Pravidelně konzumujte více kalorií, než spálíte, a získáte váhu. Ačkoli potravinářské štítky používají 2 000 kalorickou dietu jako referenční kritérium pro průměrnou spotřebu kalorií, toto množství kalorií by mohlo vést k nárůstu hmotnosti u některých sedavých lidí malého postavení. Pro ostatní lidi však 2 000 kalorická strava poskytuje příliš málo kalorií a může vést ke ztrátě hmotnosti. Váš individuální metabolismus určuje, zda je 2 000 kalorií příliš mnoho, nebo je příliš málo, nebo jen pro vaše potřeby.
Jak se stává přírůstek hmotnosti
Kalorie jsou energetické jednotky, které spalujete, aby spouštěly potřebné tělesné funkce, jako je čerpání krve a dýchání; na palivové činnosti, jako je sprchování, večeře vaření a cvičení; a strávit potraviny a zpracovat své živiny. Pokud budete jíst více než 3500 kalorií, než budete používat, zabalíte na libru.
Počet kalorií, které potřebujete k plnění těchto funkcí, závisí částečně na genetice, ale také na vaší velikosti, úrovni aktivity, věku, složení těla a pohlaví. Velký svalnatý mladý muž, který každý den chodí do posilovny, může každodenně vypálit 3 000 kalorií nebo více, zatímco drobná starší žena, která má pracovní stůl, může vypálit pouze 1600 kalorií denně.
Ne každý potřebuje 2 000 kalorií denně
Průměrná kalorická spotřeba člověka se pohybuje od 2 200 do 3 200 kalorií denně, zatímco průměrná žena se pohybuje od 1 600 do 2 400 za den. Pokud spadáte do rozsahu spalování 1 600 až 1 900 kalorií denně, jíst stravu s obsahem 2 000 kalorií vám poskytne 100 až 400 kalorií v přebytku denně. Vzhledem k tomu, že 3 500 extra kalorií produkuje jednu libru tuku, tento extra příjem každý den po dobu jednoho týdne by vedl k zisku 0,2 až 0,8 liber. Online kalkulátor nebo dietetik vám pomůže odhadnout vaše osobní potřeby kalorií.
Jakmile poznáte denní potřeby kalorií, časopis o jídle vám pomůže odhadnout příjem kalorií. Mnoho online verzí je k dispozici, které poskytují kalorie i obsah živin tisíců potravin. Přečtěte si štítky potravin a měřte velikost porce tak, aby byla vaše shoda přesnější.
Kalorie v potravinách
Jídlo je tvořeno třemi hlavními makronutrienty: bílkovinami, sacharidy a tuky. Bílkoviny a sacharidy poskytují 4 kalorie na gram, zatímco tuky poskytují 9 kalorií. Vaše výživa by měla být rozdělena zhruba na 45 až 65 procent ze sacharidů, 10 až 35 procent z bílkovin a 20 až 35 procent z tuku, podle Institutu medicíny.
Kvalita těchto živin je také důležitá, pokud jde o řízení vaší váhy. Celé zrno, škrobová zelenina a ovoce jsou výhodnějšími sacharidy - na rozdíl od pečiva, snackových čipů a sódy - protože všechny tyto potraviny obsahují přirozeně se vyskytující vitamíny, minerály a vlákninu, což zpomaluje trávení a cítí se plnohodnotně déle.
Leanové bílkoviny vám pomáhají po jídle spokojeně a také pomáhají budovat a udržovat tělesné tkáně včetně svalů bez přílišného nasyceného tuku. Jezte pouze malé množství nasycených tuků, které se nacházejí v mléčných pokrmích s plným obsahem tuku a v tučných masných směsích. Kuřecí nebo krůtí prsa, ryby, měkkýši, štíhlé steaky nebo vepřové maso, sója a fazole jsou kvalitní, nízkotučné zdroje bílkovin.
Vyvarujte se také trans-tuků - umělých tuků, které prodlužují trvanlivost zpracovaných potravin, ale mohou negativně ovlivnit vaše zdraví. Potenciálně negativní účinky jsou natolik vážné, že správní úřad pro potraviny a léčiva v současné době postupně odstraňuje transmastné látky z potravin. Nenasycené tuky však podporují dobré zdraví optimalizací absorpce vitamínu a podporou mozkových funkcí; nacházejí se v tučných rybách, oříšcích, semenech, olivovém oleji a avokádě.
Zvyšte spálení kalorií
Přidejte dodatečný pohyb do vašich dnů, abyste způsobili spálení kalorií, takže je méně pravděpodobné, že získáte váhu na 2 000 kalorií denně. Získejte minimálně 150 minut středně intenzivní kardio týdně, například 30 minut živé chůze ve většině dnů. Osoba s kapacitou 125 kilogramů spaluje 120 kalorií za 30 minut za 30 km; 155-libra osoba spálí téměř 150 kalorií. Zvyšte trvání nebo intenzitu kardio, abyste vypálili ještě více kalorií a získali větší přínos pro zdraví.
Přidejte dva tréninkové rutiny o celkové síle těla na nekončících dnech. Zaměřte se na práci všech hlavních svalových skupin s minimálně jednou sadou osmi až dvanácti opakování, s využitím hmotnosti, která je v posledních dvou úsilí náročná. 30minutové zasedání silového tréninku spaluje přibližně 90 kalorií pro osobu s hmotností 125 liber a 112 kalorií pro osobu s kapacitou 155 liber. To také pomáhá dát na štíhlou svalovou hmotu, která vyžaduje více kalorií pro vaše tělo udržet. To zvyšuje váš metabolismus, takže se můžete přiblížit spálení 2 000 kalorií ve většině dnů.
