Vaše srdeční frekvence poskytuje metodu sledování vaší intenzity cvičení a zajištění toho, abyste získali nejvíce výhod. Vaše maximální a cílené srdeční frekvence mají s věkem tendenci klesat. Pokud jste zdravý 70 letý muž, měli byste během aerobního cvičení dosáhnout alespoň 75 úderů za minutu. Toto číslo se bude lišit, pokud máte nějaké zdravotní stavy nebo přijmete určité léky. Poraďte se svým lékařem před zahájením nové rutiny cvičení.
Výpočet maximální a cílové srdeční frekvence
Můžete zhruba vypočítat maximální tepovou frekvenci tím, že odečtete svůj věk od 220. Pro 70letého muže je váš MHR kolem 150. Americká rada pro cvičení doporučuje výkon 50 až 80 procent vašeho MHR, což je 75 až 120 úderů za minutu. Nikdy nepřekračujte 85 procent, protože by to mohlo způsobit kardiovaskulární problémy. Obvyklá doba odpočinku pro dospělé je mezi 60 a 100 úderů za minutu.
Měření srdeční frekvence
Při cvičení občas zastavte a stisknutím dvou prstů na zápěstí změřte svůj puls. Počítat 30 sekund a vynásobit dvěma. Případně noste monitor srdečního tepu. Pokud je srdeční frekvence příliš nízká, zkuste se tlačit silněji. Pokud je srdeční frekvence příliš vysoká, zpomalte. Měli byste být schopni pokračovat v rozhovoru při cvičení, aniž byste se snažili zachytit dech. Zkontrolujte srdeční frekvenci jednu minutu po ukončení cvičení a znovu a 10 minut poté. Po jedné minutě by vaše srdeční frekvence měla klesnout o 15 až 25 úderů za minutu z maximální rychlosti. Po 10 minutách by se měla vrátit zpět do klidové úrovně. Pokud bude trvat déle, promluvte se svým lékařem o svém srdci a jeho reakci na cvičení.
Pokyny pro cvičení
Udržování vhodnosti je důležité v každém věku. ACE doporučuje 30 minut mírné fyzické aktivity většiny dní pro starší dospělé. Aerobní cvičení posiluje vaše srdce a svaly a zvyšuje vaši náladu, energii a vytrvalost. Pomáhá také kontrolovat hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu. Brilantní pěší turistika, cykloturistika a plavání jsou zdravé aktivity. Pokud jste na cvičení noví, nebo jste nevykonávali nějakou dobu, začněte každým dnem pouhých pět minut a postupujte podle cílové tepové frekvence. Protože ztrácíte svalovou hmotu, jak jste starší, zahrnujte sílu-tréninkové cvičení dvakrát týdně také.
Zdravotní faktory
Pokud jste obézní, máte vysoký cholesterol, srdeční chorobu nebo jiné zdravotní problémy, poraďte se s lékařem dříve, než začnete cvičit. Zastavte, pokud zjistíte, že se snažíte dýchat, máte bolestivé svaly nebo se cítíte, že se sami sebe nadměrně snášíte. Některé léky, jako beta-blokátory, mají tendenci snižovat srdeční frekvenci, což znamená, že nebudete schopni dosáhnout svého cíle. Požádejte svého lékaře o radu ohledně dosažení vašich cílů v oblasti fitness, zejména pokud užíváte léky k léčbě zdravotního stavu.
