Ztráta hmotnosti vyžaduje, abyste konzumovali méně kalorií, než spálíte. Několik způsobů, jak spotřebovat méně kalorií, patří kontrola velikosti vaší porce, změna způsobu přípravy jídla a přechod od vysoce kalorických potravin k nízkokalorickým potravinám. Rozmanitý a flexibilní plán nabídky pro ztrátu hmotnosti zahrnuje všechny tyto strategie. Pokud máte zdravotní problémy, poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu o nízkokalorickém menu.
Vyvážená strava
Nejúčinnější plány jídel pro ztrátu váhy upřednostňují denní výživové potřeby. Vyhněte se jídelním lístkům, které jste vyčistili zdravou skupinu potravin, jako jsou uhlohydráty, nebo které omezují vaši konzumaci čerstvé zeleniny a ovoce. Středomořský dietní plán obsahuje různé, čerstvé, celé ingredience, ze kterých si můžete vybrat jídlo. Upravte každé jídlo kolem čerstvého ovoce, zeleniny, porce neslazených celých zrn, porce rostlinných bílkovin, bylin, koření a olivového oleje. Jezte mořské plody, zejména tučné ryby, nejméně dvakrát týdně. Omezte spotřebu drůbeže a mléčných výrobků na mírnou část denně. Vyhněte se co nejvíce červeného masa a sladkostí.
Kalorický příjem
Nejlepší plány jídelníčku pro ztrátu váhy umožňují dostatek kalorií, abyste mohli postupně zhubnout. Pokud snížíte 3 500 kalorií z týdenní stravy, ztratíte asi 5 liber. za měsíc. Přijměte plán nabídky, který má minimálně 1500 denních kalorií pro ženy s průměrnou výškou a úrovní aktivity. Muži s průměrnou výškou a aktivitou by měli konzumovat nejméně 1 800 kalorií. Váš plán menu by měl obsahovat spoustu rostlinných potravin, ale méně energeticky náročných jídel s vysokým obsahem kalorií a potravin, jako jsou cukrovinky, sýry, rychlé občerstvení, smažené potraviny, zpracované maso, rafinované moučné výrobky a občerstvení obsahující trans-tuky a nasycený tuk.
Ovládání porce
Můžete zvážit i jíst nejzdravější potraviny, pokud nemáte zdrženlivost. Zvolte plán stravování, který umožňuje dostatek nízkokalorických potravin s obsahem vlákniny, jako listové greeny, citrusové plody, bobuloviny, mrkev, nesladené celozrnné zrno a fazole. Tyto potraviny vás cítí plné a pomáhají vám omezit příjem vyšších kalorií, jako jsou mléčné výrobky a tuk. Americká srdeční sdružení No-Fad dieta doporučuje, aby zdraví dospělí konzumovali nejméně 4 1/2 šálku čerstvých produktů každý den. Jezte nejméně 7 oz. z mořských plodů každý týden. Spotřebujte 3 oz. z neslazených celých zrn denně. Každý týden jíst nejméně čtyři porce semen, ořechů a luštěnin. Snižte příjem sodíku na méně než 1 500 mg denně.
Úvahy
Nejlepší plány jídelníčku obsahují doporučení mimo potraviny, které konzumujete. Jedná se o způsoby přípravy, jako je napařování nebo grilování potravin namísto jejich smažení. Zesvětlují tradiční recepty, používají vývar, bylinky a koření místo krému nebo tuku v omáčky a polévky. V plánech menu jsou zdravé občerstvení, které se skládají z čerstvých produktů a celých zrn, které vám během dne udržují energii. Nejúčinnější plány zdůrazňují cvičení jako způsob, jak spálit více kalorií, udržet úbytek hmotnosti a zlepšit celkové zdraví.
