Velikost budovy v nohách a zadku je možná, pokud se trvale podílíte na tréninkových trénincích, které jsou určeny ke zvýšení svalové hmoty. Cvičení, které staví svalovou velikost, představuje větší počet cviků, které mají za cíl nechat vaše svaly úplně přetížené v době, kdy skončíte s tréninkem. Dokud dáte svalům dostatek času na to, abyste se zotavili, budou se zvyšovat, jak se léčí. Existují četné cvičné cvičení se složenou hmotností, které jsou účinné při současném zaměřování vašich gluteků, kvadricepsů, hamstringů a telat. Existují také společné cviky, které tyto svalové skupiny izolují. Tento článek se zaměřuje na kombinované nebo multikombinované cvičení.
Krok 1
Přizpůsobte si dvě nohy a zadek cvičení do své týdenní rutiny. Rozšiřte tréninky během týdne, aby vaše svaly dostaly dva dny mezi sebou. Vhodný harmonogram by zahrnoval zpracování v úterý a pátek. Mohli byste dělat složené pohyby v jednom zasedání a jedenkrát (kadeře nohou, prodloužení nohou, lýtka se zvedne) další den, nebo byste mohl jeden den zvednout těžší. Nebo můžete každý den dělat podobné tréninky.
Krok 2
Proveďte nejméně tři sady každého cvičení. Dr. Lee E. Brown z Národního svazu pro stabilitu a úpravu doporučuje tři až pět sád každého cvičení pro budování svalů. Každá sada by měla obsahovat minimálně osm opakování a maximálně 20. Chcete provést každou sadu blízko svalové únavy, a tak zvýšit váhu, kterou používáte, pokud máte možnost dělat 20 opakování s lehkostí a snížit ji, pokud nejste schopni dělat alespoň osm správnou technikou. (Správná technika se vztahuje na všechny opakování.) Dvacet opakování je na špičce rozmezí budování svalů a je více odolnosti. Své zahřívací sestavy byste mohli nastavit na vyšší počty opakování a zvýšit váhu a snížit počet opakování v následujících sadách. Některé z nich budou záviset na vašich zkušenostech, pokroku a výsledcích.
Krok 3
Začněte svůj trénink s dřepy, které se zaměřují na glutety a čtyřčata. S nohama nastavenými na šířku, ohněte kolena a ohněte boky zpět dolů k podlaze, dokud vaše stehna nejsou těsně za paralelní a pak se zvedněte nahoru (Viz odkazy 2). Držte pár činků dolů po boku nebo odpočiňte si na zadní straně ramen, pokud potřebujete přidat závaží. Vzhledem k tomu, že vaším cílem je velikost, měli byste plánovat postup, který přesahuje tělesnou hmotnost. Před vašimi váženými dřepinkami se zahřejte s výhonky tělesné hmotnosti nebo dřepy.
Krok 4
Zapojte výplně do cvičení, které zasáhly vaše čtyřkolky, glutety a telata. Vezměte velký krok s jednou nohou, abyste vás postavili v rozloženém postoji s oběma nohama směřujícími dopředu. Ohnout olovnaté koleno, aby se vzpamatl dolů k podlaze, držet vaše tělo vzpřímený, jak jste dolů. Zastavte těsně předtím, než se vaše koleno dotkne země a poté se vrátíte zpět a vrátíte se do výchozí pozice. Na dalším zástupci přepněte nohy. Vzhledem k tomu, že vaším cílem je velikost, přidejte džungle držené na vaší straně nebo barbell přes rameno do výšky. Obrácené výpady se zaměřují na glutes. Ty jsou iniciovány krokem zpět, místo kroku dopředu.
Krok 5
Provádějte činky s rovnými nohami, které fungují jako hamstringy a glutety. Držte pár činků dolů před stehny s dlaněmi obrácenými k nohám. Držte kolena rovně a ohněte vpřed a zatlačte boky zpátky za vámi. Pokračujte, dokud vaše záda nebude rovnoběžná s podlahou a poté se zvedněte.
Krok 6
Dokončete trénink pomocí kroků nahoru, abyste důkladně přetížili zadní část a stehna. Postavte se před plynovou skříňkou nebo lavicí nebo pečlivě skládanými aerobními schody a položte na ni jednu nohu. Vyjměte nohu, abyste se dostali úplně do krabice. Klesněte dolů a přepněte nohy. Pro zvýšení intenzity mohou být použity činky nebo činky.
Tipy
- Jak začnete, začněte tím, že provedete tři sady každého cvičení. Po několika týdnech důsledného tréninku zvětšete objem cvičení na čtyři sady a pak na pět. To umožní, aby váš muskuloskeletální systém se přizpůsobil stresu zvedání.
Upozornění
- Když provádíte dřepy, snižte stres na kolenních kloubech tím, že nikdy necháte kolena pohybovat kolem svislé čáry prstů - nikdy nechte kolena před vašimi prsty. Totéž platí pro přední nohu ve výpadu. Před zahájením nového cvičebního programu navštívte lékaře.
