300-lb. squat může trvat roky vynaloženého úsilí v závislosti na vaší velikosti, věku a pohlaví. Školení k rozvoji síly, dovedností a síly s odpočinkem a zotavením musí tvořit základ vašeho programu. Dobrá technika je kritická a zpětná vazba od trenéra nebo zkušeného konkurenčního jezdce jistě pomůže. Trénink, který přichází do letu, může vyžadovat pravidelný program, v němž postupně zvyšujete váhu a snižujete opakování každého tréninku. V závislosti na tom, kde začínáte, možná budete potřebovat několik periodizovaných cyklů, než dosáhnete svého cíle. Před zahájením jakéhokoli zvedacího programu se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.
Squatting
Krok 1
Umístěte činku do stojanu s háky, které jsou nastaveny na hrudníku. Nastavte tyče, které zachycují váhu, pokud ji budete muset spustit v úrovni pasu, nebo poněkud nižší, pokud budete velice dřepět. Krok dopředu pod činky a ohnout kolena. Nastavte lištu na horní části hřbetu a pevně zatáhněte za tyč, jako byste se snažili ohýbat tyč nad horní části zad. To udržuje lištu na místě. Odšroubujte lištu narovnáním kolen a potom každou nohou vezměte malý krok zpět.
Krok 2
Squat hluboce s pevnou technikou. Postavte se svými nohami alespoň do šířky ramen, pokud není širší. Když dřepáte, zatlačte boky a ohněte kolena. Squat dokud vaše boky jsou nižší než vaše kolena, pak řídit hlavu a ramena zpět a nahoru. Když dřepáte, skočte pod kontrolu, nezapojujte volně.
Krok 3
Trénujte své squat dvakrát týdně. Jeden den bude mnohem lehčí než druhý. Na svůj první den trénujte s hmotností, kterou můžete snadno ovládat po dobu 10 opakování. Proveďte pouze osm opakování na sadu a posuňte lištu směrem vzhůru od spodku dřepu co nejvíce výbušně. To vás naučí vytvářet sílu.
Krok 4
Proveďte druhý tréninkový den tři nebo čtyři dny po svém prvním. Použijte váhu, na kterou se budete snažit dostat tři dobré opakování. To vás učí, abyste získali co nejvíce svalů. Během tohoto dne neprovádějte více než tři sady tří.
Asistenční práce
Krok 1
Vykonávejte dobré ráno po lehkém tréninku. Držte lištu na stejném místě, jako když dřepáte, a držte nohy na stejném místě. Držte si záda klenutou a kolena mírně ohnutá při sestupu, dokud trup není těsně nad rovnoběžkou se zemí. Toto cvičení buduje dolní část zad a hamstringy a učí vás, abyste se opírali proti činky. Proveďte toto cvičení ve třech sadách po pěti až osmi opakováních.
Krok 2
Po těžkém tréninku proveďte slepé šunky pomocí šikmé lavice. Proveďte 10 až 12 opakování v jedné sadě. Pokud nemáte přístup ke zdvižení slepice, proveďte kroucení nohou pro 12 až 15 opakování v jedné sadě.
Krok 3
Proveďte reverzní hyperextenze ležet na opačném hyperextenzi. Uchopte rukojeti bezpečně a bezpečně nožky nataďte na nástavbu kotníku. Počínaje nohama směřujícím přímo dolů, zvedněte nohy, dokud nejsou rovnoběžné se zemí, a pak dolů. Toto cvičení pracuje na dolní části zad, kyčlí a hamstringu při dekompresi vašeho páteře. Proveďte toto cvičení pro tři až pět sad s 10 až 15 opakováními na jednu sadu.
Krok 4
Proveďte jedno těžké břišní nebo šikmé cvičení na tréninku. Jednoho dne proveďte sednutí nebo drtí na 10 až 15 opakování na jednu sadu. Příští den proveďte boční ohyby nebo ruské zkroucení pro 10 až 15 opakování na jednu sadu.
Program
Krok 1
Trénujte pomocí velmi těžkých závaží během jednoho tréninku týdně. Vaším cílem by mělo být přidat 5 liber. za týden na tento trénink. Během 20týdenního cyklu to přidá 100 liber. do svého dřeva.
Krok 2
Vlak s lehčími závažími, ale přesto se pokuste přidávat alespoň pět liber na sadu během dalšího tréninku. Pokračujte v práci na zrychlení lišty. Pokud se dostanete k bodu, kdy se snažíte dokončit výtahy v tento den, musíte snížit váhu o 10 nebo 15 liber.
Krok 3
Školení zvýšením váhy je kritické, ale pokud začnete s squat pouze 100 liber, to může trvat roky k dosažení 300-lb. squat. Když se dostanete na místo, kde již nemůžete přidávat váhu na lištu, vyrežte váhu o 20 procent na každé cvičení a začněte znovu. To vám umožní obnovit a nadále získávat sílu.
Věci, které budete potřebovat
- Stojan na pohon
- Barbell
- Zvyšte podlouhlost
- Zpětná hyperextenze
Tipy
- Vezměte si videa z vašeho squatu formuláře. Nemůžete posoudit správnou techniku v zrcadle.
Upozornění
- Nikdy nepolaťte mimo rozvaděč. Vždy zvedněte pozorovatele. Nechte trenéra ukázat správnou formu. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se obraťte na odborného lékaře.
