Každá extra kůže a kapsy tuku nad koleny vám samy uvědomí, že nosíte nohy v šortkách nebo plavkách. Dokonce i když jste tenký jinde, tento tuk přetrvává - a všechno, co chcete, je zvednout a mít pevné, krásné nohy.
Zatímco cvičení nesmí být přímo zaměřeno na kolenní tuk, může utuhnout svaly čtyřkolek v přední části stehna, které zvednou pokožku a celkovou podobu nohy. Když sílu trénujete pravidelně a jíte správně, nevyhnutelně se nakloníte - méně celkové tuky na vašem těle, včetně kolen.
Místní trénink není možný
Většina z nich má oblasti, ve kterých je uložen malý přebytečný tuk, který se nezmizí. Můžete dokonce mít zdravou váhu, ale tyto kapsy prostě nebudou štíhlé. U žen a některých mužů jsou problematické oblasti kolena. Je to místo, kde se často tvoří celulitida. Celulitida je pomeranč-peeling vypadající tuk, který je mírně drážkovaný a sedí těsně pod povrchem pokožky. Je to notoricky těžké se zbavit - ve skutečnosti dokonce i nejtmavší ženy mají tendenci mít trochu.
Takže, pokud jde o spot-redukovat tuky z oblasti, to prostě není možné. Ztráta tuku nefunguje takhle. Stejně jako jste se rozhodli zvážit váhu kolem kolen, nemůžete si je nechat ztratit. Vaše tělo má nastavený vzorek pro snížení tělesné hmotnosti, a zatímco můžete celý tenkrát slizovat a sledovat, jak se vaše kolenní oblast poněkud zmenšuje, nemůžete specificky ustoupit kolenní tuk.
Co můžete udělat, je však utáhnout a tónovat svaly ve vašem těle, aby se vytvořil štíhlejší a tauter vzhled. Sval je hustší, pevnější tkáň než tlustý a nehýbe se ani se neotáčí jako tuk. To pomáhá zvednout vzhled vašich horních stehen a zvětšuje jejich velikost. Pravděpodobně nebudete mít tenčí kolena, ale budou vypadat lépe.
Sestavte své čtyřky
Vaše kvadriceps jsou souborem čtyř svalů, které sedí nad kolenem na přední straně stehna. Rozšiřují kolenní kloub a pomáhají při chůzi, dřepění, běhání a skákání.
Silné čtyřkolky také tvarují horní stehno a pomáhají odolávat gravitaci - takže místo nenápadného masa máte zvednutý vzhled. Následující cvičení pomáhají vybudovat vaše čtyřkolky a snižovat vzhled kolen tuku.
1. Squat
Squats mohou být provedeny různými způsoby, včetně přední, dělené, držení činky, single-nohy nebo tělesné hmotnosti, a všichni klást důraz na vaše čtyřkolky. Základní squat s barem přes zadní stranu ramen - známý jako zátěž - je dobrou volbou pro zvládnutí.
JAK TO DO: Přibližte se k dřevěnému stojanu a postavte se za jeho rameno těsně za ramena. Rozbalte lištu a postavte se nohama o něco širší než vaše boky. Ohnout kolena a boky, držet hruď většinou vzpřímeně, dokud vaše stehna jsou blízko, nebo mírně pod, rovnoběžně s podlahou. Na okamžik pozastavte a zvedněte se na stojan, držte podpatky uzemněné a dokončete jednu repu.
2. Walking Lunge
Chůze výšky vyžadují, abyste používali obě nohy rovnoměrně a zdokonalili rovnováhu. Rovněž staví čtyřvazné svaly, které pomáhají zvedat kolena.
JAK UROBIT: držte žluťáku přes ramena nebo činka v každé ruce s rukama visícími pod trupem. Stáhnte se nohama na hřbetu a udělte krok s pravou nohou 3 až 4 stopy vpřed. Ohnout pravé koleno tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou, a okamžitě krok dopředu s druhou nohou vykonat další výpad.
Rozšíření nohy izoluje čtyřky. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / GettyImages 3. Rozšíření nohy
Rozšíření nohou se obvykle provádí na stroji se stejným názvem. Rozšíření nohou je jedním z mála cviků, které zcela oddělují vaše čtyřkolky. Udržujte váhu na zvládnutelné úrovni, aby nedošlo k deformaci kolenního kloubu.
JAK UROBIT: Sedněte na polstrovaném sedadle stroje a podepřete trup na opěradlo. Zavěste přední část kotníků pod páku a zvedněte je, dokud nejsou kolena prodloužena - ale nezamknete. Pomalu snižte váhu dolů a dokončete jednu opakování.
Plán cvičení
Do těchto pohybů dvakrát týdně v nekončících dnech. Začněte s ovladatelnou hmotností, která vám umožní provést osm až dvanáct opakování jedné sady. Během několika týdnů zvyšte počet sérií, které uděláte třem. A protože váha, kterou jste si vybrala, se cítí zvládnutelná, zvyšte ji tak, abyste se cítil únavě za méně než 12 opakování.
V dnech, kdy nejste síla-trénovat, zapadá do středně intenzivní kardio asi 30 minut (nebo déle), aby pomohl spálit kalorie a podpořit celkovou ztrátu tuku. Dobré čtyřkolejné kardio zahrnuje turistiku a sklon, jogging a cyklistiku. Nakonec však najděte cvičení, které vám baví, takže se s ním dlouhodobě držte.
