Dr. Stuart McGill je výzkumník páteře a autor několika knih, včetně "Nízkých poruch zad" a "Ultimate Back Fitness a Performance". Pracuje na univerzitě v Waterloo v Kanadě jako profesor a badatel. Udělal mnoho příspěvků k pochopení toho, jak funguje páteř a jak zabránit zranění páteře. Pracuje také s klienty, včetně profesionálních sportovců.
Tři cviky, které Stuart McGill používá k tomu, aby pomohly lidem stabilizovat jejich páteře, jsou: křivka, pták a postranní můstek.
Velké tři cvičení
Přístup Dr. McGilla k rehabilitaci zad a prevenci úrazů zahrnuje to, co Dr. McGill nazývá "velkými třemi cviky". Jsou určeny ke zvýšení odolnosti svalů kolem páteře. Cvičení jsou nízké intenzity, což znamená, že jsou velmi bezpečné. Úkolem velkých tří není zesílení, ale budování vytrvalosti a kontroly nad vaší páteří.
Curl-Up
Toto cvičení trénuje abs bez pohybu vašeho bederní (spodní) páteře nebo krční (horní) páteře.
Krok 1
Lehněte si na záda s nohama rovně. Ohněte pravou nohu a položte nohu na podlahu vedle levého kolena.
Krok 2
Dejte ruce pod spodní část zad. Oni budou propojit dolní záda nahoru, což vám umožní udržet přirozenou křivku v páteři.
Krok 3
Zakřivte hlavu, krk a ramena od země. Snažte se udržet krk co nejdelší, když zvednete hlavu nahoru. Nezakládejte bradu ani nechte svou hlavu spadnout.
Krok 4
Zkuste se držet v horní části po dobu 7 roků 8 sekund.
Krok 5
Poklepejte dolů. Proveďte polovinu opakování s pravou nohou ohnutou a polovinou s levou nohou ohnutou.
Pták
Toto cvičení zahrnuje hlavní svaly, zádové svaly a dokonce glutety.
Krok 1
Dostaňte se na podlahu na ruce a kolena ve čtyřnásobné poloze. Ujistěte se, že je záda relativně plochá.
Krok 2
Zvedněte levou ruku dopředu a současně prodlužte pravou nohu rovnou zpět.
Krok 3
Zvedněte ruku a nohu, dokud nejsou v souladu s trupem. Chcete-li zvýšit aktivaci vašich zádových svalů ještě více během tohoto cvičení, můžete sejmout pěst ramena, kterou zvyšujete, podle článku Dr. McGilla na internetových stránkách Národního svazu a klimatických svazů.
Krok 4
Spusťte ruku a nohu. Jakmile dokončíte požadované množství opakování na této straně, přepněte na druhou stranu a opakujte.
Side-Bridge
Toto hlavní vytrvalostní cvičení posiluje svaly na straně trupu.
Ujistěte se, že boky jsou v souladu se zbytkem vašeho trupu v postranním můstku. Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images Krok 1
Ležejte na své straně, s loktem pod ramenem. Prohněte nohy zpět tak, aby kolena byla v úhlu 90 stupňů. Chcete-li tento cvičení ztížit, narovnejte nohy namísto jejich ohýbání.
Krok 2
Zvedněte boky ze země a položte váhu na loket a kolena.
Krok 3
Držte tuto pozici co nejdéle. Pokuste se udržet přímku od hlavy až k vašim nohám. Ujistěte se, že boky jsou v souladu se zbytkem těla.
Krok 4
Když už nemůžete tuto pozici držet, spusťte a přepněte na druhou stranu a opět ji držte co nejdéle.
