Pokud hledáte požadované torzo ve tvaru písmene "V" jako ostatní kulturisté, vytahování je základním cvičením, které je třeba zahrnout do svého liftingového režimu. Ačkoli řada svalů pomáhá zádech při dokončení vytahování, primární sval hrudníku, hlavní pectoralis, není jedním z nich.
Svaly zapojené do vytažení
Primární sval použitý při vytahování je latissimus dorsi, široký, dlouhý sval, který pokrývá spoustu zád. Pomáhá latě při vytahování svalů na předloktí, bicepsu, zádech ramen, romboidů a trapeziových svalů, stejně jako některé z menších svalů rotátorové manžety.
Jediný hrudní svazek, který se přímo podílí na vytahování, je pectoralis minor. Rozkládá se nad třetím a pátým žebrem a připevňuje se na lopatku - část ramene. Pec minor se nachází pod pectoralis major, širokým svalovým tvarem, který tvoří většinu hrudní stěny. Ačkoli pec minor je nezbytné pro držení těla, funkci ramena a dýchání, není to sval, který stavíte, abyste přidali velikost a definici do hrudníku.
Vytahování zahrnuje širokou přilnavost. Fotografický kredit: FluxFactory / iStock / Getty Images Chin-Up Variation
Chcete-li spustit vytažení, jsou vaše paže široká a vaše ruce uchopte lištu s přilnavou rukojetí. S bradu jsou vaše zbraně blíž k tělu a ruce uchopte tyč za ruku. Tato změna polohy paže mění svaly použité v cvičení. Ačkoli laty jsou stále primární a většina stejných svalů pomáhá, středně-dolní část pectoralis major, známá jako sternová oblast, se také snaží pomoci vaší zádeži dělat práci, aby vás vytáhla. Chin-up není cílový pecs přímo dost, aby to bylo považováno za hrudník cvičení, ačkoli.
Nejlepší hrudní cvičení
Americká rada na cvičení sponzorovala studie v roce 2012, která odhalila nejúčinnější cvičení pro stimulaci svalů hrudníku. Prvních tři doporučených pro nejlepší vývoj na hrudi byly lavička, ohýbané kabelové kříže a stroj na pec paluby.
ACE doporučuje používat cvičení vzájemně zaměnitelně, protože všechny nabízejí stejnou úroveň aktivace pec. Pro kompletní tréninku na hrudi uveďte všechny tři pro dvě až čtyři sady obsahující osm až dvanáct opakování s použitím hmotnosti, která se cítí těžká v posledních několika úsilí.
