Známý pro své inovativní a dopředu myšlení výcvikové metody ve sportu powerlifting a jiných profesionálních sportů, powerlifter Louie Simmons vytvořila metodu Westside Barbell. Tato metoda výcviku zahrnuje zvedání těžkých vah a provádění výbušných, plyometrických cvičení. Cílem je stát se silným, silným a rychlým.
Jak to začalo
V rozhovoru s Muscle Insider, Louie Simmons hovoří o vytvoření Westside. Zjistil, že původně začal jako tělocvična ve svém suterénu. Jak popularita vzrostla, přesunul tělocvičnu do své garáže a nakonec do komerčního prostoru.
Tělocvična Westside Barbell není stereotypní cvičební prostor. Nemůžete vstoupit a zaregistrovat se k členství; je to mnohem exkluzivnější než to. Musíte být pozváni na výcvik na Westside Barbell, protože je to soukromá tělocvična. Jakmile jste uvnitř, najdete powerlifters a dokonce i některé profesionální sportovce.
Jejich metody výcviku se mohou některým zdát divné. Používají specializované činky, odporové pásy a dokonce těžké řetězy pro své tréninky. Některé jejich tréninky jsou inspirovány starodávnými sovětskými vzpěrači a některé z nich pocházejí z nejnovějších vědeckých výzkumů.
Metoda konjugátu
Základní filozofií na Westside je měnit vaše tréninkové metody, spíše než dělat stejný trénink v tělocvičně týden a týden ven. Louie Simmonsová nazývá toto opakované tréninkové "ubytování" a poznamenává, že vede ke stagnaci a stoupá ve svalovém zisku. Na internetových stránkách Westside Barbell vysvětluje, že jeho tělocvična se vyhýbá ubytování tím, že lehce upraví své cvičení.
Například používají silnější činky v lisu na lavici nebo přidávají na lištu odporové pásy nebo řetězy kromě pravidelných závaží ke změně stylu odolnosti. Oni dělají tyto mírné změny v cvičeních a cvičit je po dobu tří týdnů předtím, než změní věci znovu.
Tento styl výcviku se nazývá "konjugovaná metoda", což znamená, že užíváte více stylů výcviku a spojujete je do cvičebního programu.
Cvičení
Louie Simmonsová popisuje, jak vyvinul své metody v článku na své webové stránce nazvané "Systém konjugátu Westside". V článku dále rozpracovává vzdělávací program Westside. Každý tréninkový týden je rozdělen na dva dny maximálního úsilí a dva dny dynamického úsilí pro každé hlavní cvičení: squat, bench press a deadlift.
Den maximálního úsilí
Westside Barbell Certified trenér, Jordan Syatt, vrhá trochu světla na Westside cvičení v článku na jeho blogu. V den maximální námahy pracujete až na velmi těžkou váhu, která umožňuje provádět pouze jedno až tři opakování. První den v týdnu je věnován buď squatu, nebo stolnímu tisku. Zvolte si variaci cvičení nebo standardní verzi po dobu jednoho až tří týdnů. Nezapomeňte, že nebudete dělat stejné cvičení více než tři týdny po sobě.
Následujícího dne uděláte stůl s maximálním úsilím: načtěte hmotnost, která je tak těžká, že můžete provádět pouze jedno až tři opakování. Opět neprovádějte běžný starý lavicový tisk více než tři týdny po sobě. Variace znamenají, že používáte silnější činkou, pohybujete rukama blíž nebo širšími nebo používáte činky.
Pravidelný lavičkový lis můžete vyměnit za sadu činky. Fotografický kredit: starush / iStock / Getty Images Ve dnech s maximálním úsilím jděte do tréninku bez jakéhokoli předvídaného názoru, jakou váhu zvednete ten den. Jednoduše udělejte to nejlepší, co můžete. Nemusíte nastavovat záznam na každý den s maximálním úsilím, snažíte se v té době zvednout tolik, kolik můžete.
Den dynamického úsilí
Další dva dny v týdnu se nazývají dny dynamického úsilí. Tyto cvičení jsou zaměřeny na rychlost a výbušnost. Opět si vyberete variaci squatu nebo mrtvého lůžka pro den první a variaci tisku na druhý den.
Pro každé cvičení provedete devět až dvanáct setů s jednou až třemi opakováními s nižší hmotností a přesunete je co nejrychleji. Cílem těchto cvičení není vyčerpávat svaly, je to trénovat rychle a výbušně; takže potřebujete vybrat váhu, kterou můžete rychle přesunout pro každou sadu a opakování.
Závěr
Systém Westside je lehce spastický a otevřený pro interpretaci. Obecně se držte dvou maximálních úsilí a dva dny dynamického úsilí. Neprovádějte cvičební variaci po dobu delší než tři týdny po sobě. Pokud si ale myslíte, že to bude přínosné, můžete věci změnit dříve. Zkuste zůstat v rozmezí opakování nastaveném pro každý den. Použijte těžkou váhu v den maximální námahy a lehkou váhu v den dynamické námahy. Experimentujte v rámci těchto parametrů a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
