Pokyny týkající se příjmu bílkovin jsou často uvedeny na základě celkové tělesné hmotnosti člověka. Přesnější způsob, jak odhadnout množství bílkovin, které potřebujete, však může být založen na vaší nízké hmotnosti. Lehká tělesná hmotnost je ve vašem těle všechno kromě tuku, včetně svalů, kůže, kostí, krve a orgánů. Spolu s tím musíte při stanovování proteinových cílů také zvážit vaše úrovně aktivity a cíle.
Obecná doporučení
Pokud jde o celkovou tělesnou hmotnost, váš optimální příjem bílkovin závisí na řadě faktorů. V "sportovní výživě pro trenéry" sportovní dietitium Leslie Bonci píše, že rekreační sportovci potřebují každý den 0,5 až 0,75 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, zatímco sportovci s cílem budovat svaly potřebují 0,7 až 0,9 gramu na kilogram denně. Dospívající sportovci, kteří jsou stále ve stádiu růstu a vývoje, mohou potřebovat až 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.
Pokyny pro sledování tělesné hmotnosti
U průměrného člověka jsou vhodné pokyny týkající se příjmu bílkovin založené na celkové tělesné hmotnosti, ale pro určité skupiny obyvatelstva nejsou tak spolehlivé. Ti, kteří jsou velmi chudí a nesou vyšší množství svalové hmoty, mohou potřebovat více bílkovin pro udržení tohoto svalu. Navíc by obézní nebo těžce nadváhající lidé skončili s konzumací velmi vysokého množství bílkovin, kdyby založili svou úroveň konzumace bílkovin na celkové tělesné hmotnosti, na rozdíl od chudé hmoty.
Studie
Článek z roku 2011, publikovaný v časopise Journal of Sports Sciences, zjistil, že čím šikovnější je atlet, tím více bílkovin, které potřebuje k prevenci ztráty svalové hmoty. Článek o revizi z roku 2013 z časopisu "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" také dospěl k závěru, že požadavky na ochranu bílkovin pro udržení svalové hmoty se zvyšují u sportovců, kteří se díky dietě stali štíhlejšími. Z přehledu literatury vyplývá, že při omezení kalorií vyžadují sportovci s nízkou hmotností 2,3 až 3,1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což odpovídá 1,05 až 1,41 gramům na kilogram tuku bez tuku.
Vypracování čísel
Chcete-li zjistit, kolik proteinů potřebujete na základě chudé hmoty, musíte nejdříve vyřešit Vaši tělesnou hmotnost nebo tukovou hmotnost. Vzorec zahrnuje odečtení váhy tělesného tuku z celkové tělesné hmotnosti. Chcete-li zjistit svůj tělesný tuk, buď máte vyškolenou profesionální míru s pokožkou sklopné posuvné měřítko, nebo pomocí ručního přístroje pro měření tělesného tuku. To vám dá procentuální četnost tělesného tuku, a odtud můžete vycítit své hladké hmotnosti. Pokud vážíte například 180 liber a váš tělesný tuk je 20 procent, máte 36 kilogramů tuku. Odečtěte to od 180 a vaše libová hmotnost je 144 liber.
