Jen proto, že pracujete s pracovní stůl, neznamená, že nemůžete dostat svou kořist do tvaru. Naplánujte si několik fitness přestávkách do své pracovní rutiny, abyste ztichli a utišili glutety přímo z kanceláře bez speciálního vybavení.
Plie Squats
Plieni dřepy nejen posilují gluteus maximus, ale tónují boky a stehna. Postavte se nohama trochu širší než ramena šíře od sebe s prsty směřující ven. Udržujte si záda rovnou a vzpřímenou, nechte boky dolů a dozadu, jak se dřepáte na podlahu. Pokračujte ve střihu, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné nebo rovnoběžné s podlahou. Krátce držte polohu před návrat do stojící pozice. Během cvičení udržujte kolena za prsty. Cvičení je náročnější tím, že držíte těžkou knihu nebo vodní džbán s oběma rukama, jak visí před vámi.
Statické výpady
Výpalky pracují s glutety, stejně jako s kvadricepsy a hamstringy a statické výpalky jsou jednodušší a rychlejší než tradiční výplně, což je dobrou volbou pro rychlou přestávku v kanceláři. Začněte spolu nohama a vezměte velký krok vpřed s pravou nohou. Pokračujte dopředu tím, že propustíte boky směrem k podlaze. Vyhněte se, dokud pravé stehno nebude paralelní s podlahou a vaše levé koleno se nedotkne podlahy. Vyrovnejte nohy a opakujte. Přepněte strany a pracujte protilehlou nohu.
Bun Střílí
Pokud jste příliš zaneprázdněni opustit svůj stůl nebo prostě chcete, aby vaše zadek diskrétně, když na telefonu nebo na obchodní schůzku, stlačte vaše zadek dohromady. Zatímco sedíte ve stole, uzavřete zadní svaly a držte kontrakci po dobu 5 až 10 sekund. Uvolněte a opakujte. Postupně zvyšujte dobu, po kterou držíte stlačený vzduch, když se zadek zpevní.
Boční výpady
Tvár se skládá ze tří svalů, gluteus maximus, glutesu medius a gluteus minimus. Změnou způsobu, jakým cvičíte, pomůžete zajistit, že narazíte na všechny tři skupiny. Boční lunges, variace na tradiční výpad, pracují všechny tři glutes svaly v jednom jednoduchém cvičení. Začněte s nohama šípů a od sebe oddechujte ruce před hrudníkem a vyvažte je. Krok do strany s pravou nohou. Opatrně přemístěte váhu na pravou nohu, jak se k ní přibližujete, ohýbejte pravé koleno, dokud vaše stehno není rovnoběžné s podlahou. Držte si záda rovně a koleno za prsty po celou dobu. Zatlačte pravou nohu, abyste se vrátili do vzpřímené polohy. Opakujte, tentokrát krok s levou nohou.
