Průměrný fotbalista hraje v typické hře 5 až 6,5 mil, z nichž většina je ve sprinte, která vyžaduje, aby srdce pracovalo na 85% své maximální rychlosti. Aby mohl za těchto podmínek dosáhnout nejlepšího výkonu, musí hráč pravidelně konzumovat dostatečné množství kalorií a získat je od správného podílu živin-hustých potravin. Požádejte odborníka na lékaře nebo sportovní výživu, aby vám pomohl vytvořit individuální dietu, která zvýší vaše fotbalové dovednosti.
Celkový příjem kalorií
Podle profesorky vědy vědy Virginia Tech Jay Williams, fotbalista obvykle potřebuje konzumovat 20 až 27 kalorií za každou libru tělesné hmotnosti každý den, aby nahradil spálenou energii během cvičení a zápasů. To znamená, že ženský hráč o hmotnosti 120 liber potřebuje denně 2 400 až 3 240 kalorií, zatímco muž o hmotnosti 160 liber by měl mít 3 200 až 4 320 kalorií denně. Elite fotbalisté mohou potřebovat více, zatímco rekreační, amatérští hráči mohou vyžadovat méně.
Kalorie z uhlohydrátů
Přibližně 60 až 70 procent celkového denního příjmu kalorického množství fotbalového hráče by mělo být dodáno uhlohydráty nebo zhruba 4 gramy uhlohydrátů za každou libru tělesné hmotnosti hráče denně, říká Williams. Ostatní odborníci na sportovní výživu doporučují asi 2 až 3 gramy sacharidů na kilogram. V průměru by muži po poradě s Williamsem potřebovali kolem 2444 kalorií každý den ze sacharidů nebo 611 gramů. Žena s hmotností 120 liber by potřebovala přibližně 1833 kalorií, které byly dodány asi 458 gramů sacharidů. Tyto sacharidy by měly pocházet z nejrůznějších nízkotučných zdrojů s nízkým obsahem cukru, jako jsou celá zrna, ovoce, zelenina a neslazené šťávy.
Kalorie z tuku
Fotbalisté by se neměli vyhýbat tuku, ale měli by se zaměřit na mono- a polynenasycené zdroje, jako jsou mořské plody, ořechy a ořechové máslo, olivy, avokádo a rostlinné oleje, jako je olivový olej a zároveň zabraňují trans-tukům z zpracovaných potravin a nasycených tuků z másla, mléčné tuky a červené maso. Williamsová doporučuje, abyste získali nejméně 20% svých denních kalorií ze zdravých tuků, ale Nancy Clarková, spoluautorka "Food Guide for Soccer", říká, že byste se měla zaměřit více na 25%. Muž s hmotností 160 liber by mohl denně mít přibližně 94 gramů tuku a dodával 846 kalorií; žena s hmotností 120 liber by mohla mít asi 70 gramů tuku, které dodává 634 kalorií denně.
Kalorie z bílkovin
Protein by měl představovat 10 procent běžné výživy fotbalového hráče nebo 0,5 až 0,8 gramu bílkovin za každou libru, kterou vážíte, podle Williamsa a řady dalších odborníků na sportovní výživu. Muži, kteří váží 160 liber, mohou mít přibližně 100 až 130 gramů bílkovin v celkovém množství 400 až 520 kalorií denně, zatímco žena o hmotnosti 120 liber by měla mít průměrně 282 kalorií z přibližně 71 gramů bílkovin. Vezměte si bezlepkovou drůbež, čisté kusy hovězího nebo vepřového masa, ryby, měkkýši, fazole a luštěniny, ořechy, semena, sójové produkty a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, jako je jogurt, mléko nebo sýr.
