Získání trhal tělo vyžaduje konzistentní cvičební režim, stejně jako dietní plán. Budete se muset soustředit především na stabilizaci síly s kardio, abyste ztratili přebytečný tělesný tuk a vytvarovali svaly. Na rozdíl od společné víry, nemusíte trávit tři hodiny denně v tělocvičně, abyste se roztrhali. Intenzita a typy cvičení, které děláte, jsou spíše významné pro dosažení roztrhaného, řezaného těla. Zaměřte se na pět dní v týdnu s dvoudenním odpočinkem nebo lehkou aktivitou.
Zvedněte tři dny týdně
Pevnost trénuje dva až tři dny v týdnu, aby bylo dosaženo trhlého těla. Osobní trenér a tvůrce webových stránek Built Lean, Marc Perry, navrhuje okruhový trénink s cvičením, které používají složené pohyby k cílení na velké svalové skupiny, jako jsou dřepy s činky. Obvody mají další účinek zvýšení srdeční frekvence pro kardiovaskulární přínosy včetně vypalování kalorií pro ztrátu tuku. Rozdělte tři síly: cvičení nohou; hrudník, paže a ramena; zpět a abs se soustředit na izolaci svalových skupin. Alternativně můžete vybrat dvě cvičení na jednu část těla dvakrát týdně pro celodenní cvičení. Nepoužívejte stejnou svalovou skupinu v následujících dnech, abyste umožnili růst svalů a zotavení.
Zvedat těžké věci
Vytvářejte svaly a ušetříte čas tím, že zdvihnete těžší závaží pro menší opakování versus lehčí váhy pro více opakování. Zvedání menší váhy pro více opakování zvýší svalovou vytrvalost a tón, ale významně nezvýší svalovou hmotu nebo metabolismus, aby spálil další kalorie kvůli ztrátě tuku. Většina žen by si neměla dělat starosti s tím, že by byla příliš těžká s těžším tréninkem, neboť nedostávali potřebný testosteron, aby se dostali příliš velké. Kromě toho by měly být náklady, které zvednete, různé každých několik týdnů, aby se zabránilo plošinám a napadlo vaše tělo.
Run Like You Vyčísluje to
Interní trénink s vysokou intenzitou, HIIT, vám pomůže roztrhnout vypálení nadměrného tělesného tuku, abyste odhalili svalnaté svaly. HIIT zahrnuje střídání tvrdé snahy cvičení s jednodušší, nízko-intenzivní úsilí. Perry cituje, že spalujete více tuku s vyšším tréninkovým využitím, stejně jako prospěch z následného popáleninového efektu, v němž budete i nadále vypalovat více kalorií až 24 hodin po cvičení. Začněte s jednou relací HIIT za týden a postupujte maximálně dvakrát až třikrát v nepřetržitých dnech, abyste zajistili obnovení svalové hmoty. Příkladem tréninku může být tvrdé sprinty po dobu 30 sekund, po níž bude pokračovat jogging po dobu jedné minuty, která se opakuje pětkrát až desetkrát.
Úvahy
Můžete se roztrhnout s dobře naplánovanou cvičnou rutinou, ale vy nemůžete vynaložit špatnou stravu. Jezte dobře vyváženou stravu, která se skládá ze zeleniny, bílkovin a zdravých tuků a plodů. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám s vysokým obsahem cukru a trans-tuků. Zahrnujte před a po tréninku občerstvení do denní nabídky, která obsahuje bílkoviny a sacharidy, jako je proteinový koktejl, jogurt s ovocem a / nebo tuňákovým salátem, který pomůže růstu a obnově svalů a obnoví glykogen. Pokud budete dobře jíst, stejně jako dostat spánek a užívat si relaxačního času, nebudete muset trávit hodiny v posilovně a snažit se spálit nadbytečné kalorie a váhu, abyste získali řeznou postavu.
