Dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu vám pomůže létat některé negativní vedlejší účinky menopauzy, jako je nežádoucí přírůstek hmotnosti a změny nálady. Ne každý trpí menopauzou stejným způsobem nebo je určen k tomu, že má některý nebo všechny jeho příznaky, ale může to být těžký přechod k životu.
Možná nebudete muset příliš snižovat hladinu sacharidů, abyste měli prospěch. Dokonce i diety se středně nízkým obsahem uhlohydrátu ukázaly pozitivní účinky u žen, které procházejí touto změnou.
Menopauza a přírůstek hmotnosti
Když je žena v plodném věku, její hormony mají tendenci podporovat podkožní tuk - těsně pod kůží boků a stehen. Tím je zajištěno, že máte dostatek místa pro uložení kojenců a kojení. Během menopauzy dochází k poklesu hormonů, které pohánějí tento úložný tuk ve spodním těle a může se hromadit v těžišti - často jako břišní tuk.
Kombinujte tento posun hormonů se změnami ve svalové hmotě. Vzhledem k tomu, že ženy a muži stárnou, přirozeně ztrácejí svalovou hmotu - a sval pomáhá spálit více kalorií v klidu. Můžete také být méně aktivní, jak jste starší, dále přispívat ke snížení vašeho metabolismu a koncentrace svalové hmoty.
Vzhledem k tomu, že hladiny estrogenu klesají během menopauzy, ženy mají také tendenci stát se odolnější vůči hormonu inzulínu, který pomáhá zpracovávat krevní cukr. Jak se estrogen snižuje, vede to k metabolické dysfunkci, která někdy způsobuje přírůstek hmotnosti a diabetes typu 2, jak se ukázalo ve výzkumu zveřejněném v Endocrine Review v roce 2013. Krevní cukrové výkyvy také způsobují, že jste podrážděni, zpochybňujete svou schopnost soustředit se a vést k únavě a únavě.
Low-Carb diety a menopauzální hmotnost
Nízkolepé diety mohou účinně omezit přírůstek hmotnosti v menopauze a snížit stávající nadváhu. Dokonce i mírné omezení sacharidů může pomoci dospělým stabilizovat krevní cukry houpačky a zhubnout, podle studie z roku 2015 zveřejněné v Journal of Nutrition.
Podle studie publikované v čísle z roku 2010 Evropského časopisu o klinické výživě reagovaly postmenopauzální ženy zvláště dobře na paleo-stylovou stravu, z nichž 30% zahrnovalo kalorie ze sacharidů. Paleo dieta, která typicky vylučuje mnoho potravin s vysokým obsahem karbidu, jako jsou luštěniny, mléčné výrobky a zrna, vedla k větší ztrátě břišního tuku a celkové hmotnosti, když se po dvou letech srovnávalo s dieta s nízkým obsahem tuku.
Mírné snížení obsahu sacharidů
Menopauzální žena nemusí dramaticky snížit hladinu sacharidů, aby získala prospěch. Lékařský institut doporučuje, aby průměrný člověk konzumoval 45 až 65 procent denních kalorií ze sacharidů - což je v rozmezí 225 až 325 gramů denně na 2 000 kalorické dietě. Mírně nízkotučná dieta obsahující 100 až 150 gramů sacharidů denně může být účinná při stabilizaci hladiny cukru v krvi a při indukci úbytku tělesné hmotnosti nebo prevenci zisků, jak naznačuje studii Paleo.
Extrémně nízkokalorické diety, které dovolují pouhých 50 gramů nebo méně - například 20 gramů v indukční fázi přípravku Atkins - mohou poskytnout další přínosy, ale nemusí být nezbytně nutné pro menopauzální ženu, aby prožila pozitivní změny v její hmotnosti a nálada.
Tato velmi nízkokalorická strava může vyvolat úzkost a depresi, zejména u lidí náchylných k takovým náladám. Byť v menopauze může již vaše nálady nepravidelné kvůli měnícím se hormonům, takže věnujte velkou pozornost, když snižujete sacharidy. Když jíte tak málo, vaše hladina serotoninového poklesu může způsobit výrazný smutek nebo hněv.
Low-Carb dieta pro menopauzální ženu
Dieta s menším obsahem uhlohydrátů pro menopauzu tvoří především mírné množství bílkovin z masa, drůbeže a ryb, stejně jako zdravé tuky nacházející se v ořechách, avokádovi, olivovém oleji a tučných rybách. 100 až 150 gramů sacharidů, které jíte, by mělo pocházet z kvalitních zdrojů, jako jsou celá zrna, luštěniny, škrobová zelenina a mléčné výrobky. Budete počítat čisté sacharidy - celkové množství sacharidů, které zbývají po odečtení vlákenných gramů a cukrových alkoholů.
Například vaše denní sacharidy mohou obsahovat 1/2 šálku vařeného ovsa na snídani, 12 gramů sacharidů a 1/2 šálku malin na další 3 gramy. Na oběd přidejte 1/4 šálku černých fazolí do salátu pro 7 gramů sacharidů a posypeme 12 polovičními ořechy na 2 gramy. Na večeři uveďte 1/2 šálku vařené hnědé rýže s míchaným steakem a zeleninou, celkem asi 28 gramů sacharidů. Pro občerstvení si můžete vychutnat šálek čistého mléčného jogurtu s 1/2 šálkem nakrájených jahod, pro 15 gramů sacharidů a jablko s 24 celými mandlemi na 3 gramy. Mohli byste vzít trochu větší porce ovesu a hnědé rýže, nebo další porce ovoce, abyste se dostali blíže ke 150 gramům sacharidů denně.
Potřeby vápníku
Dieta s nízkým obsahem karbohydrátů často neposkytuje veškeré vápníku, které potřebujete pro zdravé kosti. Během menopauzy, snížená hladina estrogenu a proces přirozeného stárnutí znamenají, že se vaše kosti rozpadnou rychleji, než se tvoří. Vápník může pomáhat zpomalit tento proces rozpadu, což vede k osteoporóze. Zeptejte se svého lékaře, zda je pro vás důležitý doplněk vápníku.
