Články v časopisech a fitness zařízení slibují, že vám pomohou ztratit vaše lákavé rukojeti s drtí, bočními ohyby a zkroucení. Skutečností je, že se nemůžete zaměřit na tento extra tuk s brušnými pohyby. Musíte přijmout komplexní program řízení hmotnosti založený na změnách stravy a celkové tělesné cvičení, aby se zabránilo viscerálnímu tuku. Tuk, který tvoří lásky, proniká hluboko do vašeho břicha, ale stejně jako jiný břišní tuk reaguje na klasické ztráty hmotnosti.
Anatomie lásky
"Láska rukojeti", "muffin top", "střední věk šíření" nebo "náhradní pneumatika" jsou všechny eufemizmy pro viscerální tuk, který rozšiřuje vaše břicho a rozlití přes váš opasek. Na rozdíl od podkožního tuku, který leží pod kůží na bokách, hýždích, stehnech a pažích, viscerální tuk sedí hluboko uvnitř těla a přispívá k významným zdravotním rizikům, včetně srdečních onemocnění, diabetu typu 2 a u žen rakovině prsu. Tento viscerální tuk způsobuje, že vaše břicho se rozšiřuje v přední, boční a zadní části vašeho středního úseku. Je metabolicky aktivní a uvolňuje sloučeniny, které zvyšují vaše riziko onemocnění. Mít příliš mnoho tuku v břiše může představovat téměř tolik rizika pro vaše zdraví jako kouření cigaret denně, řekl Dr. Lopez Jimenez pro společnost Forbes v roce 2012.
Láskařské rukojeti se mohou objevit v jakémkoli věku kvůli dietě zpracovaných potravin a nedostatku cvičení. Muži jsou obzvláště náchylní k rozvoji břišního tuku, ale ženy mají tendenci získat více z nich kolem menopauzy, když hormony mění způsob, jakým je tuk skladován.
Snižte kalorie, abyste ztratili lásku
Protože viscerální tuk je metabolicky aktivní, rozkládá se rychleji než podkožní tuk. Dobře reaguje na řezání kalorií a pohybuje se více. Chcete-li ztratit libru, musíte vypálit více než 3500 kalorií, než konzumujete. Za týden můžete ztratit libru nebo dvě, pokud vytvoříte denní deficit 500 až 1000 kalorií. Hrubé stanovení denního spalování kalorií pomocí online kalkulačky, která zohledňuje váš věk, úroveň aktivity, velikost, pohlaví a věk, nebo konzultujte dietologa. Pak odečtěte 500 až 1000 kalorií z vaší rychlosti hoření, abyste přišli s příjmem cíle, jak zhubnout.
Strava méně než 1 200 kalorií denně je často nutričně nedostatečná a příliš nízká, aby byla udržována po nějakou dobu. Pokud výsledky kalorických výpočtů odhalí, že musíte jíst méně než 1200 kalorií za den, abyste dosáhli svého cíle, přepracujte plánovaný denní schodek, abyste zhublila pomaleji nebo zvýšili aktivitu, abyste zvýšili rychlost spalování. Přidejte 30minutovou procházku po většinu dne, více se posaďte, když sedíte a přidejte další pohyb, jako je například chod po telefonu nebo při parkování dál. Některá z váhy, kterou nejprve ztratíte, když přidáte cvičení, je viscerální tuk.
Potraviny, které se mají vyhnout ztrátě lásky
Vyhněte se spotřebě rafinovaných zrn, cukru a potravin s vysokým obsahem nasycených tuků a vyčistíte kalorií účelně. Rafinovaná zrna a cukr, obzvláště sladké nápoje, poskytují jen málo ve způsobu výživy, ale přidávají do stravy spoustu kalorií. Studie zveřejněná v obezitě v roce 2012 dospěla k závěru, že častý příjem cukrů oslazených nápojů koreluje s vyšší úrovní viscerálního tuku.
Další studie, publikovaná v americkém časopise Journal of Clinical Nutrition z roku 2010, zjistila, že zvýšená spotřeba rafinovaných zrn spojená s vyšším hladinám viscerálního tuku a zvýšená spotřeba celých zrn spojená s nižšími hladinami. Vystřihněte bílý chléb, těstoviny, sódu, pečené pochutiny, svačinové směsi, čipy, cukroví a sirupy a sníží se váš příjem kalorií.
Plnotučné mléčné výrobky a masné kusy masa, jako je hrudník nebo plnotučné mléko, jsou zdrojem nasycených tuků. Studie publikovaná v čísle Diabetes z roku 2014 ukázala, že přejídání nasycených tuků - ale ne polynenasycených tuků, které se vyskytují ve zdrojích, jako jsou slunečnicová semena a mastné ryby - podporuje akumulaci břišního tuku.
Jezte celé potraviny místo toho
Kalorie, které jíte, by měly pocházet z celých potravin, jako je libové maso, čerstvá zelenina a ovoce, celozrnné a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Snídaně se mohou skládat z vajec s celozrnným toastem a jablkem; celozrnný anglický muffin s arašídovým máslem a banánem; nízkotučný prostý jogurt plný bobulí a mandlí; nebo míchané vaječné bílé zabalené v celozrnné tortille s nízkotučným sýrem, plátky salsy a avokády.
Podávání bílkovin s nízkým obsahem nasycených tuků, jako jsou tuňák, losos, zdobený bok steak, drůbež bez kůže, tofu nebo tempeh, podávané se zeleninou ze salátu nebo jinou vodnatou zeleninou, dělají láskyplný oběd nebo večeři. Malou část celých zrn, jako je hnědá rýže, quinoa nebo ječmen na straně. Pro občerstvení a dezert se držte kousek čerstvého ovoce, šálku bobulí, nízkotučného sýra s celozrnnými krekry nebo nízkotučného tvarohu s hrozny.
Použijte citronovou šťávu nebo ocot s olivovým olejem k oblékání; přidat chuť na maso nebo zeleninu čerstvými bylinkami; a plán na ovoce pro dezerty. Potravinářské měřítko a měřící šálky pomáhají zajistit, aby vaše části nezpůsobily překročení vašich cílů v oblasti kalorií.
