Jak je nalezeno hluboko v břiše, mohou být iliopsoy snadno přehlíženy, když silový trénink. Nejasné, jak se může zdát, že iliopsoas je těžké při práci, když se ohýbáte dopředu, abyste vybrali něco ze země nebo zvedli stehno nahoru k hrudi. Jeho neustálé používání při každodenních činnostech, jako je chůze a jogging, udržuje svaly aktivní, ale cílené cvičení mohou dále zlepšit jejich funkčnost.
Anatomie Iliopsoas
Ačkoli se obecně označuje jako jediný sval, tvoří iliopsoy tři svaly: psoas major, psoas minor a iliacus. Psoas major je dlouhý sval, který pochází z dolní části zadních obratlů, prochází přední částí kyčelní kosti a připevňuje se k přední části stehenní kosti. Psoas menší je anatomicky podobné psoas majorovi, ale namísto jeho připevnění podél stehenní kosti se vloží přímo do psoas hlavních a iliakálních svalů. Iliakální svazek pokrývá většinu kyčelního kloubu a rozšiřuje se dolů, aby se připevnil vedle psoas majoru na stehenní kosti. Následující cvičení vám pomohou posílit iliopsoy; nezapomeňte předem zahřát alespoň 10 minut lehké kardiovaskulární aktivity.
Stojací nožní výtahy
Vzhledem k tomu, že iliopsoy jsou pověřeny zvednutím nohou, stávající nožní výtahy pomáhají budovat svou sílu. Postavte se pravou nohou pevně zakořeněnou na podlahu. Střih své břicho, ohnout koleno a zvednout koleno na hruď bez použití paží. Udržujte svůj páteř vzpřímený během cvičení a nezapomeňte dýchat. Podržte po dobu 30 až 60 sekund, uvolněte a opakujte na opačné straně.
Tree Pose
Pro jiné cvičení na zdvihání nohou zkuste Tree Pose. Postavte se rovně levou nohou pevně zakořeněnou na podlaze. Podřaďte břicho, ohněte pravé koleno a zvedněte pravou nohu natolik, aby byla položena podrážka pravé nohy na vnitřní levé stehno nebo levé lýko. Jakmile je podložka nohy umístěna, můžete použít ruce pro přizpůsobení své polohy, pokud je to nutné. Neumisťujte nohu na koleno, protože to způsobuje zbytečný tlak na kloub. Podržte po dobu 30 až 60 sekund. Přepněte nohy.
Boat Pose
Ačkoli běžně myšlenka jako cvičení břišního svalu, lodní póza závisí silně na síle iliopsoas. Chcete-li se dostat do póze, sedněte si na podlaze a nohy se rozšiřují přímo před tělem. Složte břicho, opřete tělo dozadu, mírně ohnout kolena a zvedněte nohy z podlahy. Roztáhněte ruce pod nohy, dlaně obrácené k tělu. Zatímco držíte záda rovně, začněte zvedat holení tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Pokud je to možné, zcela narovnejte nohy. Podržte po dobu 30 až 60 sekund, uvolněte a opakujte jeden až třikrát.
