Sacharidy a tuky jsou primárním zdrojem paliva pro vaše tělo na dálku. Množství každé použité živiny závisí na délce trvání a intenzitě cvičení. Dokud má vaše tělo stabilní zásobu kyslíku a sacharidů, bude jako nejvhodnější zdroj paliva využívat tuk, který vás udrží.
Aerobní dýchání: Fat burner
Vaše tělo neodstraňuje automaticky velké množství tuku ihned po spuštění 30 minut. Používá různé množství sacharidů a tuků v různých časech ve vašem běhu, což je podobné tomu, jak vaše auto mění rychlostní stupně, když zrychluje nebo zpomaluje. Ačkoli vaše tělo používá tuk jako hlavní palivový zdroj během 30 minut běhu, potřebuje okamžitě energii k napájení vašich svalů a nervového systému během prvních pár minut běhu. Proto se jako hlavní palivový zdroj používají uhlohydráty ve formě glukózy. Jak budete pokračovat v užívání, vaše tělo postupně zvyšuje množství tuku. Podle ExRx.net může trvat 20 až 30 minut nepřetržitého aerobiku pro průměrného člověka, který použije 50 procent svých energetických výdajů z tuku a 50 procent ze sacharidů. Lidé, kteří jsou více podmíněný, trvají méně času na dosažení tohoto stavu spotřeby energie.
Použité procento
Množství tuku použité během 30 minut běhu se může lišit v závislosti na vaší srdeční frekvenci, běhu a stavu zdraví. Během cvičení s nízkou intenzitou po dobu 30 minut, jako je chůze nebo jogging ve výši 20 až 25 procent z maximální tepové frekvence, většina energie pochází z tuků, obvykle asi 60 procent. Jak se zvyšuje intenzita cvičení, vaše tělo spoléhá více na sacharidy na energii, která může dosáhnout až 60 procent při 50 procent nebo více vaší maximální tepové frekvence.
Laktátová prahová hodnota
Když je glukóza během metabolismu tuku přeměněna na pyruvát, vstupuje do buněk mitochondrie - generátory energie vašeho těla - ke spuštění rozpadu tuků. Nicméně, když běží intenzita zvyšuje, vaše tělo spoléhá více na metabolismus sacharidů produkovat více energie. Namísto konverze na pyruvát se glukóza přemění na laktát. Pokud míra akumulace laktátu ve vašich svalech přesáhne rychlost odstranění laktátu, jste dosáhli limitu laktátu. Jakmile je tento bod dosažen, vaše svaly snižují míru kontrakce a únava se usadí, což vás nutí zpomalit nebo zastavit, abyste zachytili dech. Pokud nejste v podmínkách běhu, vaše tělo bude pravděpodobně více využívat více sacharidů než tuku na energii. Nicméně studie provedená na univerzitě v Guelphu v kanadském Ontariu ukázala, že netrénovaní jedinci mohou výrazně zlepšit svůj metabolismus tuků o přibližně 60% po šesti týdnech intenzivního tréninku tři dny v týdnu.
Cvičení po spálení
Vaše tělo i nadále spaluje tuk po cvičení, a to nejen během 30 minut běhu. Po záchvatu cvičení vstoupí vaše tělo do stavu nazývaného nadměrná spotřeba kyslíku po výcviku - nebo EPOC -, ve kterém se energie z tuků a sacharidů používá k hojení poškozených tkání a obnovení těla do stavu před cvičením. To může trvat od 15 minut do 48 hodin, podle fyziologa cvičení Len Kravitze. Ve studii provedené na Appalachovské státní univerzitě v Severní Karolíně vědci změřili počet spálených kalorií, když 10 cyklistů dokončilo 45 minut vysoce intenzivní cyklistiky. Subjekty udržovaly vysokou rychlost metabolismu po dobu 14 hodin po ukončení cvičení. Tento koncept lze aplikovat na všechna cvičení, včetně běhu.
