Pokud jde o ztrátu hmotnosti, pomáhá při nastavení spravovatelných cílů - jako třeba za dva měsíce, než se dostanete na váhu. Ale to také znamená zajistit, že vaše cíle na snížení tělesné hmotnosti jsou realistické. Abyste zajistili ztrátu tuku a ne svalů na vašem plánu hubnutí, udržujte míru úbytku hmotnosti na maximálně 2 libry týdně, což se rovná celkovému počtu 8 liber během dvouměsíčního období. Kombinace stravy a cvičení vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Jezte méně kalorií
Žena jíst svačinu Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než spálíte. Jedna libra tuku obsahuje 3500 kalorií. Chcete-li ztratit 1 libru každý týden ve svém dvouměsíčním plánu na snížení tělesné hmotnosti, musíte snížit denní příjem o 500 kalorií. Obecně platí, že většina žen může úspěšně zhubnout tím, že omezí své stravovací plány na 1 000 až 1 200 kalorií každý den, zatímco muži a ženy, kteří váží více než 165 liber mohou zhubnout tím, že spotřebovávají 1200 až 1600 kalorií denně, podle National Heart, a krevní ústav.
Jděte na potraviny s nízkou spotřebou energie
Grilovaný kuřecí salát Zkrácení kalorií může zanechat hlad, a to může zmařit úsilí o snížení hmotnosti. Abyste si pomohli držet svůj dvouměsíční plán, jíst potraviny, které mají nízký obsah kalorií, ale také plnění. Takové potraviny s nízkou spotřebou energie jsou ty, které přicházejí do velkých porcí, ale mají stále nízkou hodnotu kalorií. Například grilovaný kuřecí salát je nízkoenergetické potraviny, protože může obsahovat méně než 200 kalorií, zatímco smažený kuřecí sendvič není kvůli tomu, že může mít více než 500 kalorií. Dalšími nízkoenergetickými hustými potravinami jsou ovoce a zelenina, chudé zdroje bílkovin, celozrnné a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
Zajistěte si denní potřebu vláken
Miska ovoce Při konzumaci více než 14 gramů vlákniny denně více než dva dny vám může pomoci zhubnout, podle recenzního článku publikovaného v časopise "Nutrition Reviews" z května 2001. Vláknina v jídle uspokojí hlad a udržuje vám pocit plné déle, abyste jedli méně. Chcete-li pomoci s dvouměsíčním plánem na snížení tělesné hmotnosti, snažte se denně jíst více než 25 gramů vlákniny. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují celozrnné, ovoce, zeleninu a fazole.
Vypálit více kalorií
Žena běží Kromě toho, že jíst méně kalorií, spalování více kalorií při cvičení přispívá ke snížení hmotnosti. Spálení dalších 500 kalorií každý den vám může pomoci ztratit jednu další libru každý týden. Například člověk, který má 155 liber, spaluje 457 kalorií během mírné aerobní taneční třídy nebo 267 kalorií chodí hodinu za hodinu rychlostí 3,5 mil za hodinu podle Kalifornské kalkulačky fyzické aktivity AceFitness.org. Pokud máte těžký čas do pravidelného cvičení do vašeho dne, vypálit další kalorie přidávat aktivitu po celý den. Vezměte například schody místo výtahu, zaparkujte na vzdáleném konci parkoviště nebo stojte při telefonování.
