Někdo, kdo je docela nadváha, může ztratit 15 liber během jednoho měsíce nebo téměř 4 libry týdně. Tento typ rychlého úbytku tělesné hmotnosti je však obtížně dosažitelný a pravděpodobně získáte libry rychleji, než klesne. Budete mít lepší úspěch, pokud ztratíte 15 liber za dva nebo dokonce tři měsíce. Ale pokud jste odhodlaní zkusit to, nejprve vypočítat své denní cíle, abyste zjistili, zda můžete snížit kalorie natolik, aby se stala realitou.
Stanovte denní kalorický deficit
Už jste to slyšeli, ale je pravda, že jediný způsob, jak zhubnout, je snížit spotřebu méně kalorií, než spálíte. Vytvoření tohoto typu kaloriového deficitu způsobuje, že vaše tělo spálí uložený tuk pro energii. Prvním krokem ke ztrátě hmotnosti - zjištění, kolik kalorií je třeba odstranit - začíná určením počtu kalorií, které je třeba k udržení vaší aktuální hmotnosti.
Nejjednodušším způsobem je použití online kalkulačky, jako je webová stránka společnosti Baylor College of Medicine, která vypočte váš index tělesné hmotnosti a denní kalorické kalorie po zadání pohlaví, výšky, váhy, věku a úrovně aktivity . Index tělesné hmotnosti nebo BMI indikuje, zda máte zdravou váhu, nadváhu nebo obezitu. Pokud vaše BMI přijde na 25 nebo méně, jste již zdravá váha, což znamená, že byste měli znovu zvážit snahu ztratit 15 liber, nebo si alespoň uvědomíte, že bude těžší pro vás k poklesu libry rychle, než pro lidi s nadváhou nebo obézní.
Budete muset vyloučit 3500 kalorií, abyste ztratili 1 kg váhy, takže klesání 15 liber vyžaduje obrovský deficit o 52,500 kalorií. Pokud plánujete 30 dní v jednom měsíci, budete muset odečíst 1750 kalorií z vaší denní stravy - každý den, bez výjimky - po dobu 30 dní ztrácíte 15 liber za měsíc.
Zdravý plán úbytku hmotnosti
Skutečnou otázkou je, zda můžete z vaší každodenní stravy snížit 1750 kalorií a stále spotřebováváte dostatek kalorií, aby vaše tělo mohlo pokračovat. Vezměte si každodenní údržbu kalorií a odečtěte 1 750, abyste zjistili, kolik kalorií můžete denně konzumovat, abyste dosáhli cíle o snížení hmotnosti. U žen to znamená dostat nejméně 1200 kalorií denně, zatímco muži by měli konzumovat 1800 kalorií nebo více. Pokud jsou vaše denní kalorie na minimálních úrovních nebo nad těmito minimálními hodnotami, je dobré pokračovat ve stravě.
Pokud je vaše hladina kalorií po odečtení hodnoty 1 750 nižší než tyto minimální hodnoty, neměli byste zhubnout ve výši 15 liber v jednom měsíci. Nižší hladiny kalorií neposkytují dostatek potravy, abyste získali optimální množství živin. Navíc, když spotřebováváte příliš málo kalorií, váš metabolismus se zpomalí k prolézání, což zničuje úsilí o snížení hmotnosti.
Většina lidí nemůže odečíst tolik kalorií bezpečně, a tak přizpůsobte svůj plán, jak zhubnout při postupné a zdravé rychlosti 1 až 2 libry týdně odečtením pouze 500 až 1000 kalorií denně. Pokud ztratíte méně než 2 libry týdně, bude trvat dva měsíce, než ztratíte 15 liber.
Pokud nechcete vypočítat své kalorie, požádejte registrovaného dietitiana, aby pomohl určit hladinu kalorií.
Naplánujte vyváženou stravu, abyste ztratili 15 liber
Pokud se vrátíte k základům, nebudete muset počítat s kalorií nebo dát do jídelního plánu hodně času a úsilí. Nebudete muset dodržovat přísná menu, pokud budete postupovat podle pokynů ministerstva zemědělství My Plate a seznámit se s několika pravidly týkajícími se typů potravin a velikostí porcí. U mé desky si jednoduše představte desku rozdělenou na čtvrtiny. Při každém jídle by měla být čtvrtina desky naplněna štíhlým proteinem, čtvrtina s celými zrny a polovina se zeleninou a ovocem. Jezte více listových zelených rostlin a jiných neškrobových zelenin, jako jsou brokolice, paprika a zelené fazole, které mají nízkou hodnotu kalorií ve srovnání s škrobovou zeleninou, jako je kukuřice, hrášek a brambory.
Štíhlé bílkoviny zahrnují ryby, vejce, drůbež bez kůže a štíhlé kusy masa, jako jsou panenky a svíčková, stejně jako vegetariánské zdroje jako tofu a fazole. Mléčné výrobky jako mléko a jogurt také obsahují bílkoviny.
Jezte různé druhy zeleniny a vybírejte ze všech skupin barev, abyste maximalizovali výživu. Buďte zvlášť opatrní se sacharidy. Pro více vlákniny zvolte celá zrna místo zpracovaného bílého chleba a těstovin a vyhněte se všem potravinám s přidaným cukrem, jako je soda, cukroví a pečivo. Tyto rafinované sacharidy vytvářejí chuť, která ztěžuje držení stravy a neposkytují živiny nebo vlákna, které vaše tělo potřebuje, aby zůstal zdravý.
Pravidelné cvičení podporuje hubnutí
Zvýšíte pravděpodobnost ztráty 15 liber tím, že kombinujete dietu s cvičením. Cvičení spaluje kalorie a může pomoci překonat vaši chuť k jídlu, což usnadňuje dodržování plánu hubnutí. Když sledujete nízkokalorickou dietu po delší dobu, tělo se uchýlí k vypalování svalové tkáně na energii. Silový trénink vyrovnává tento problém budováním svalů, zatímco aerobní cvičení posiluje váš kardiovaskulární systém. Pokud nejste v současné době cvičíte, poraďte se s lékařem dříve, než začnete cvičební program, abyste získali čistý zdravotní stav a abyste se aktivovali.
Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučují, aby dospělí dostali každý týden 2 hodiny a 30 minut aerobní aktivity se středně intenzivní intenzitou a cvičení posilující svaly dvakrát nebo vícekrát týdně. Ale začněte pomalu a nezapomeňte, že při sestavování svého režimu můžete vyplnit doporučenou kvótu 10 minut. Kromě vyloučení pravidelného cvičení si vybírejte aktivity, které skutečně potěšíte. Ať už je to procházka v parku, tanci, jízdě na kole či na lyžích, budete pravděpodobně více držet krok s tím, když si vyberete něco, co máte rádi.
