Reklamy na proteiny jsou všude, kam vypadáte. Sportovci se zvětšující se abs a vyklenuté bicepsy vybírají výhody bílkovin pro zvětšení - ale reklamy jsou zavádějící. Zatímco je pravda, že výživná strava hraje důležitou roli při budování chudých svalů, většina Američanů převyšuje doporučenou denní dávku bílkovin, podle Columbia Health. Výzva, konzistentní cvičení a vyvážená strava jsou nejlepší způsob, jak budovat svaly. Není třeba vyplácet velké peníze za drahé třesy.
Krok 1
Určete vaše požadavky na bílkoviny. Aktivní osoba potřebuje zhruba 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, podle Columbia Health. Například 80 kg nebo 175 liber by potřeboval 64 g bílkovin denně. Extra bílkovina není uložena v těle a nepomůže vám budovat svalovou hmotu. Protein může pocházet z mnoha zdravých potravin včetně ořechů, fazolí, ryb, drůbeže, chudého masa, jogurtu a mléka.
Krok 2
Jíst dobře vyváženou stravu. Ačkoli budete potřebovat další kalorie, abyste drželi krok s náročným cvičebním režimem, kalorie by měly pocházet z nejrůznějších zdrojů včetně celozrnných, ovoce a zeleniny, zdravých tuků, nízkotučných mléčných výrobků a chudých bílkovin. Použijte grafiku MyPlate zemědělství v Ministerstvu zemědělství USA, která vám pomůže s výběrem jídla. Polovina desky by měla být naplněna produktem, čtvrtina s celozrnnými a čtvrtina s bílkovinami. Podáváme také mléko s nízkým obsahem tuku.
Krok 3
Buďte konzistentní ohledně tréninku. Vaše svaly jsou rozloženy při každém tréninku a opraveny během několika dní odpočinku. Pokud si však svaly nespojíte důsledně, budou rychle atrofovat. Zaměřte se na dvě až tři tréninkové tréninky na plné tělo v nepřetržitých dnech týdne. Proveďte schůzku v kalendáři, abyste nezapomněli.
Krok 4
Postavte sval postupně. Nemocnice pro zvláštní chirurgii doporučuje dodržovat pravidlo 2 pro 2. Pokud můžete udělat dvě opakování, než jste udělali předchozí trénink pro dva po sobě jdoucí tréninky, můžete zvýšit váhu. Například, pokud jste schopni provést 14 činky, namísto 12, s 20 lb. váha pro dvě sezení, zvýšit váhu na 25 liber. Postupné zvyšování bude výzvu pro vaše svaly bez způsobení zranění.
Upozornění
- Před začátkem cvičení se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte v anamnéze poranění svalů, vazů nebo šlach.
