Včetně potravin bohatých na vápník v každodenní stravě vaší rodiny pomáhá zajistit zdravé kosti a zuby u dětí, stejně jako prevenci osteoporózy později v životě. MedlinePlus doporučuje, aby děti ve věku od 1 do 3 let konzumovaly 500 miligramů vápníku každý den, zatímco požadavky se zvyšují na 1000 miligramů a 1300 miligramů pro dospívající a dospělé. Mléčné výrobky zůstávají nejvyššími nefortifikovanými zdroji vápníku. Dobrou volbou pro vegany a pro ty, kteří mají alergie na mléko, jsou fazole, zelenina a potraviny obohacené o vápník.
Jogurt
Jogurt s borůvkami Foto kredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Jednoduché jogurt je na prvním místě v seznamu všech potravin bohatých na vápník. Podávání 8 uncí obsahuje 452 miligramů vápníku. Nízkotučné ovocné jogurty jsou hodnocené poměrně vysokým, průměrně 345 miligramů.
Sýr
Rolls of cheese na dřevěné desce Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Sýry jsou dobře zastoupeny na seznamu 25 nejlepších mléčných potravin bohatých na vápník. Sýr Romano je nejvyšší, na 452 miligramů vápníku za 1,5 unce. Další špičkové volby, které dodávají více než 300 miligramů vápníku na porci, zahrnují pasterizovaný a zpracovaný americký nebo švýcarský sýr, ricotta částečně zbavená, provolon, mozzarella částečně zbavená, cheddar a Muenster sýry. Feta, modré a plnotučné sýry ricotta obsahují více než 200 miligramů vápníku na porci.
Kravské mléko
Mladá dívka pije sklenici mléka Foto kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Mléko bez tuku zajišťuje nejvíce vápníku odrůd kravského mléka, podle USDA. Obsahuje 306 miligramů vápníku na šálek. Jedno procento a 2 procenta mléka a nízkotučné čokoládové mléko také balení vápník děrování, mezi 285 miligramy a 290 miligramů na šálek. Plnotučné mléko a pravidelné čokoládové mléko také dělají seznam nejlepších kalcium mléčných potravin.
Sójové mléko
Sójové boby a šálek sójového mléka Fotografický kredit: yingyo / iStock / Getty Images Sójové mléko obohacené vápníkem, také známé jako sójový nápoj, obsahuje 368 miligramů vápníku a 98 kalorií na šálek. Pokud nemáte chuť jako nápoj, ale chcete ji přidat do vaší stravy, používejte sójové mléko namísto pravidelného mléka v pekáčích a pečiva a na obilovinách.
Plody moře
Vařené sardinky s citronem Fotografie: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images Sardinky a losos jsou každý s vysokým obsahem vápníku. Část 3 tuny sardinek z Atlanty dodává 325 miligramů vápníku, zatímco stejné množství růžového lososa je 181 miligramů. Stejná velikost porce konzervovaného modrého kraba, konzervovaných mušlí a vařeného duhového pstruha také obsahuje slušné množství vápníku v rozmezí od 73 miligramů do 86 miligramů.
Vaření zelených
Kale Photo Credit: oblast / iStock / Getty Images Mnoho zelené zeleniny tradičně vařené, míchané nebo smažené, mají vysoký obsah vápníku. Nejlepší volby na seznamu USDA zahrnují collards, špenát, zelené listy, kale, okra, pak-choi a pampelišky. Jsou v rozmezí od 178 miligramů vápníku na 1/2 šálku pro kojence až po 74 miligramů vápníku na 1/2 šálku pro pampelišky.
Fazole
Vařené sóje Photo Credit: Jordanlye / iStock / Getty Images Fazole, které mají vysoký obsah bílkovin, představují také vysoce kvalitní výživu. Nejvíce kalcium-bohaté fazole obsahují vařené zelené nebo zralé sóji, vařené cowpeas, a konzervované bílé fazole. Obsah vápníku se pohybuje od 88 miligramů do 130 miligramů vápníku na 1/2 šálku.
Ovesné vločky a obohacené obiloviny
Miska nevařené ovesné kaše Photo Credit: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Obiloviny obohacené vápníkem, které obvykle přicházejí s dodatečným přínosem párování s mlékem, představují inteligentní volbu pro lidi, u nichž je těžké namontovat dostatek vápníku do stravy. Podle značky USDA se značka pohybuje od impozantních 236 miligramů až po ohromující 1043 miligramů na 1 unce, které dodávají veškerý vápník potřebný pro tento den. Instantní ovesné vločky také dělají vápník-bohatý výběr, který se pohybuje od 99 miligramů na 110 miligramů vápníku na 1 unce podává, v závislosti na odrůdě.
Tofu
Dostal tofu Photo Credit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Stejně jako ostatní sójové potraviny má tofu vysoký obsah vápníku. Jedna polovina šálku tofu dosahuje v průměru 253 miligramů vápníku, podle USDA. Vezměte si do vaší receptury pečené pečené, smažené nebo smažené tofu.
Melasa
Pečené fazole s melasou Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Melasa Blackstrap je nejen bohatá na železo a draslík, ale obsahuje také významné množství vápníku. Pouze 1 polévková lžíce přispívá k vaší stravě 172 miligramů vápníku. Použijte to místo sirupu na vařené ovesné vločce nebo jako sladidlo v dezertech a pečených fazolových pokrmech.
