Správná výživa je důležitá, pokud chcete využít maximální výhody svého tréninku. Jídlo slouží jako zdroj energie k podpoře vašich fyzických aktivit a také pomáhá při regeneraci svalů po srážení a růstu svalů. Odborníci souhlasí s tím, že bílkoviny a sacharidy jsou důležitou součástí post-tréninku nutriton. Ovšem konzumace proteinu a úplného jídla po tréninku nemusí být vždy nutné. Posouzení každé cvičební relace vám může pomoci zjistit množství výživy potřebné pro vaše cvičení.
Intenzivní regenerace výživy
Gatorade Sports Science Institute uvádí, že intenzivní záchvaty cvičení by měly bezprostředně následovat správná výživa do 15 minut od ukončení cvičení. Doporučuje se konzumovat 50 až 100 gramů sacharidů a 10 až 20 gramů bílkovin. Podle Gatorade Sports Science Institute by spotřeba uhlovodíků a bílkovin měla pokračovat každých 2 hodin, dokud vaše další plné jídlo nepomůže, aby se ulehčilo obnovení svalového glykogenu. V takovém případě by stačilo protřepávání bílkovin a malá cukrová svačina.
Časování živin založené na frekvenci cvičení
Podle amerického Dietetického sdružení by výživa po tréninku měla být založena na intenzitě a délce tréninku a na příštím zasedání. Jednotlivci, kteří často trénují, mohou okamžitě doplnit, aby maximalizovali úsilí o obnovu a připravili se na další cvičení. Ti, kteří se trénují pouze příležitostně, nemusí se soustředit co nejvíce na složení a načasování jídla po cvičení, protože budou mít více času na zotavení.
Vysoce kvalitní výběr bílkovin
Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje bílkovina obsahující esenciální aminokyseliny, ať už se jedná o doplňkovou nebo skutečnou potravu. Některé skutečné výběry bílkovin v potravinách zahrnují kuřecí prsa, ořechy a krůtí prsa. Dodatečné volby bílkovin obsahují proteinové tyčinky, prášek syrovátkové bílkoviny, prášek sójové bílkoviny a prášek kaseinové bílkoviny. Jedna lžička prášku obvykle obsahuje 20 až 30 gramů bílkovin a často se mísí s vodou, mlékem nebo džusem.
Nápady na postgraduální občerstvení a jídlo
Podle webové stránky Triathlon USA, konzumace lehkého jídla nebo občerstvení po cvičení vás udrží silné a pomůže pohánět budoucí cvičení. Triatlon USA nabízí nápady na obnovu po tréninku, které obsahují banán s mandlovým máslem, nízkotučným jogurtem s celozrnnými obilovinami nebo celozrnným anglickým muffinem s plátkovým krocanem. Pokud pevné potraviny mají tendenci narušovat žaludek po tréninku, možná budete chtít konzumovat čerstvé ovoce a jogurty smoothie nápoj místo.
Spotřeba vody
Vedle konzumace bílkovin a sacharidů je také důležité zůstat hydratovaný a nahradit veškerou ztrátu váhy vody během tréninku. Tímto způsobem pomůžete předcházet dehydrataci a pomáháte vám dosáhnout toho nejlepšího. Při cvičení konzumujte 4 až 8 oz. kapaliny každých 15 až 20 minut. Pro každou libru ztratené hmotnosti po tréninku spotřebujete 20 oz. tekutiny. Pokud vaše cvičení trvá déle než 60 minut, je nejlepší konzumovat sportovní nápoj nahradit ztracené elektrolyty.
Úvahy
Tělo každého člověka reaguje jinak, pokud jde o spotřebu jídla, takže možná budete chtít experimentovat s velikostí porcí a načasováním jídel kolem vašeho tréninku. Americká rada pro cvičení uvádí, že jídla před tréninkem a po tréninku jsou stejně důležité. Klíčem je zajistit, aby jste konzumovali malá jídla obsahující jak bílkoviny, tak uhlohydráty. Velká jídla by měla být vyhrazena 3 až 4 hodiny před cvičením nebo po 2 hodinách po tréninku.
