Lupiči kyčlí a aduktory pracují v opačném směru, aby od sebe oddělili stehna a navzájem. Poskytují také důležitou funkci jako stabilizátory kyčle při společných pohybech, jako je chůze a běh. Posilování únosců a adduktorů vám pomůže udržet správnou polohu v pánvi a zabránit stresu na kolenou a dolní části zad.
Hip abduktory a adduktory
Primární abduktory kyčlí zahrnují gluteus medius a gluteus minimus svaly umístěné na vnějším boku. Oba svaly se připevní na stranu pánev nebo ilium a vloží se na vnější stehenní kost nebo stehenní kosti. Když se srazí, unesou kyčle a zvednou stehna stranou. Rovněž stabilizují pánvi při chůzi, běhu a stojící na jedné noze. Adduktory kyčle jsou skupinou pěti svalů na stehně. Vznikají z různých bodů na pánvi a připevňují se na zadní části stehen a kostí. Když adduktory uzavřou smlouvu, přitlačují kyčle a táhnou si stehna k sobě.
Úkony únosu kyčle
Únosy kyčlí, prováděné ze stojaté nebo boční polohy, pracují únosci. V případě stálých změn možná budete chtít držet lištu nebo jinou podporu jednou rukou, abyste udrželi rovnováhu. Zvedněte protilehlou nohu směrem k boku a potom spouštějte nohu, aby se stehna spojily. Chcete-li přidat odolnost, použijte závaží pro kotníky nebo nízkou kabelovou kladku. Chcete-li provádět únosy kyčlí, ležte na své straně na rohoži. Podepřete svou hlavu spodní předloktí a položte horní ruku na podlahu před vámi, abyste udrželi rovnováhu. Zvedněte horní nohu směrem ke stropu a poté spusťte do výchozí polohy. Pro zvýšení obtížnosti používejte závaží pro kotník. Otočte se a opakujte pro druhou nohu.
Přilnavost cév
Chcete-li pracovat s vašimi adduktory na podlaze, ležte na své straně na rohoži. Podepřete se na spodní předloktí a položte horní ruku na podlahu před vámi. Umístěte horní nohu na podlahu před spodní stehno. Zvedněte spodní nohu směrem ke stropu a poté jej spusťte dolů. Pro přidání odporu přidejte závaží kotníku. Můžete také provádět stálé přiložení kyčlí pomocí stroje s nízkými lanovými kladkami nebo pomocí adduktorového stroje.
Pokyny pro školení
Před začátkem tréninku silového tréninku zahřejte svaly dynamickými pohyby boků a nohou. Chcete-li vytvořit sílu, zaměřte se na odpor, který vám umožní provádět dvě až čtyři série osmi až dvanáct opakování. Soupravy s 10 až 15 opakováními rozvinou svalovou vytrvalost. Zůstaňte dva až tři minuty mezi sady. Trénink síly ve vesmíru trvá nejméně 48 hodin. Chcete-li prodloužit své adduktory, sedněte spolu s chodidly nohou a koleny od sebe. Uchopte nohy a použijte lokty, abyste jemně zatlačili vnitřní stehna směrem k podlaze. Držte jej 10 až 30 sekund.
