko, jak je to možné s kolenem. Když přiložíte koleno, pokuste se řídit pravé koleno dolů. To bude fungovat na straně vašeho abs více, téměř jako boční křupavost.
5. Otáčení silného vaku
Cvičení rotace, jako je toto, se zaměřují na obličeky, které jsou ab svaly po stranách trupu.
JAK UROBIT: Stojte před těžkým vakem s nohami o něco širšími, než jsou šířky ramen. Uchopte tašku pevně oběma rukama a přitiskněte si lokty k vašim žebrám. Pomalu as kontrolou zatlačte tašku co nejdále doprava.
Když se otáčíte, držte lokty nalepené na žebra a nohy na místě. Zatlačte tašku co nejdále doprava. Když ji nemůžete dále tlačit, pomalu se přesuňte zpět do středu. Jakmile dosáhnete střední nebo počáteční polohy, pozastavte. Pak přesuňte tašku úplně doleva.
