Detekce bolesti svalových křečí předem je těžké, ne-li nemožné, ale jejich prevence není komplikovaná. Použijte techniku nazvanou Propioceptivní neuromuskulární facilitace nebo PNF protahování. Vzhledem k tomu, že PNF posiluje svaly a zlepšuje flexibilitu, vaše hamstringy mohou těžit z této techniky.
PNF vysvětleno
PNF pracuje tím, že zacílí na sval - v tomto případě na hamstringy - a způsobí kontrakci. Podle Institutu pro roztahování byl původně vyvinut jako forma rehabilitace, ale od té doby byl používán k prevenci svalových křečí a zvyšování flexibility. Potřebujete partnera pro tyto úseky.
Zahřátí
Než se zapojíte do natahování PNF, musíte mít nohy nesmírné. Spusťte jednu čtvrtinu mílí při rychlosti joggingu a jednu čtvrt míle za půl sprintu. Pak odpočívejte po dobu pěti až 10 minut; to je vaše předběžné cvičení. Když jste zachytili dech, postavte se, ohněte dolů, dotkněte se prstů a držte pozici několik sekund. Projděte oběma rukama na levou nohu, přidržte a opakujte po pravé straně těla. Nyní jste připraveni na začátek protahování PNF.
Jak to funguje
Ležte na zemi levou nohou rovně nahoru ve vzduchu a tvoří úhel 90 stupňů. Nechte svého partnera držet patu své boty a pokuste se tlačit nohu dopředu se vší silou po dobu pěti až šesti sekund. Váš partner se musí vrátit zpět k noze, což efektivně vytváří odpor. Poté nechte svého partnera tlačit nohu dopředu, zatímco budete tlačit zpět s nohou. Opakujte cvičení na každé noze dvakrát až čtyřikrát.
Další pravidla pro protahování PNF
Kvůli obrovskému odporu kladenému na hamstringy se doporučují zvláštní pravidla. Například byste měli nechat nejméně 48 hodin mezi sadami protahování a nepoužívejte tento úsek bezprostředně před atletickou událostí. Navíc zanechte alespoň 30 sekund odpočinku mezi sady, aby nedošlo k přemožení svalu.
Upozornění
Nejdůležitější věcí, kterou je třeba pamatovat na roztahování PNF, je, že ani jedna velikost nezapadá. Úroveň kontrakce se bude lišit podle úrovně kondicionování jednotlivce. Takže nedělejte svého partnera, aby dosáhl více, než jsou připraveni. Kromě toho, pokud byla vaše kladiva zraněna, nemůžete použít maximální kontrakci.
