Každý účinný desetidenní plán tréninku musí zahrnovat rovnováhu aerobního cvičení, silový trénink a odpočinek. Chcete, aby se 10 dní skládalo z intenzivních cvičení, ale cvičení každý den po dobu 10 dní je recept na zranění a celkovou únavu těla. Také se správně živíte během svého 10denního tréninku. Jezte potraviny, jako je ovoce, zelenina, libové maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, celé zrno, ořechy a semena, které tělu dodávají živiny, které potřebuje pro správné cvičení a regeneraci.
Den 1
Projděte 20 minut jízdy buď ve svém okolí nebo na běžeckém pásu. Běh na skutečném terénu je lepší cvičení, jak budete čelit přírodním prvkům, jako jsou kopce, které ovlivňují intenzitu. Pokud nemůžete běžet po dobu 20 minut, projděte si mezi jednotlivými běhmi. Důležité je zůstat neustále po celý 20 minut. Odpočiňte po dobu až pěti minut po běhu a vypijte vodu, abyste se rehydratovali. Potom proveďte nejméně jedno cvičení na odpor hrudi, které se skládá z nejméně tří setů s 12 opakováními, které mezi jednotlivými sady leží nejvýše 60 sekund. Dokončete se sadou 25 abdominálních drtí buď na podlaze nebo na břišním stroji v tělocvičně.
Den 2
Začněte den 2 s 20 minutami na eliptický stroj v posilovně. Od doby, kdy jste běželi v 1. den, chcete v den 2 provádět jinou aerobní aktivitu, abyste se udrželi svěží. Pokud nemáte členství v posilovně, spusťte trénink s jinou jízdou nebo jinou formou aerobní činnosti, jako je jízda na kole. Odpočiňte po dobu pěti minut, rehydratujte vodou a pak proveďte alespoň jedno cvičení s úplnou odolností proti nohám, jako jsou dřepy, nohy nebo výpalky. Proveďte tři sady s 12 opakováními, přičemž mezi sady není větší než 60 sekund. Proveďte 25 opakování různých cvičení ab, než jste učinili v den 1. Například, pokud jste udělali 25 křiknutí v den 1, proveďte 25 plných sednutí v den 2.
Den 3
Den 3 by měl být den úplného odpočinku, zvláště pokud jste si po chvíli nevytvořili nohy. Vaše nohy budou velmi těžké od cvičení 2. dne, takže každý typ běhání nebo aerobní cvičení bude bolestný a kontraproduktivní. Dejte svým svalům den, aby se uzdravili a zase zítra se na něj vrátili.
4. den
Projděte 20minutovou jízdu nebo proveďte jinou formu aerobního cvičení po dobu 20 minut. Pokud jsou vaše nohy stále bolestné od tréninku nohy 2. dne, eliptický stroj bude mít nejmenší zátěž na svaly nohou kvůli nízkému nárazu. Odpočiňte a rehydratujte, poté pracovte na horních zadních svalech. Provádějte cvičení svrchní opěrky, např. Reverzní mušky. Proveďte tři sady nejméně 12 opakování, přičemž mezi jednotlivými sadami není třeba více než 60 sekund odpočinku. Dokončete s 25 opakováním cvičení v břiše.
Den 5
Proveďte 30 minut na eliptický stroj a vložte intervaly do cvičení. Intervaly jsou jedno- až dvouminutové období zvýšené námahy (buď vyšší rychlost nebo vyšší odpor). Proveďte pět minut v pravidelném tempu, poté jednu až dvě minuty s vyšším tempem a pokračujte v tomto cyklu až do 30 minut. Ochlaďte a rehydratujte. Vzhledem k prodloužení trvání aerobního cvičení nebudete dělat žádné cvičení na odpor v den 5.
6. den
6. den by měl být další den úplného odpočinku. Toto připraví vaše tělo na poslední čtyři dny, ve kterých budete každý den cvičit.
Dny 7 a 8
Dny 7 a 8 by měly být opakováním tréninku od 1. a 2. dne, ale přepínat dny. Proveďte 20 minut aerobní aktivity a dělejte nohy a abs v 7. den. Běh po dobu 20 minut a do hrudníku a cvičení ab v 8. den. Přepínač je proto, že budete dělat svůj nejdelší běh týdne v den 9 a budete potřebovat den odpočinku mezi touto jízdou a tréninkem na noze.
9. den
Projděte 30 minutovou jízdu ve svém okolí nebo na jiném terénu (nikoliv běžecký pás).
Den 10
Dokončete své 10 dní s 30 minutami na eliptickém stroji nebo na kole a pak zopakujte zadní cvičení od 4. dne.
