Zatímco klouby nemají sílu sami, jako svaly, můžete zlepšit zdraví kloubů a stabilitu kloubů cvičením a posilováním svalů, které obklopují klouby.
Začlenění pravidelných záchvatů cvičení pomáhá předcházet přerušení kostí, udržuje zdravý pohyb pohybu a rozvíjí svalovou sílu, což zase chrání vaše klouby. Navíc konzumace určitých živin může dále zlepšit zdraví vašich kloubů.
Pravidelné kardio s nízkým nárazem
Zahrnujte denní kardio cvičení ke zlepšení síly kostí a udržujte klouby pružné. Vybírejte kardiologické aktivity, které vás nutí udržet svou vlastní tělesnou hmotnost a přesto máte nízký dopad. Chůze, plavání, Tai Chi, tanec a zahradnictví jsou příklady kvalitních cvičení s nízkým dopadem.
Cvičení s vysokým nárazem, jako je běh, mohou způsobit značný stres na vašich kloubech, pokud nejste na nich podmíněni a mohou tak vést k problémům. Začněte tréninkem po dobu 10 minut a postupně zvyšujte tréninkový čas o pět minut týdně, dokud cvičíte nejméně 30 minut denně.
Konzistentní silový trénink
Zvedání závaží je činnost s nízkým účinkem, která efektivně zvyšuje kostní hustotu a sílu ve svalech, které kontrolují vaše klouby. Například posílením kvadricepsu v přední části stehen a vašich hamstringů na zadní straně stehen zvyšujete stabilitu kolenních kloubů.
Do dvou silných tréninkových tréninku se setkáte v nesporných dnech. Proveďte dvě sady osmi až 12 opakování každého cvičení, přičemž použijte váhu, kterou můžete bezpečně ovládat, a přesto je každá sada náročná. Vytvářejte sílu ve všech hlavních svalech s nožním lisem, kadeřvám nohou, řadou, hrudním listem, ramenním lisem, křupavou a zadní prodloužení.
Protahování může zlepšit pohyb kloubů. Foto kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Vyvážení práce a protahování
Zlepšete stabilitu vašich kloubů pravidelným přidáváním rovnováhy do rutiny. Chcete-li zaměřit například kotníky, kolena a boky, postavte se na jednu nohu, zatímco pracujete na udržení rovnováhy. Udělejte to náročnější tím, že zavřete oči.
Konzistentní protahování udržuje vaše svaly v klidu tak, aby vaše klouby měly lepší pohyb. Jeden až dvakrát denně natahujte a držte každý úsek po dobu 30 sekund.
Nutriční návyky
Národní zdravotní ústav doporučuje těm, kteří se zabývají společnou péčí, konzumovat stravu, která podporuje zdraví kostí, včetně potravin s vysokým obsahem vápníku a vitamínu D.
Ženy mladší 50 let a muži mladší 70 let potřebují asi 1000 miligramů vápníku denně. Jakmile ženy dosáhnou 50 let a muži dosáhnou 70 let, jejich denní potřeba se zvýší na 1200 miligramů. Kvalitní výběr jídel s vysokým obsahem vápníku zahrnuje tmavé, zelené listy jako je kadeř, rukolou a zelené ovoce, stejně jako mandle a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
U vitaminu D konzumujte losos, sumce, tuňák a vejce. Můžete také získat vitamín D ze slunečního světla. Muži a ženy mladší 50 let potřebují denně od 400 do 800 IU, zatímco osoby starší 50 let potřebují 800 až 1000 IU denně. Navíc je mnoho potravin, jako jsou chleby, obohaceno jak vápníkem, tak vitamínem D.
