Pokud máte nadváhu na 191 liber, ztráta hmotnosti může nejen zlepšit vaši péči, ale může také zlepšit vaše zdraví. Nadváha zvyšuje riziko různých zdravotních stavů, včetně spánkové apnoe, mrtvice, srdečních onemocnění, některých typů rakoviny a vysokého krevního tlaku. Ať už potřebujete ztratit 5 liber nebo 50 liber, způsob, jak jít o to zůstává stejný - musíte spálit více kalorií, než vaše tělo používá každý den.
Zaměřte se na postupnou ztrátu hmotnosti
Přestože rychlá ztráta hmotnosti může být lákavá, nedoporučuje se. Podle Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění je postupné hubnutí ve výši 1 až 2 libry za týden snadněji udržitelné v dlouhodobém horizontu. To také umožňuje pomalu si zvyknout na změny životního stylu, které děláte zhubnout. Vzhledem k tomu, že jsou k dispozici 3 500 kalorií za 1 kilogram tuku, je nutné k dosažení tohoto cíle dosáhnout denního deficitu 500 až 1000 kalorií pomocí cvičení a stravy.
Začleňte dietní změny
Udržování zdravých výživových změn může přispět k dennímu deficitu kalorií. Národní centrum srdeční, plicní a krve doporučuje konzumovat dietu, která se skládá z různých druhů ovoce, zeleniny a celozrnných produktů, jako je hnědá rýže a těstoviny z celozrnné pšenice. Je doporučeno také libové maso, fazole, drůbež bez kůže a mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku. Snižte počet porcí, abyste zhubli. Omezte obsah cukru, nasycených a trans-tuků, které se vyskytují v mnoha pečených a smažených pokrmech, tučných mastech, tvrdém margarínu, sádlo a plnotučných mléčných výrobcích.
Vypalte kalorie s aerobním cvičením
Aerobní cvičení, nebo kardio, spaluje kalorie, které přispívají k Vašemu dennímu kalorickému deficitu. Americká vysoká škola sportovní medicíny říká, že dělat mezi 150 a 250 minut středního kardio týdně může způsobit ztrátu hmotnosti. Za 30 minut může osoba s hmotností 191 liber spálit 219 kalorií rychlým procházením rychlostí 3,5 km / h; 462 kalorií při lezení po schodech nebo jízdě na kole rychlostí 12 až 13 mph; a 404 kalorií během příležitostné hry racquetball.
Vytvořte svaly s tréninkem proti odporu
Trénink odporu podporuje úbytek hmotnosti, protože zachovává a zvyšuje svalovou tkáň, která využívá spoustu kalorií, aby se udržela sama. Lékařské centrum univerzity v Rochesteru doporučuje trénink na odpor dva až tři dny v týdnu. Navrhují práci vaší velké svalové skupiny a nepřetržitě zvyšují odolnost, takže je těžké udělat další opakování s perfektní formou po dokončení sady. Cvičení mohou zahrnovat kliky, lavičky, laťky, drtí, dřepy, mrtvé výtahy a výpady. Vždy zahřejte pět až deset minut světelné kardio před zahájením tréninku. Pokud máte zájem o cvičení nebo máte zranění nebo zdravotní stav, získejte souhlas svého lékaře před zahájením jakékoliv fyzické aktivity.
