Dobré držení těla není jen klíčem k vyloučení bolesti zad - je také důležité hledat to nejlepší a udělat dobrý dojem ve vašem profesionálním a osobním životě. Přehnané zaoblení horní části zad, klinicky označované jako kyfóza, může mít různé příčiny z osteoporózy a dětských onemocnění až po obvyklé slouchání, nazývané posturální kyfóza.
Ve většině případů terapie zahrnuje cvičení, které prodlužují a posilují páteř a otevřou těsné hrudní svaly. Jóga je vynikající a jemná metoda pro prodloužení a posílení slabých a těsných svalů, které přispívají k kyfóze, takže můžete cítit a vypadat lépe než kdy předtím.
Sedící spinální twist
Důraz v této pozici je kladen na prodloužení páteře, tahání ramen zpět a dole a posílení zad a břicha. Všechna tato opatření vedou k lepšímu držení těla.
Krok 1
Sedněte si na rohoži s nohama roztaženým před vámi. Ohnout levým kolenem a položte levou nohu na pravé stehno, těsně nad koleno.
Krok 2
Uchopte levou holení oběma rukama a jemně zatáhněte, rozšiřte korunu hlavy směrem ke stropu, aby se prodloužila vaše páteř. Zatlačte ramena zpátky, vytlačte lopatky dohromady a pak je posuňte dolů po zádech.
Krok 3
Udržujte tuto pozici a uvolněte ruce. Položte levou ruku na podlahu za levým bokem a umístěte pravou ruku mimo levé koleno.
Krok 4
Stiskněte pravé horní rameno a koleno vlevo, vysuňte korunku hlavy ještě daleko a otáčejte trupem doleva. Otočte hlavu až k trupu.
Krok 5
Vezměte pět až deset hlubokých břicho a poté uvolněte. Přepněte na druhou stranu.
Locust póza představuje silnou pozici pro otevření hrudníku. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Locust Pose
Tato náchylná póza posiluje všechny svaly na zádech a otevírá hrudník. Zlepšená dráha směřuje k horní části zad a ramen a poskytuje hloubku pro hrudník.
Krok 1
Lehněte si na břicho s nohama roztaženými a spolu a rukama roztaženými podél těla.
Krok 2
Vydechněte a zvedněte hlavu, paže, hruď a nohy z podlahy. Oslovte prsty a prsty, abyste prodloužili ruce a nohy. Udržujte zadní část krku dlouhý. Držte pět dechů a pak se vraťte do výchozí pozice.
Krok 3
Zatlačte ruce za boky. Zipujte nohy spolu a vydechujte, když zvednete hlavu, hruď, ramena a nohy z rohože. Roztáhněte ruce co nejrychleji, zatáhněte za ramena a vytlačte lopatky dohromady. Držte pět dechů a uvolněte.
Krok 4
Sekvenci opakujte ještě dvakrát.
Most Pose
Hmotnostně-opěrné opěrné polohy posilují zadní svaly, které jsou potřebné k tomu, aby pomohly udržet ramena v dobrém postavení. Mostní póza také napomáhá protažení hrudních svalů.
Krok 1
Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze. Umístěte ruce podél těla s dlaněmi dolů.
Krok 2
Natlačte nohy do rohože a na výdech zvedněte boky a zpátky od podlahy, takže máte váhu na nohou a horní části zad. Zvedněte boky natolik, že stehna jsou téměř rovnoběžná s podlahou.
Krok 3
Zůstaňte tady, pokud je to pro vás dostačující, nebo si za ruce zašroubujte ruce a protáhněte si ruce. Otáčejte lopatky do a pod.
Krok 4
Držte se pět až deset hlubokých dechů a uvolněte. Opakujte jeden nebo dva krát.
Crescent Moon Pose
Tato stálá póza prodlužuje páteř a posiluje celou strukturu jádra, která podporuje páteř.
Krok 1
Postavte se vysoko s vašimi rameny po stranách. Vdechujte, když zvednete ruce nad hlavou, s bicepsy vedle uší. Dotáhněte své dlaně dohromady a uzavřete svaly.
Krok 2
Zvedněte prsty, abyste prodloužili páteř, pak vydechněte, jak se vaše ohyb přetočí napravo a levým tlakem doleva a zakryjete pravé postranní tělo, jako byste ho ohýbali přes plážovou kouli.
Krok 3
Držte své ruce rovně a vytáhněte vaše horní rameno dozadu, abyste otevřeli hrudník na boku. Držte se pět dechů a pak se vraťte do výchozí pozice. Opakujte na druhé straně a pak se vraťte do výchozí pozice.
Krok 4
Vdechujte, jak se rozšiřujete směrem ke stropu, a pak vydechněte, když se trochu ohýbáte, udržujte kolena rovnou a dolní část zad. Nechte svou hlavu spadnout a podívejte se na zeď za vámi. Udržujte bicepsy vedle uší.
Krok 5
Držte po dobu dvou až pěti dechů a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte sekvenci jednou nebo dvakrát.
