Ořechy jsou přenosné a výživné občerstvení, které si můžete vychutnat prakticky odkudkoliv. Jsou přírodními zdroji mnoha vitamínů a minerálů, včetně zinku, což je základní minerální látka. Konzumace různých druhů ořechů a jiných potravin bohatých na zinek zajistí dostatečný příjem minerálu. Konzultujte registrovaného dietetika pro podrobný seznam výživných jídel.
Výživa v oříšcích
Řada ořechů poskytuje dobré zdroje zinku a dalších životně důležitých živin. Ořechy, které poskytují nejvíce zinku, zahrnují kešu, mandle a arašídy. Jedna unce suchých pražených kešu poskytuje 1,6 mg zinku nebo 11 procent doporučené denní hodnoty nebo DV. Potraviny, které poskytují více než 10% doporučené dávky pro konkrétní živinu, se považují za dobrý zdroj. Jedna unce mandlí nebo arašíd poskytuje pouze 1 mg zinku, nebo 7 procent DV. Kromě zinku jsou ořechy plněny bílkovinami, vlákny a esenciálními mastnými kyselinami. Mezi další vitamíny a minerály bohaté na ořechy patří vitamíny B-komplexu, vitamín E, draslík, vápník, hořčík a selén.
Funkce zinku
Zinek je základním minerálem, který musíte denně získat konzumací široké škály potravin. Hraje roli v růstu a rozvoji mnoha důležitých oblastí těla, včetně imunity, buněčného metabolismu, syntézy bílkovin, hojení ran a neurologické funkce, uvádí Úřad pro doplňky stravy. Jedinci, kteří jsou nejvíce ohroženi nedostatkem zinku, zahrnují kojence, podvyživené jedince, starší dospělé, přísné vegetariány a osoby s malabsorpcí nebo střevními poruchami.
Denní doporučení
Dospívající a dospělí muži vyžadují denně 11 mg zinku, zatímco ženy vyžadují pouze 9 mg denně. Těhotné a kojící ženy vyžadují větší množství zinku, přibližně 11 až 13 mg zinku denně. Děti a děti vyžadují denně pouze 2 až 8 mg zinku. Konzultujte s registrovaným dietetikem osobní zinek na základě vaší úrovně aktivity a stavu. Můžete získat každodenní požadavek na zinek z různých potravin. Vedle správné stravy doporučuje Linus Pauling Institute multivitamínový přípravek, který poskytuje 100 procent DV pro zinek a další živiny.
Dietní úvahy
Zatímco ořechy jsou bohatým zdrojem živin, mají také vysoký obsah kalorií, takže je konzumují v uklidnění. Jedzte hrst nebo asi 1 oz. Ořechů každý den. Ořechy jsou skvělým doplňkem k občerstvení, jako jsou horké nebo studené cereálie, jogurtové nebo ovocné poháry. Mohou být také přidány do vašeho oblíbeného salátu, zábal nebo pečený dobrý recept. Jiné potraviny, které dodávají zinek, zahrnují mléčné výrobky, luštěniny, semena, zrna a zelenou listovou zeleninu. Hovězí maso, drůbež a jiné červené maso jsou také bohaté zdroje zinku.
