Jako jedna z nejpohyblivějších, ale nejistých oblastí v lidském těle je rameno náchylné k řadě problémů. Podle Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění se ramenní problémy v USA v roce 2006 podílely téměř 1,5 milionu návštěv v ambulancích. Stížnosti na ramena však často dobře reagují na vlastní péči. Po konzultaci s lékařem se zapojte do cvičební terapie ke snížení tuhosti, obnovení pohybu a pomáhá zmírnit bolesti ramen.
Rameno "Y" Formační cvičení
Chcete-li podpořit sílu horní části těla při budování stability a mobility v ramenou, doporučuje se Americká rada pro cvičení cvičení na formování ramen "Y". Cvičení může pomoci zmírnit stávající bolest a zabránit budoucí bolesti a ztuhlosti. Lehněte si na záda s rukama po boku. Ohněte kolena a pevně položte nohy na podlahu. Utáhněte břišní svaly a pomalu prodlužte ruce nad hlavu tak, aby vaše tělo vytvořilo písmeno "Y." Udržujte lokty rovně a nehýbejte záda. Pokračujte v roztahování paží, dokud se vaše palce nedotknou podlahy. Držte pozici po dobu 30 sekund, vraťte se do výchozí polohy a proveďte další tři opakování.
Kroužky ramen
Lidé často instinktivně klopýtají na ramenních kruzích, když trpí ztuhlými bolavými rameny. Cvičení mobilizuje ramenní svaly a napomáhá uvolnění napětí v ramenou a horní části zad. Postavte se nohama na ramena. Udržujte si záda rovně a uzavřete břišní svaly. Vydechněte a vyhoďte ramena dopředu až k uším. Nyní zvedněte ramena dozadu, dokud nedokončíte celý kruh. Opakujte pohyby v opačném směru.
Zmrazené rameno
Zánět může způsobit bolesti v rameni a ztrátu pohybu, které nakonec snižují pohyblivost v paži. Známá jako zmrzlé rameno nebo adhezivní kapsulitida, může tento stav zabránit tomu, abyste vykonávali běžné činnosti, jako je dosažení za záda nebo nad hlavou. Léčba adhezivní kapsulitidy zahrnuje protahovací cvičení, jako je napínání ručníku. Ruční úsek napodobuje vysušení zadní části ručníkem. Chcete-li začít, držte ručník v pravé ruce. Otočte pravou ruku nad hlavu tak, aby ručník visel za zády. Pevně uchopte dolní část ručníku levou rukou. Při držení ručníku levou rukou nechte levou ruku a rameno uvolnit. Rozšiřte pravou ruku směrem ke stropu a vytáhněte levou ruku směrem k zadní části hlavy. Spusťte pravou ruku tak, aby se vaše levá paže opět snížila. Opakujte pohyby s opačným ramenem.
Ramenní výsuv, přísun a zatahovač
Protahovací cvičení pro ramena snižují frekvenci stlačování svalů a zlepšují pružnost a sílu ramen. Extenzní rameno, adduktor a navíječ zaměřuje širokou škálu svalů kolem oblasti ramen. Chcete-li začít, postavte se ve dveřích a položte nohy na ramena. Přesuňte levou ruku přes hruď směrem k pravému rameni. Když ukazujete palcem dolů, umístěte levou ruku na pravý dvířka na úrovni ramen. Otočte vaše tělo doleva, dokud neucítíte úsek v levém rameni. Opakujte na opačné rameno.
