Zvláště pro kluky, hrudní svaly jsou vysokou prioritou, když se pusti do režimu fitness a lavička je prokázána jako rychlá cesta k silným svalům hrudníku. Ve studijním pořadí nejúčinnějších hrudních cvičení byla americká rada na cvičení hodnocena jako první.
Lisovací lisy mohou být také v horní části seznamu pro bolesti po tréninku. To je zvláště pravda, pokud jste noví, kteří pracujete nebo znovu pokračujete v programu fitness po dlouhé kouzlo, které sedí. Aktivování svalových skupin v ramenou, horní části paží, na hrudi a na zádech, lavička na lavici funguje všechno - a může to také zhoršit. Pochopení více informací o tom, jak vaše svaly reagují na intenzivní cvičení, jako je například lavička, vám nemusí pomáhat vyhnout se bolestivosti, ale pomohou vám vyhnout se zranění a přemístit je.
Vítejte v DOMS
Proč může lakování způsobit takové bolest svalů? To je vysvětleno zkratkou, DOMS - což znamená zkrácení svalové bolesti. Po uplynutí 24 až 48 hodin po tréninku je DOMS zraněním, které jde do příslibného vzorce "Bez bolesti, bez příjmu". Symptomy obvykle vyřeší po 96 hodinách.
Všichni zažili DOMS, zda jsme my věděli, že má jméno. Mechanismy, které ji přinášejí, nejsou jasně pochopeny, ale obecně se shoduje na tom, že pracují dvě nebo více věcí. Může se jednat o svalový křeč, kyselinu mléčnou, poškození svalů, poškození pojivové tkáně a záněty.
Podle výzkumného pracovníka Lenka Kravitze z univerzity Nového Mexika je DOMS většinou způsoben takzvanými "excentrickými" cviky, jako jsou cvičební zátěžové cvičení jako je lavička, která způsobuje, že se svaly prodlužují pod napětím. Výsledný zánět způsobuje uvolňování metabolických odpadů, které dráždí nervové zakončení a způsobují bolest.
DOMS versus kmen svalů: Poznejte rozdíl
DOMS sama o sobě není zranění, ale je možné se zranit při ladění na lavičku tím, že se pokusíte o přílišnou váhu nebo stisknete špatnou formu. Svalové napětí je skutečná slz ve svalu a je důležité znát rozdíl mezi kmenem a DOMS. Zatímco je bezpečné využít svaly, které zažívají DOMS, může působit napjatý sval, obzvláště s váhami, a může vážně zhoršit zranění.
Léčba
Léčba je podobná jak pro DOMS, tak pro svalové kmeny: led, protizánětlivé léky, jako je aspirin, ibuprofen nebo naproxen, a masáž mohou být užitečné. Nicméně, zatímco protahování může zmírnit příznaky DOMS, nemusí to být nejlepší věc pro napjatý sval.
Prevence: význam ohřevu
Většina lidí má představa, že zahřátí před prací je dobrá věc, ale možná nevědí, jak se k tomu správně dostat. Statické protahování, což znamená udržování úseku po dobu 20 až 30 sekund, je běžně prováděno, ale je to skutečně špatná cesta. Statické úseky říkají, že vaše svaly se uvolňují, když se připravují na aktivaci.
Místo toho jděte na dynamické úseky. To znamená, že vaše spáry se pohybují přes celou řadu pohybu bez odporu, spíše než držet pevně. Vhodné dynamické úseky pro lisování na lavičku zahrnují kruhy v ramenech, roli ramen a krku a otočení zápěstí.
Jogging nebo čas strávený na běžeckém trenažéru může pomoci také; aerobní cvičení postupně zrychlují metabolismus a zvyšují svalovou teplotu, zvyšují pružnost a svaly jsou méně náchylné k poranění. K zahřátí svalů trvá přibližně 10 až 20 minut mírného cvičení.
