Svaly, které podporují váš kotník, podporují vaše tělo pro správnou držení těla a chrání vás před zraněním, jako je například vyvrtnutý kotník. Váš kotník spoléhá na silné svaly při hraní sportu, zejména těch, které vyžadují rychlé směrové změny, jako je fotbal, fotbal a tenis. Kotník je podporován lýtkovými svaly, které jsou gastrocnemius a soleus a svaly podél vašich holení, které jsou tibialis anterior. Tyto svaly jsou zodpovědné za ukázání prstů dolů a ohýbání prstů k stropu. Tato plná škála pohybu se používá při tréninku dolních svalů nohou, takže máte silné a pružné kotníky.
Krok 1
Zahřejte předtím, než provedete kotníkové cvičení. Strávit pět až deset minut plnými pohyby těla, které používají vaše kotníky, jako je chůze, lezení na schodech nebo tanec.
Krok 2
Proveďte cvičení flexe kotníku, jako např. Flexi kotníku sedadla, proti odporu cvičebního pásu pro posílení svalů podél hřbetu. Připojte jeden konec pásku k pevné podpěrné základně, jako je například sloupek nebo gauč. Propojte druhý konec pásky přes míč pravé nohy. Posaďte se k základně pravou nohou rovně a napětí pásky táhne prsty směrem k základně. Vydechněte a ohnout nohu tím, že vytáhnete prsty směrem k holeně. Vdechněte a uvolněte. Proveďte jednu až tři sady osmi až 12 opakování na každé noze. Použijte napětí odporového pásku, které únavuje svaly pro poslední dvě opakování každé sady.
Krok 3
Kompletní flexi kloubu kotníku pomocí váhy těla nebo přidání činky pro větší odolnost proti posilování telat. Stojte s míči nohou na aerobním schodišti nebo na schodech. Nechte vaše paty viset na okraji. Držte se na zeď, aby byla zajištěna rovnováha. Držte činku v jedné ruce, abyste zvýšili výzvu. Vydechte a zvedněte paty co nejvyšší. Vdechujte a snižte paty, dokud necítíte úsek v tělech. Dokončete jednu až tři sady osmi až 12 opakování.
Krok 4
Proveďte cvičení pro rotaci kotníku, abyste posílili kotníky z různých úhlů. Posaďte se na židli nebo stoličku, aby se vaše noha nedotkla podlahy. Ukažte prsty směrem k podlaze a kreslejte písmena abecedy s velkým prstím. Kompletní dvě sady na každém kotníku.
Krok 5
Kompletní cvičení kotníku dva nebo tři dny v týdnu s nejméně jedním dnem odpočinku mezi tréninkem.
Věci, které budete potřebovat
- Odporové pásmo cvičení odolné vůči silnému napětí
- Schodiště
- Činky
- Stolička nebo stolička
Upozornění
- Mluvte se svým lékařem, pokud trpíte neklidem kotníku.
