Lean svalnatá těla jsou závisti mnoha žen a mužů. Chcete-li vytvarovat štíhlou a zesílenou nohu, rameno, zad a svaly ab, budete muset použít vícestupňový přístup, který kombinuje pravidelné kardio cvičení s otevíráním tuku, silový trénink k vybudování štíhlé svaloviny a zdravou výživu, aby vaše svaly byly šťastné a zdravé .
Štíhlé svaly jsou dekonstruované
Je běžné mylné představy, že silový trénink povede k obrovským ziskům a obrovským objemným svalům. Tato mylná představa se týká zejména žen, které se vyhýbají silovému výcviku ze strachu, že se "zvětší". Skutečnost spočívá v tom, že většina lidí, žen a mužů nemá hormonální nebo genetickou kapacitu, aby se bez vnější pomoci dostávala z drog. Takže bez strachu, je čas přistupovat k silovému výcviku s váhami jako přítel, spíše než nepřítel. Než se podíváte na přínosy z tréninků s chudou svalovinou, možná budete muset oholit nějaký nahromaděný tuk, který leží na vrcholu svalů. Pravidelné kardiovaskulární cvičení, jako běh, koupání nebo jízda na kole, vám pomůže spálit tuky z vašeho těla a vystavit pod ním slabé svaly.
Svalové cvičení
Chcete-li vytvořit slabý sval, zaměřte se na provádění cvičení s vysokým opakováním s nízkou hmotností. Dobrým pravidlem, které je třeba použít, když se snažíte zjistit, jaká váha je pro vás správná, je použít opakovací test. Hmotnost je v slabém svalstvu svalů, jestliže můžete provádět nejméně osm opakování, ale ne více než 12 až 15. V době, kdy se dostanete na vaše poslední opakování, by vaše svaly měly být unavené, ale stále schopné udržet dobrou formu. Cvičení s čistým svalstvem se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny a zahrnují dřepy, lýtky, vzpěry lýtek, pózu, řasy, bicepsové kudrlinky, prodloužení tricepsu, čisté a tlakové a tricepsové poklesy.
Uveďte to dohromady
Proveďte trénink svalové síly dva až třikrát týdně a nechte jeden celodenní den v tréninku, aby se vaše svaly dostaly do zotavení. Ve vašich mimo-dnů, provádět kardio cvičení, které podporují růst chudých svalů, jako je plavání, intenzivní jóga, běh nebo aerobik tříd. Před každým tréninkem zahřejte své tělo s pěti až desetiminutovou aerobní aktivitou. Vyberte si pět až deset silových tréninkových cvičení a proveďte tři sady po 12 až 15 opakováních, které leží mezi každým. Uspořádejte svůj trénink buď jako obvod, kde nejprve proveďte jednu sadu z každého cvičení a pak se vráťte zpátky na začátek - nebo proveďte tři sady každého cvičení a přesuňte se na další.
Pozor na pusu
Podle amerického koncilu o cvičení mohou výrazně omezené výživové kalorie nebo výstřednost vynucovat vaše tělo k tomu, aby rozložilo chudé svaly, které by mohly být použity jako palivo. Chcete-li zůstat zdravý a vybudovat chudé svalstvo, ACE doporučuje stravu bohatou na zdroje chudých bílkovin, jako jsou ryby, mořské plody, fazole, tofu a kuře, složité sacharidy, čerstvá zelenina, ovoce a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Minimalizujte svoji spotřebu tučných potravin, zpracovaných cookies, koláčů a pečiva, cukru, soli, alkoholu a mléčných výrobků s plným obsahem tuku.
