Pokud máte pocit, že jste příliš chudá, získání váhy může zvýšit vaše sebevědomí - a pokud Vám lékař doporučil, abyste zesílili, zvýší vaše zdraví. Snažím se získat obrovskou váhu za pouhé dva měsíce, ale může vás připravit na neúspěch. Očekávejte mírné zvýšení tělesné hmotnosti - maximálně 8 liber - během dvouměsíčního časového rámce a využijte čas k rozvoji návyků v oblasti životního stylu, které vám pomohou udržet zdravou váhu v dlouhodobém horizontu.
Přidejte kalorie k získání váhy
Chcete-li získat váhu, budete potřebovat zvýšit příjem kalorií, takže jíte a pijete trochu víc, než potřebujete k udržení vaší hmotnosti. Nepokoušejte se hromadit několik kilogramů týdně, pokud se snažíte přidat sval, nebo jen získáte příliš mnoho tuku - namísto toho se snažte o přírůstek 1/2 liber každý týden. Každá libra ukládá 3500 kalorií, takže budete potřebovat 1 750 kalorií týdně, abyste získali 1/2 libry - nebo 250 dalších kalorií za den. Pokud však Váš lékař doporučuje rychlejší vážení - asi libru týdně - přidáním 500 kalorií k dennímu příjmu vám umožní dosáhnout tohoto cíle.
Neočekávejte, že se za pouhé dva měsíce setkáte s velkými změnami - pravděpodobně jen bezpečně získáte mezi 4 a 8 libry během tak krátkého časového období.
Tipy na stravu pro extra kalorie
Naplňte svou dietu zdravými potravinami, abyste získali kalorie, které potřebujete k přírůstku hmotnosti. Načtěte potraviny bohaté na živiny, jako jsou mastné ryby, kuřecí maso a krůtí prsa, celé zrno, fazole a čočka. Tyto potraviny také dodávají bílkoviny, které budete muset získat svalovou hmotu. Ujistěte se, že přidáte zdravé tuky do jídla. Jedení tuku, který má více než dvojnásobek hustoty bílkovin nebo sacharidů, je jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat více kalorií, aniž byste se cítili příliš plní. Připravte zeleniny se lžičkou nebo dvěma olivovým olejem, přidejte několik kusů avokáda do sendviček a zábalů - a použijte je na ozdobení chilli a polévky - a rozhodněte se pro tučné ryby, jako losos, namísto štíhlejších možností, jako je podrážka .
Zavést do vaší stravy více kapalných kalorií. Mléko nebo alternativní mléčné náhražky - jako sójové mléko - jsou ideálním zdrojem jak kalorií, tak bílkovin. Džus, který vám může také pomoci získat více kalorií, dodává několik základních živin, jako je například vitamín C. Využívejte kalorické tekutiny mezi jídly, spárované s potravinami pocházejícími z kalorií, jako jsou ořechy a sušené ovoce.
Upravte své tréninky, abyste získali mši
Cvičební program, který zahrnuje silový trénink, je zvláště důležitý pro zvýšení hmotnosti. Bez spuštění svalového růstu pomocí cvičení na zvedání těla získáte jen tuky. Vytvarujte dřepy klíčovou složkou každého tréninku s plným tělem - jsou to nejlepší krok pro přidání svalové hmoty do rámu, uvádí se v časopise Muscle & Fitness Magazine. Squats pracují s většinou hlavních svalů ve vašem těle a vyvolávají hormonální změny, které vám pomohou vybudovat novou svalovou tkáň.
Získejte nejvíce svalové hmoty z cvičení tím, že přilepíte k poměrně nízkým rep ranges - osm až 12 opakování na sadu, doporučuje Muscle & Fitness - a zvedání těžkých vah. Před spuštěním konzultujte profesionální fitness. Pomůže vám vybrat správnou výchozí hmotnost a zajistíte, že zdvihnete vhodnou technikou, abyste maximalizovali svalový zisk a minimalizovali riziko zranění.
Nastavte realistické očekávání pro výsledky za dva měsíce
Neočekávejte, že z pouhých osm týdnů vykročíte z hubeného. Získat významné množství váhy je měsíční nebo let dlouhý proces. A jak rychle získáváte váhu, obzvláště jako slabou hmotu, částečně závisí na vaší genetice. Měkčí, hůře tělové typy mají tendenci získat svaly i tuky mnohem snadněji, zatímco lidé s více lehkými těly čelí obtížnějšímu zatížení. Pokud jste cvičení nový, měli byste vidět významné "zisky pro nováčky" v svalovém tónu a síle v prvních týdnech vašeho programu přírůstku hmotnosti.
Jak jste blízko konce dvouměsíčního období, poraďte se s lékařem o používání doplňků, abyste měli stále dobré výsledky. Zatímco doplňky na bílkoviny nenabízejí další výhody, když právě zahajujete fitness cestu, mohou podle výsledků studie zveřejněné v roce 2015 ve sportovní medicíně zvýšit vaše výsledky, když jste již trochu fit. Váš lékař vám může pomoci zjistit pokud by doplňky mohly pomoci a doporučit proteinový doplněk, který splňuje vaše jedinečné potřeby.
