Cílené cvičení odporu vám pomohou dosáhnout přísnější a definované postavy. Pokud je to vaše vnitřní stehna a zadní část, o kterou se nejvíce zajímáte, potřebujete správné cvičení pro hlavní svalové skupiny v těchto oblastech. Vnitřní stehna nebo adduktorové svaly zahrnují adduktorové svaly, adduktor longus a adduktorové magnusové svaly (viz odkaz 1), zatímco tři ze čtyř slepých svalů - gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus - tvoří hýždě.
Squats jsou vynikající
Squats jsou základní složené cvičení, které zahrnuje téměř všechny svaly v dolním těle. Správné polohování nohou je nezbytné pro zasažení správných oblastí; zaměřit se na glutes a adduktorové svaly, postavit se širokým postojem, prsty na špičkách ukázaly na široký úhel. (viz odkaz 2) Skočte dolů, položte většinu vaší tělesné hmotnosti na podpatku, snižte se, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné s podlahou. Měli byste pocítit lehké napětí v nohách a zadku. Zatlačte se zpátky ze podpatků do stojící pozice, pak opakujte. Podržte činky na vašich stranách nebo postavte činky spočívající na zadní straně ramen, aby se zvýšil odpor.
Vydejte svou cestu k těsnosti
Lunges pomáhá posílit glutes a adductor svaly, a boční kolísání je obzvláště efektivní při cílení adductors. Pro výpad vpřed, postavte rovně nahoru s úzkým postojem, na těle se uchopily činky. Vydejte se levou nohou rovně, levou nohou přistávejte pár metrů od druhého, levým kolenem vyrovnávejte levou nohu a ne za prsty. Dolní koleno pravé nohy sklopte téměř k podlaze nebo k zemi. Zatlačte patku nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte s druhou nohou pro jednu opakování. U bočních výpotek zahájíte cvičení tím, že se ocitnete na boku s vaší hlavní nohou, kolena ne před prsty a neohýbejte zadní nohu.
Krok-Ups to všechno
Step-ups jsou základním cvičením, které je třeba zahrnout do své rutiny, protože se zaměřuje na téměř všechny svaly ve vašem spodním těle, včetně svalů adductor magnus a svalů gluteus maximus. Postavte se před krok nebo plošinu, nohy o šířce ramen, odstupte rovně a ramena zpátky. Držte činku v každé ruce, paže rovně dolů po stranách. Poskočte nejprve pravou nohou, potom levou a potom krok zpět. Začněte s koncovou nohou, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte, pak s opačnou nohou jako olovou nohou.
Lži, aby tónoval adduktory
Ojedinělé cvičení, vážící lakální cvičení na přiložení kyčlí přímo směřuje k adduktorovým svalům podél vašich vnitřních stehen. Ležte na své boku, spočítejte si na spodní předloktí, nohy jsou roztaženy rovně dolů a kolena jsou lehce ohnuté. Posuňte horní nohu za spodní nohu, činka s váhami naloženou na jedné straně umístěnou na spodní noze, takže noha spočívá na horní části desek a drží rukou na horním konci ručky. Zvedněte spodní nohu z podlahy pomalu, co nejvyšší. Spusťte nohu dolů a opakujte a poté přepněte strany.
Kardio pro ztrátu tuku
Je důležité zahrnout adekvátní množství kardiologické aktivity do týdenního plánu tréninku. Nemůžete zjistit snížení, ale kardio cvičení, jako je veslování, jízda na kole, běh, skákací lano a plavání spálí tuku z celého těla a odhalují svaly, které jste pracovali natolik tvrdě. Zkuste zahrnout alespoň tři až čtyři 30-ti minutové zasedání středně silného až intenzivního kardio týdně, aby vaše tělesné tuky poměrně nízké, takže vaše zadek a stehna zůstanou těsné.
