Když se ohnete a vyrovnáváte koleno, má se vaše koleno hladce pohybovat po drážce ve spodní části stehenní kosti, také známou jako distální femur. Pokud nejsou kosti ve vašich nohách správně zarovnány, ovlivní se pohyb vašeho kolenního kloubu - nebo patela, což může být bolestivé. Někdy je nutná chirurgická léčba, ale můžete se vyhnout operaci posilováním svalů v nohou.
Cvičení pro kvadriceps
Vaše kvadricepsy jsou svaly, které udržují Vaši patellu v řadě, takže slabé stehenní svaly mohou zvýšit vaše šance na rozvoj patelární femorální nesouososti. Výpalky a lisy nohou vytvoří vaše čtyřkolky, které vám pomohou udržet vaše kolena na správné cestě. Squats mohou být užitečné i pro budování silných stehenních svalů, ale je nejlepší, abyste nezatížili kolena s velkou hmotností, pokud trpíte bolestem z patelární femorální nesouososti. Použijte lehkou váhu a zvyšte své opakování, a to až na 12 až 15, abyste vytvořili čtyřnásobnou sílu tím, že vykonáte dřepy a dřepy.
Izometrické cvičení
Izometrické cvičení, které používají odolnost podlahy nebo stěny proti pohybu, jsou účinné pro vytváření svalů, které podporují koleno, stabilizují koleno a udržují je na místě. Jeden izometrický quad cvičení se provádí umístěním rolovaného papíru pod jedno koleno, když sedíte nebo ležíte s prodlouženými nohami. Zatlačte ručník dolů na zadní části kolena, čímž utrhnete kvadriceps. Držte tuto napnutou pozici pro počet 10, pak odpočiňte po dobu pěti až 10 sekund a opakujte osm až 12 opakování a dokončete celkem tři sady. Dalším užitečným quad-posilujícím izometrickým cvičením je squat zdi. Jedna verze tohoto cvičení, kterou doporučila asistentka fyzioterapie Idaho Rebecca Petersonová, začíná sto metrů od stěny se zády k ní a pak se opírá o záda tak, aby vás stěna podporovala. Posuňte si záda dolů ze zdi, když ohýbáte kolena do úhlu 30 stupňů, přicházíte do mělkého squatu. Položte fotbalový míč mezi kolena a stiskněte ho, podržte stisk 10 sekund a potom uvolněte po dobu pěti až 10 sekund, než se bude opakovat. Proveďte tři sady osmi až 12 opakování.
Řešení slabosti slabosti
Slabé glutety mohou přidat k problémům s patelem, takže posílení zadní strany může pomáhat udržet zarážku v koleni. Squats s minimální váhou vám poskytnou cvičení, stejně jako zrychlení. Proveďte další užitečné cvičení na glute ležet lícem dolů na podlaze, vaše paže jsou ohnuté rukama pod hrudníkem. Zvedněte jednu nohu až na doraz a při zvedání utahujte glutety. Držte se v horní části cvičení pro počet 10, pak uvolněte zpátky do výchozí pozice v řízeném sestupu. Okamžitě zvedněte druhou nohu a přidržte ji pro počet 10, návrat do výchozí pozice a pokračujte střetnutím zdvihnutím nohou o osm až 12 opakování na každé noze. Proveďte tři sady tohoto cvičení, které mezi jednotlivými sety odpočívají asi 30 sekund.
Význam úseků
Úseky jsou důležité pro jakýkoli cvičební režim, ale jsou zvláště důležité, když provádíte cvičení ke zlepšení patelární femorální nesouososti. To proto, že napjaté svaly a šlachy mohou přispět k nesprávnému přizpůsobení vaší patelly, takže je nezbytně nutné zlepšit flexibilitu. Mezi příznivé úseky patří tahové úseky, údery únosce a adduktoru, čtyřnásobné úseky a úseky pro vaše telata, spolu s úseky iliotibial band a úseky rotátoru kyčle.
